Muschii tăi sunt ca valoarea unei mașini noi - gata să înceapă să se micșoreze de îndată ce plecați din lot (sau ieșiți din camera cu greutatea)? Din fericire, nu. În timp ce veți experimenta atrofie musculară pe perioade lungi de inactivitate, nu vă face rău în luarea unei pauze scurte de la antrenament.
Bacsis
Ca regulă generală, veți începe să pierdeți masa musculară și rezistența în două săptămâni de la încetarea antrenamentului - sau să reduceți încărcăturile de antrenament până la punctul în care corpul dvs. nu mai are nevoie de aceleași adaptări în forță sau rezistență.
Limbajul atrofiei musculare
Poate că ai auzit sarcopenia medicală care se aruncă. Deși acesta este un tip de atrofie musculară, cuvântul se referă în principal la pierderea legată de vârstă a masei și funcției musculare.
După cum explică autorii unui articol din numărul septembrie-decembrie 2014 al cazurilor clinice în metabolismul mineral și osos , sarcopenia nu se limitează exclusiv la persoanele în vârstă - poate fi cauzată și de o uzură musculară sau imobilizare, malnutriție și boli inflamatorii.
Dar, în general, dacă sunteți suficient de bine să vă întrebați despre efectele luării unei săptămâni de la antrenament sau de alte pauze similare, ceea ce ar trebui să vă preocupați este efectul de formare reziduală - sau cât timp va menține corpul său? -adaptări induse în absența unui stimul suplimentar.
Pierderea musculară în timpul pauzelor de exerciții
Din nefericire, nu există un singur răspuns omogen la cât de repede se elimină corpul sau își pierde adaptările induse de antrenament, cum ar fi rezistența musculară, rezistența și viteza. Dar experții ExRx.net oferă o gamă utilă de termene tipice pentru detrainarea.
Când vine vorba de rezistența musculară, vă puteți aștepta ca efectul de antrenament rezidual să dureze în jur de 15 până la 18 zile, sau ceva mai mult de două săptămâni. După această perioadă, dacă nu continuați să-ți provocați suficient corpul pentru a menține acele adaptări, rezistența dvs. va începe să se estompeze. Pentru rezistența musculară, efectul de antrenament rezidual durează mai mult - aproximativ 30 de zile.
Aceasta se aliniază bine cu alte cercetări, deși majoritatea studiilor despre pierderea musculară sunt dedicate populațiilor „mai în vârstă”, având în vedere că pierderea musculară este atât de frecvent asociată cu îmbătrânirea. De exemplu, un studiu mic pe 12 femei mai în vârstă, publicat în numărul din octombrie 2017 al Journal of Exercise Rehabilitation, a arătat că o perioadă de detrainare de o lună a fost suficientă pentru a inversa câștigurile realizate într-un program de șase luni de formare a forței.
Totuși, asta nu înseamnă că ești condamnat automat dacă trebuie să iei o lună sau mai mult de la sală. Într-un alt studiu - de această dată, 41 de adulți cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani, publicat în numărul din octombrie 2015 al „Revizuirii europene a îmbătrânirii și activității fizice” - cercetătorii au descoperit că după un program de antrenament de rezistență de 16 săptămâni, urmat de o perioadă similară de detracție, deși subiecții au pierdut cantități semnificative de forță și rezistență obținute în timpul perioadei de antrenament de rezistență, nu au pierdut-o pe toate.
Și un studiu mai vechi, dar încă de remarcat, publicat în numărul din octombrie 2005 al Jurnalului Britanic de Medicină Sportivă, sugerează că antrenamentul de înaltă intensitate vă poate ajuta să vă păstrați adaptările la exerciții fizice mai mult timp, chiar și după ce încetați antrenamentul.
Care este linia de jos?
După cum subliniază pe bună dreptate Consiliul American pentru Exercițiu, fiecare organism răspunde în felul său unic de a exercita stimuli; deci nu este de mirare că corpul tău va avea un răspuns unic la perioada de detinerare cauzată de o reducere a acestor stimuli. Dar, în general, oprirea unei săptămâni de la antrenament nu vă va afecta în mod semnificativ forța și rezistența. Vă puteți aștepta ca rezistența să înceapă să dispară după aproximativ două săptămâni și forța musculară totală după aproximativ o lună.
Dar această pierdere este continuă - nu este ca și cum ai trece imediat de la Hulk la un Bruce Banner detrainat - și dacă ai fi bine instruit înaintea acelei perioade de inactivitate, masa și forța ta musculară ar putea reveni la nivelurile lor anterioare, sau aproape așa, în doar câteva săptămâni sau luni de la întoarcerea la antrenament.
Așadar, dacă ați fost eliminat din rutina dvs. normală de antrenament, datorită unei accidentări, a unui program de lucru nebun sau poate doar a lipsei de acces la echipamentul potrivit, luați inimă: s-ar putea să vă apropiați de fitness mai repede decât credeți.
Bacsis
Te antrenezi pentru sport sau hobby-uri care necesită multă viteză musculară? În acest caz, este posibil să vedeți viteza dvs. schimbând după o perioadă de antrenament mai scurtă - oriunde între două și opt zile, potrivit ExRx.net. Pentru rezistența aerobă, de obicei, aveți o perioadă mai lungă de efecte de formare reziduală - în jur de 30 de zile.
Țineți-vă de efectele de instruire
Chiar dacă ați fost forțat să ieșiți din rutina obișnuită de gimnastică, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta corpul să rămână cât mai potrivit în timpul perioadei de activitate redusă.
Dacă sunteți rănit, puteți lucra adesea - cu autorizație și îndrumare din partea echipei dumneavoastră de îngrijire a sănătății. De exemplu, dacă aveți o accidentare la picior, puteți utiliza o mașină de urcat pe frânghie sau un ergometru pentru brațe ca opțiuni ale corpului superior pentru cardio și puteți face antrenament de forță al corpului superior. Dacă specificul vătămării voastre vă permite, puteți chiar antrena piciorul sănătos în timp ce așteptați ca perechea sa să se vindece.
Și dacă aveți o vătămare a corpului superior, scenariul opus se aplică: Aveți o mulțime de opțiuni pentru corpul inferior doar pentru cardio, iar afirmația că „fiecare zi este zi de picioare” devine mai adevărată ca niciodată în camera de greutate. Amintiți-vă doar că trebuie să acordați fiecărei grupe musculare 48 de ore de odihnă solide înainte de a o supune unui alt antrenament intens de formare a forței.
Ce se întâmplă dacă limitarea dvs. este găsirea timpului pentru rezolvarea? În acest caz, vă puteți ajuta să vă mențineți sănătatea - și fitnessul - substituind intensitatea pe durată. Transformați acele alergări lungi și pe îndelete în alergări cu viteză mai rapidă sau schimbați super-seturile dvs. de antrenament de forță cu un singur mușchi pentru exerciții compuse sau antrenamente de putere precum ascensoarele olimpice și veți face rapid - în mai multe moduri. Doar asigurați-vă că intensificați treptat intensitatea, astfel încât corpul are timp să se adapteze și să acorde prioritate întotdeauna menținerii unei forme adecvate.
Când vă întoarceți la antrenament, rețineți că, deși corpul dvs. se poate repeta repede, mai este nevoie de timp pentru a vă adapta - din nou - la stimulul crescut. Așa că, din nou, acordați atenție gradului de intensificare, durată sau frecvență a antrenamentului. Și dacă ați fost marginalizat până la scăderea serioasă a forței sau a rezistenței dvs., nu vă sfiiați să cereți ajutor unui antrenor sau kinetoterapeut pentru a vă reface capacitatea.
Uneori, un pic de îndrumare expertă este doar trucul pentru a-ți găsi cu grație trecerea peste obstacolul mental surprinzător de important de a ști că ai folosit pentru a putea face ceva. Chiar dacă nu o puteți face acum, dați-vă corpului o șansă adecvată - și veți reveni în joc mai repede decât vă așteptați.
