Jogging-ul, sau alergarea într-un ritm lent până la moderat, este o modalitate plăcută de a atinge fitnessul fizic în timp ce vă bucurați în aer liber. Este o formă excelentă de cardio care vă poate ajuta să vă gestionați greutatea. Cât timp ar trebui să dureze un jog depinde de obiectivele de exercițiu și de starea fizică actuală. În general, cu cât petreci mai mult timp cu jogging-ul, cu atât beneficiile vor fi mai mari.
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exercițiu.
Bacsis
Pentru a atinge sau a menține un nivel de bază al stării fizice, alergați 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână pentru un total de 150 de minute pe săptămână. Pentru o mai bună stare fizică, crește-ți timpul de jogging la 60 de minute pe zi.
Jogging pentru fitness
Pentru majoritatea oamenilor, Clinica Mayo recomandă minimum 150 de minute de exerciții moderate, cum ar fi jogging-ul, în fiecare săptămână pentru fitness fizic de bază. Antrenamentele trebuie distanțate în timpul săptămânii. De exemplu, s-ar putea să faci jog 30 minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Cu toate acestea, puteți obține o stare fizică mai bună și beneficii mai mari pentru sănătate dacă creșteți acest lucru la aproximativ 300 de minute sau cinci ore, în fiecare săptămână. Dacă jogați cinci zile pe săptămână, antrenamentele dvs. trebuie să medieze 60 de minute fiecare pentru a atinge acest obiectiv.
Începutul unui program de jogging
Când începeți un program de jogging, este posibil să nu fiți într-o formă suficient de bună pentru a face alergare timp de 30 de minute simultan, cu atât mai puțin 60. Nu lăsați acest lucru să vă descurajați - și nu încercați să vă împingeți prea repede. Câteva sesiuni scurte de exerciții fizice din timpul zilei vă vor conduce pe drumul către fitnessul fizic. Puteți începe cu 10 minute de mers rapid și puteți construi treptat până la un stop continuu de 30 de minute sau mai mult.
Intensitate jogging ideală
Nivelul de intensitate al jogging-ului sau orice alt exercițiu aerob trebuie să fie suficient de ridicat pentru a vă ridica respirația și ritmul cardiac timp de cel puțin câteva minute. În același timp, nu doriți să apăsați prea tare. Nu numai că este inconfortabil, dar riscați să vă răniți prin supra-stresarea corpului.
O regulă bună este că doriți să respirați profund, dar totuși să fiți capabili să vorbiți și să nu vă simțiți lipsiți de respirație. Dacă doriți să utilizați un monitor de frecvență cardiacă, încercați 50% din ritmul cardiac maxim în timp ce începeți un program regulat de jogging.
Treceți treptat până la un interval de țintă a frecvenței cardiace de 70 până la 80 la sută din frecvența cardiacă maximă. Puteți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220, recomandă American Heart Association.
Jogging pentru managementul greutății
De exemplu, dacă cântărești 160 de kilograme, arzi 584 de calorii făcând jogging timp de o oră la 5 mile pe oră; între timp, un individ de 200 de kilograme va arde 728 de calorii, calculează Clinica Mayo. Să presupunem că cântărești 160 de kilograme și ai trântit 60 de minute, cinci zile pe săptămână. Acest lucru se ridică la aproximativ 2.920 de calorii, o contribuție impresionantă la deficitul de calorii (arderea mai multor calorii decât ai lua), de care trebuie să slăbești.
