Unii oameni sunt în căutarea celei mai bune diete pentru formarea mușchilor care ard ard grăsime și s-ar putea să se întrebe dacă pot avea mai multă musculare. Dacă acesta este cazul dvs., s-ar putea să doriți un plan de antrenament ușor de pierdere în greutate și de câștig muscular. Învățarea unor principii de bază și efectuarea de exerciții simple vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.
Bacsis
Amplificați-vă cu antrenament de rezistență
Făcând exerciții de rezistență, cum ar fi haltere, poate provoca o creștere a masei musculare. Aceste schimbări par să se întâmple, indiferent cât cântăriți . Un raport din iulie 2017 în Journal of Strength and Conditioning Research a confirmat acest efect prin testarea a două tipuri de programe de formare a rezistenței la 25 de femei supraponderale.
Cercetătorii au comparat un program tradițional de formare a rezistenței (seturi drepte) și un program de formare a rezistenței la piramidă. Studiul a durat câteva luni. Subiecții exercitați luni, miercuri și vineri pentru două ședințe de opt săptămâni, separate printr-o pauză de 12 săptămâni. Au participat la ambele tipuri de antrenament de rezistență.
Rezultatele au indicat că, în comparație cu valoarea de bază, fiecare fază de opt săptămâni a provocat o creștere a forței musculare. Fiecare tip de exercițiu de rezistență a determinat și o creștere a masei musculare. Aceste modificări au avut loc fără a afecta factorul de creștere a insulinei sau testosteronul.
Puteți profita de puterea de formare musculară a antrenamentului de rezistență cu un program simplu, folosind benzi elastice. Aceste accesorii sunt o modalitate excelentă de a începe, dar veți dori să includeți treptat antrenamentele cu greutatea.
Este important să folosiți o tehnică adecvată indiferent de exercițiile pe care le faceți. Luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal, un profesionist care poate parcurge un curs de acțiune, să vă urmăriți progresul și să vă garanteze siguranța.
Construiți mușchi cu ciclism excentric
Ciclismul excentric presupune împingerea înapoi împotriva pedalelor acționate de motor. Se știe că acest exercițiu provoacă hipertrofie - o creștere a mărimii celulelor musculare. O lucrare din ianuarie 2019 în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport a demonstrat efectul pozitiv al ciclismului excentric la 24 de adolescenți supraponderali.
Cercetătorii au testat participanții folosind ciclismul atât excentric, cât și tradițional (concentric). Copiii s-au antrenat de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Fiecare sesiune a durat 30 de minute. La sfârșitul studiului, oamenii de știință au comparat rezultatele găsite înainte de formare cu cele găsite după antrenament.
Ciclismul excentric a provocat o creștere cu 3, 8 la sută a masei slabe a întregului corp al copiilor. Ciclismul concentric a produs rezultate similare - a provocat o creștere cu 1, 5% a masei slabe. Ambele tipuri de ciclism au crescut și puterea mușchilor cvadricepsului subiecților.
Aveți nevoie de o mașină specială pentru ciclism excentric, dar puteți face ciclism concentric cu o bicicletă obișnuită. Acest exercițiu vizează mușchii picioarelor și declanșează hipertrofia, potrivit lucrării din ianuarie 2019 din Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport . Modificări mai mici s-au întâmplat cu ciclismul concentric - o creștere cu 1, 5 la sută a masei slabe a întregului corp - dar aceste efecte rămân impresionante și ușor de atins.
Câștigă masă cu antrenament aerobic
Exercițiile aerobice precum alergarea pot ajuta, de asemenea, oamenii să câștige masa musculară. Un articol din aprilie 2017 în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie a ilustrat frumos impactul pozitiv al antrenamentului aerobic la 60 de adulți mai în vârstă, cu risipa musculară legată de vârstă și obezitate.
Subiecții făceau antrenament aerobic de două ori pe săptămână timp de opt săptămâni. În comparație cu un grup de control, adulții din grupul de tratament au avut o masă musculară mai mare până la sfârșitul experimentului. Interesant este că aceste diferențe au rămas încă o lună după studiu - chiar dacă participanții au încetat să lucreze.
Acest studiu arată puterea antrenamentului aerob. Irosirea musculară se întâmplă de obicei foarte curând după ce ai renunțat la exerciții fizice. De exemplu, un raport din iunie 2019 al Universității Maastricht a arătat că o săptămână de pat de pat a provocat pierderi musculare la 10 adulți sănătoși. Exercitiile aerobe pot ajuta la prevenirea pierderilor musculare si va pot ajuta sa obtineti rezultate pozitive prin cresterea metabolismului.
Este ușor să găsiți un tip de exercițiu cardio care vă va ajuta să construiți mușchi, având în vedere numeroasele tipuri de exerciții aerobice disponibile în prezent. Opțiunile dvs. acoperă o gamă largă - de la mers la înot. Chiar și dansul te poate ajuta să câștigi masă, potrivit unui raport din octombrie 2015 din Jurnalul de îmbătrânire și activitate fizică care a testat 34 de femei în vârstă.
Păstrați rutina variată
Alergarea pe distanțe lungi poate cauza pierderea în greutate, dar poate reduce și masa musculară. Adăugarea exercițiului de rezistență la această rutină vă poate permite să vă mențineți masa musculară pe măsură ce pierdeți în greutate. Instructorii numesc această combinație antrenament simultan . Un articol din ianuarie 2016 în Fiziologia aplicată, nutriția și metabolismul a analizat impactul antrenamentului concomitent asupra a 68 de fete adolescente supraponderale.
Oamenii de știință au repartizat la întâmplare fetele la una dintre cele trei condiții experimentale: antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT, antrenament plyometric combinat cu HIIT și fără exerciții fizice. Fiecare dintre cele trei faze a durat 12 săptămâni. La sfârșitul acestui experiment, autorii au comparat rezultatele cu cele de la începutul studiului.
Ambele stiluri de formare - HIIT și plyometrics plus HIIT - au avut beneficii semnificative pentru sănătate. De exemplu, au îmbunătățit starea fizică și compoziția corpului. Totuși, antrenamentul simultan a provocat o creștere mai mare a masei musculare și îmbunătățirea markerilor diabetului. De exemplu, a scăzut nivelul de zahăr din sânge și producția de leptină.
Un raport din octombrie 2014 în Medicina Sportului descrie modul în care puteți maximiza beneficiile antrenamentului concomitent. Autorul sugerează să facă antrenament de rezistență la începutul zilei, să se recupereze timp de trei ore și apoi să facă antrenamente de rezistență. De asemenea, este benefic să luați suplimente de aminoacizi imediat după antrenamentul de rezistență. Trebuie să mâncați bine între cele două ședințe, astfel încât să vă puteți recupera complet.
Schimbă-ți dieta
Cea mai bună dietă de ardere musculară care crește grăsime rămâne necunoscută. Mulți oameni au pierdut în greutate cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru a fi clar, majoritatea planurilor restricționate în carbohidrați sunt, de asemenea, sărace în calorii. Astfel de diete pot provoca pierderi în greutate și, astfel, pot avea efecte potențiale benefice asupra metabolismului bazal și a calității vieții, potrivit unui document din martie 2014 din Analiza anuală a sănătății publice .
Cu toate acestea, este dificil să slăbești și să menții mușchiul în timp ce tăie calorii. De exemplu, un raport din mai 2017 privind diabetul, sindromul metabolic și obezitatea a demonstrat că restricțiile dietetice au declanșat pierderea în greutate la 24 de bărbați obezi, dar au provocat și pierderi de forță. Autorii au atribuit ultima schimbare la pierderi mari în masa musculară mai mică a corpului.
Făcând exerciții de rezistență în timp ce faceți dieta ar putea preveni această pierdere musculară. O lucrare din februarie 2017 în Nutrition Journal a arătat că combinarea modificărilor dietetice și a exercițiilor de rezistență a permis adulților supraponderali să-și crească masa musculară în timpul dietei. Interesant este că creșterea masei musculare nu s-a produs numai cu modificări dietetice. Deci, este important să faci exerciții fizice în timp ce faci dietă, dacă vrei să câștigi masă.
Unii oameni consideră că combinația concomitentă de exerciții fizice și alimentație este copleșitoare. Încercați să arătați moderație cu dieta dvs. deoarece nu puteți depăși obiceiurile alimentare proaste cu exerciții fizice. De asemenea, ar trebui să arătați moderație cu exercițiul. Exersarea excesivă vă poate deteriora articulațiile și poate provoca ardere.
Pierderea grăsimii vs. câștigul muscular
Este important să ai răbdare dacă începi să te gândești: „Îmi câștig mușchi, dar nu pierd grăsime”. Cea mai bună dietă de ardere a mușchilor pentru arderea grăsimilor rămâne evazivă, iar unele efecte ale exercițiilor fizice au nevoie de timp. Exercițiul fizic provoacă atât efecte imediate, cât și întârziate.
Un raport din noiembrie 2017 în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a testat 10 adulți sănătoși și a arătat că inflamația indusă de efort pare să explice câștigurile timpurii asociate antrenamentului de rezistență. Cu toate acestea, o lucrare din septembrie 2016 din Journal of Physiology a testat 10 adulți sănătoși și a arătat că adaptarea se întâmplă în câteva săptămâni și țesutul muscular autentic se dezvoltă în acel moment.
O revizuire din februarie 2016 publicată în Imunologie și Biologie celulară descrie efectele întârziate ale exercițiului fizic, cum ar fi o mai bună sănătate a metabolismului și o inflamație redusă. Cu toate acestea, aceste schimbări pot dura ceva. Sexul ar putea juca și un rol.
Un articol din aprilie 2018 din Allina Health elimină câteva mituri despre metabolismul tău și oferă câteva sfaturi utile. De exemplu, este important să nu folosiți exercițiul ca scuză pentru a supraalimenta, deoarece această schimbare va învinge multe dintre câștigurile dvs. Combinați exercițiile fizice obișnuite cu o dietă echilibrată pentru a accelera progresul. În cele din urmă, folosiți un jurnal pentru a vă urmări modelele de exerciții, somn și dietă.
