Datorită accesibilității și versatilității sale în bucătărie, pastele constituie o bază în dieta americană medie. De fapt, americanul mediu consumă 20 de kilograme din acesta anual, potrivit Universității de Stat din Dakota de Nord. Pastele vă oferă energie, precum și nutrienți esențiali sub formă de fibre, vitamine și minerale. Împerechează pastele cu ingrediente sănătoase pentru a pregăti mese ambalate cu nutrienți.
Carbohidrați și fibre
Pasta oferă carbohidrați benefici. O ceașcă de spaghete albe conține 43 de grame de carbohidrați totale, în timp ce o porție echivalentă de spaghete cu grâu integral oferă 37 de grame de carbohidrați totale. Carbohidrații servesc ca o sursă principală de combustibil pentru corpul tău. Pasta din grâu integral furnizează, de asemenea, o cantitate considerabilă de fibre dietetice, un tip de carbohidrați deosebit de benefic. Fibra ajută la combaterea bolilor cronice - inclusiv obezitatea și diabetul de tip 2 - și promovează sănătatea digestivă. O porție de 1 cană de paste din grâu integral conține 6, 3 grame de fibre dietetice, oferind 17% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și 24% pentru femei, stabilit de Institutul de Medicină. Pasta alba este mai mica in fibre, la 2, 5 grame pe portie.
Seleniu și Mangan
Ambele paste albe și grâu integral servesc ca surse excelente de seleniu, un mineral care activează enzimele antioxidante însărcinate să vă protejeze celulele de deteriorarea moleculară. O porție de 1 cană din oricare tip de paste oferă aproximativ două treimi din aportul dvs. zilnic recomandat, determinat de Institutul de Medicină. Pastele conțin și mangan, un mineral care vă ajută să metabolizați carbohidrații și să vă reglați glicemia. O porție de paste din grâu integral are 1, 9 miligrame de mangan - mai mult de 100 la sută din aportul zilnic pentru femei și 83% pentru bărbați - în timp ce o porție echivalentă de paste albe oferă 0, 5 miligrame.
Folat și carotenoizi
Mâncați paste albe ca sursă de folat - sau vitamina B-9 - sau optați pentru pastele din grâu integral ca sursă de luteină și zeaxantină pentru carotenoizi. Folatul joacă un rol în dezvoltarea globulelor roșii și susține creșterea rapidă a celulelor, în timp ce luteina și zeaxantina susțin o vedere sănătoasă. O dietă bogată în carotenoizi, inclusiv luteină și zeaxantină, reduce și riscul de cancer pulmonar, explică Institutul Linus Pauling. O porție de paste albe oferă 167 de micrograme de vitamina B-9, sau 42 la sută din aportul zilnic de folat recomandat instituit de Institutul de Medicină. O porție de paste din grâu integral conține 113 micrograme de luteină și zeaxantină.
Faceți-o sănătoasă
Folosiți pastele ca bază pentru mâncăruri sănătoase, bogate în legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Se tapetează spaghete cu grâu integral cu ulei de măsline, apoi se amestecă în verdeață ofilită și alune tocate pentru o masă decadentă, dar sănătoasă și ușor de preparat. Pasta de top cu legume prăjite - inclusiv fenicul, ardei roșu, ceapă și usturoi - și apoi cu sos de roșii și busuioc. Alternativ, încorporează pastele în salatele reci. Rotini de grâu integral se asortează bine cu măsline de kalamata tocată, ardei roșii prăjiți și o vinetă de suc de lămâie, în timp ce castane, creveți la aburi, ardei roșu și piper roșu se amestecă cu ulei de măsline infuzat cu fulgi de ardei, pentru o opțiune de salată înflăcărată.
