Încercarea de a reveni în formă este frustrantă la orice vârstă; dar poate fi și mai descurajant când ești mai în vârstă și te întrebi dacă este chiar posibil. Fiți siguri, să vă potriviți după 50 de ani este absolut posibil. Este posibil să nu fie la fel de ușor cum a fost la 20 de ani, dar recompensele vor fi la fel de mari - dacă nu chiar mai mult - în anii tăi mai târziu.
Bacsis
Obținerea formei la 50 de ani necesită atât exerciții cardiovasculare și de antrenament de forță, cât și o dietă sănătoasă.
Obțineți mentalitatea potrivită
Indiferent dacă sunteți sedentari de doi sau 20 de ani, nu sunteți niciodată prea bătrâni pentru a vă întoarce în formă. Dacă aveți o greutate suplimentară de pierdut și ați pierdut tonusul muscular, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Cheia este să faceți un plan și să vă respectați.
Chiar dacă aveți condiții de sănătate, limitări fizice sau vă recuperați de boală, puteți face exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți starea de fitness. Dar programul dvs. ar putea arăta un pic diferit. Sănătos sau nu, este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre reluarea unui program de antrenament. Ea vă poate oferi „totul clar” sau vă poate ajuta să creați un program care să răspundă nevoilor dvs. individuale.
Pierdeți greutate suplimentară
Primul obiectiv al unui program de fitness la orice vârstă este de a vărsa excesul de grăsime. Să fii supraponderal sau obez la vârsta mijlocie îți crește riscul de boli cardiovasculare, diabet, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancer, boli de rinichi și artroză. Poate chiar să-ți crească vârsta creierului cu un deceniu, potrivit unui studiu din 2016 în Neurobiologia îmbătrânirii.
O mulțime de factori contribuie la creșterea în greutate. Unele dintre ele, cum ar fi încetinirea naturală a metabolismului care apare odată cu vârsta, sunt în afara controlului dvs., dar cea mai frecventă cauză a creșterii în greutate este pur și simplu să mâncați prea mult și să nu faceți suficient efort. Pentru a începe să pierdeți grăsime, trebuie să întoarceți aceste tabele, astfel încât caloriile pe care le ardeți în fiecare zi să fie mai mari decât cele pe care le consumați.
Reînnoiește-ți dieta
Dieta ta joacă rolul principal în cât de ușor te pui sau iei în greutate. Îți poți crește nivelul de activitate, dar dacă tot primești prea multe calorii sau mănânci alimente nesănătoase, nu vei pierde în greutate. Așa că, înainte de a vă îmbrăca pantofii de gimnastică, aruncați o privire în frigiderul vostru.
Potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, nu este vorba despre puterea de voință sau limitarea anumitor tipuri de alimente - cum ar fi carbohidrații - este vorba despre calitatea generală a dietei tale. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați lipsesc din punct de vedere și, pe termen lung, nu funcționează mai bine decât consumul unei diete, inclusiv alimente proaspete de înaltă calitate.
Alege produsele alimentare potrivite
Dacă ați consumat o mulțime de alimente procesate, cu conținut redus de proteine și fibre și cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr, doar să faceți o schimbare simplă la alimentele proaspete, vă poate ușura mult după 50 de ani. Deși reducerea aportului total de calorii sub nivelul cheltuielilor de calorii este obiectivul, probabil că nu trebuie să stați în jurul valorii de calorii. Doar asigurați-vă că dieta dvs. are un conținut ridicat de proteine slabe și fibre alimentare.
Aceste două substanțe nutritive sunt foarte satioase și afectează pofta de mâncare, astfel încât să vă puteți simți satisfăcut fără a supraalimenta. De fapt, un studiu din 2018 în jurnalul Nutriție a descoperit că atunci când adulții și-au crescut aportul de proteine și fibre au putut să piardă grăsime chiar și fără a restricționa caloriile. Stabiliți-vă un obiectiv pentru a obține cel puțin 35 de grame de fibre din legume, fructe și cereale integrale și.8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală din carne slabă, pește, fasole, ouă și tofu în fiecare zi.
Includerea mai multor alimente sănătoase în dieta dvs. vă va ajuta să vă aglomerați în mod natural indulgențele mai puțin sănătoase care provoacă creșterea în greutate. Acestea includ dulciuri și băuturi zaharoase, alimente prăjite, alimente rapide, alimente procesate și boabe rafinate în pâine albă, paste și orez. Limitați cât mai mult aceste alimente.
Deveniți mai activ
Activitatea fizică regulată este esențială pentru a te potrivi după 50 de ani. Exercițiile fizice te ajută să arzi calorii și grăsimi și te ajută să creezi masa musculară slabă. Health.gov Ghidul de activitate fizică pentru americani spune că adulții care exercită în mod regulat își reduc riscul de boli cronice, își îmbunătățesc somnul și bunăstarea emoțională și își crește funcția cognitivă.
Atunci când ești activ fizic, îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi devine mai ușoară și ai mai multă energie pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. În plus, un studiu din 2019 în Jurnalul Internațional al Obezității a descoperit că, atunci când oamenii erau mai activi fizic, au făcut în mod natural alegeri alimentare mai sănătoase și au fost mai capabili să își regleze aportul alimentar.
Fă exercițiu aerobic suficient
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă tuturor adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Activitățile cu intensitate moderată includ mersul rapid, înotul de agrement, mersul pe bicicletă cu un ritm mai mic de 10 mile pe oră pe terenul nivelat, jocul de tenis dublu și realizarea de forme active de yoga, cum ar fi yoga sau vinyasa yoga.
Pentru a obține beneficii și mai mari, crește-ți treptat activitatea cardio la cel puțin 300 de minute de activitate cu intensitate moderată sau la 150 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Continuarea creșterii cantității și intensității exercițiului dvs. vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să deveniți mai rapid.
Recâștigați masa musculară
Pierderea musculară este o parte naturală a îmbătrânirii. Potrivit Harvard Health Publishing, oamenii pot pierde între 3 și 5 procente din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. De aceea, continuarea antrenamentului de forță de-a lungul vieții dvs. este atât de importantă.
Câștigarea masei musculare slabe vă va ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea. Masa musculară este metabolică activă, ceea ce înseamnă că corpul trebuie să ardă calorii pentru energie pentru a construi o nouă masă musculară și pentru a menține masa musculară existentă. Potrivit lui Paige Kinucan și Dr. Len Kravitz, mușchii reprezintă până la 20% din cheltuielile energetice totale zilnice ale unui adult. A avea mai multă masă musculară slabă este util în special pentru a combate încetinirea metabolismului legată de vârstă.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să antreneze toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Indiferent dacă faceți exerciții de greutate corporală acasă sau mergeți la sală pentru a ridica greutăți, faceți cel puțin un exercițiu pentru brațe, umeri, spate, piept, abdominale, glute, coapse și gambe. Faceți repetări suficiente sau ridicați suficientă greutate pentru a obosi mușchii. Începeți încet și construiți treptat intensitatea pe măsură ce devin mai puternic.
