Dacă ai dislocat vreodată umărul, există șanse mari să ai instabilitate anterioară a umărului. Umărul tău este înconjurat de o capsulă, la fel ca o minge de tenis învelită în înveliș. Când partea anterioară a capsulei se întinde, aceasta nu mai ține mingea în priză în siguranță. Instabilitatea anterioară se poate dezvolta, de asemenea, de-a lungul timpului, din activități repetitive, precum pitching overhand, înot, gimnastică și sporturi de contact.
Odată întinse aceste structuri, ele rămân așa. Cu toate acestea, mușchii din jurul articulației umărului ajută, de asemenea, la menținerea mingii în priză. Consolidarea mușchilor care trag mingea înapoi în soclu poate îmbunătăți stabilitatea umărului anterior.
Front ridică
Ridicarea din față întărește mușchii care îți mută brațul în fața corpului. Acest exercițiu trage mingea înapoi în soclul umărului, reducându-vă riscul de rănire ulterioară. Consolidarea acestor mușchi vă va îmbunătăți capacitatea de a ridica lucruri precum alimente și coșuri de rufe.
Pasul 1
Ridicați-vă drept, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ține-ți coatele drept și odihnește ganterele în fața șoldurilor.
Pasul 2
Ridicați încet brațele în fața dvs. până când acestea sunt înălțimea umărului. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi coborâți în jos.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi.
Creștere laterală
Ridicațiile laterale întăresc abducția umărului - mișcarea brațului departe de partea ta. Efectuați ridicări laterale cu ambele brațe simultan sau cu un braț simultan.
Pasul 1
Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu lățimea picioarelor înălțime.
Pasul 2
Rotiți-vă brațele până când degetele mari se îndepărtează de corp. Ținând coatele drepte, ridicați ganterele în părțile laterale până când brațele sunt la înălțimea umărului.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi coborâți încet în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Rotatie interna
Exercițiile de rotație internă întăresc mușchii care îndreaptă brațul spre corp. Acest exercițiu se realizează ușor cu o gantere mică. Mișcarea este importantă pentru a pune o centură și a-ți îmbrăca tricoul în spatele spatelui.
Pasul 1
Întindeți-vă pe partea laterală a corpului pe care îl exercitați cu o pernă pentru a vă sprijini capul. Ținând gantera, îndoaie-ți cotul la 90 de grade și adu-ți brațul superior lângă corp.
Pasul 2
Rotiți antebrațul către corpul dvs. până când greutatea este îndreptată către tavan. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet în jos.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Rotatie externa
Exercițiile de rotație externă întăresc mușchii care îți întorc brațul și se îndepărtează de corp. Efectuați acest exercițiu cu brațul superior de lângă corp. Dacă este făcut în mod necorespunzător, acest exercițiu ar putea crește riscul de dislocare, punând prea mult stres pe umărul anterior.
Pasul 1
Întindeți-vă de partea dvs. cu brațul care se antrenează spre tavan.
Pasul 2
Apucați gantera și îndoiți cotul la 90 de grade. Ține-ți antebrațul pe tors.
Pasul 3
Ținând brațul superior lângă corp, rotiți-vă antebrațul departe de tine până când gantera este cel puțin paralelă cu podeaua. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet în jos.
Pasul 4
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
rânduri
Mușchii puternici ai omoplatului sunt importanți pentru stabilitatea umărului. Rândurile vizează acești mușchi. Fără acești mușchi, nu ai fi capabil să ajungi până la capăt. De asemenea, vă ajută să mențineți mingea poziționată corect în priza articulației umărului.
Pasul 1
Întinde-te pe stomac pe o suprafață fermă. Apucați gantera și frânați brațul care se antrenează de marginea suprafeței.
Pasul 2
Strângeți omoplatul în partea opusă și trageți cotul drept în sus spre tavan cât mai sus. Gantera ar trebui să se deplaseze drept în sus. Nu permiteți brațului dvs. să avanseze înainte sau înapoi.
Pasul 3
Strângeți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet greutatea înapoi.
Pasul 4
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
