Mulți oameni spun pur și simplu „soia”. Dar ceea ce este uitat adesea este că soia este de fapt o boabă. Și este, în mod inerent, un lucru bun atunci când vine vorba de sănătate. Deci care este treaba cu uleiul extras din soia?
Pentru început, uleiul de soia este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate, în special grăsimi polinesaturate. În timp ce grăsimile nesaturate se bucură de câteva beneficii solide, uleiul de soia este încă 100% grăsime - iar trecerea la bord cu acesta poate fi dăunătoare pentru sănătatea dvs. generală.
În mod ideal, pariul dvs. cel mai bun este să utilizați grăsimi nesaturate (precum cele din ulei de soia lichid) în locul grăsimilor saturate (ca cele care se scurtează, care sunt adesea folosite pentru a face crusta de plăcintă făinoasă!). Dar înainte de a salta uleiul de soia cu legumele tale preferate, află dacă este un plus sănătos la dieta ta.
Nutriția cu ulei de soia
O porție de o lingură de ulei de soia lichid oferă 120 de calorii și 13, 6 grame de grăsime totală. Este bogat în grăsimi nesaturate (7, 9 grame grăsimi polinesaturate și 3 grame grăsimi monoinsaturate), conținând în același timp doar 2, 1 grame de grăsimi saturate.
Pe de altă parte, o porție de o lingură de scurtare a legumelor oferă 113 calorii și 12, 8 grame de grăsime totală, dar este semnificativ mai mare în grăsimile nesănătoase, inclusiv 3, 2 grame de grăsimi saturate și 1, 6 grame de grăsimi trans. Datorită impactului lor negativ asupra sănătății, inclusiv a potențialului de a crește nivelul colesterolului rău, Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă limitarea grăsimilor saturate și evitarea grăsimilor trans în dieta ta.
Beneficiile grăsimilor polinesaturate
Cu 7, 9 grame de grăsime polinesaturată într-o porție de o lingură, uleiul de soia este considerat bogat în grăsimi polinesaturate, care cuprinde 58% din conținutul total de grăsimi. Conform unui raport din iulie 2017 publicat în Circulation , grăsimile polinesaturate sunt considerate bune pentru sănătatea cardiovasculară, în special atunci când sunt consumate în locul grăsimilor saturate și trans.
De fapt, riscul de boală cardiacă a fost redus cu aproximativ 30 la sută în dietele care au limitat grăsimile saturate și au folosit ulei vegetal polinesaturat în locul grăsimilor saturate. Aceasta este o scădere similară a riscului de boli de inimă, așa cum oferă statinele!
Mai mult, grăsimile polinesaturate includ acizi grași omega-3, pe care organismul nu le produce pe cont propriu. Omega-3 sunt o caracteristică vitală a membranei din jurul fiecărei celule din corpul uman, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Și da, uleiul de soia conține omega-3s - mai exact, acid alfa-linolenic (ALA). Cu toate acestea, uleiul de soia furnizează 0, 9 grame de ALA pe o lingură, ceea ce este mult mai mic decât cele 7, 3 grame de ALA găsite într-o lingură de ulei de in. Deci, în timp ce uleiul de soia conține omega-3, nu este cea mai bună sursă a acestor grăsimi sănătoase.
În timp ce omega-3s au fost studiate pentru capacitatea lor potențială de a reduce inflamația, artrita și riscul de boli de inimă, precum și de a promova sănătatea creierului și funcția cognitivă, cele mai multe cercetări se bazează pe celelalte forme de omega-3 - anume acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) - pe care îl veți găsi în peștele și uleiul de pește cu apă rece. Cu toate acestea, vestea bună este că grăsimile polinesaturate pot juca un rol în scăderea nivelului de colesterol rău, ceea ce poate reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.
Cât de multă grăsime de utilizat
În timp ce uleiurile, inclusiv uleiul de soia, oferă grăsimi sănătoase, acestea trebuie consumate cu moderație, deoarece sunt o sursă concentrată de calorii. Ghidul dietetic din SUA recomandă un aport zilnic de 20 până la 35% din calorii din grăsimi totale și mai puțin de 10 la sută din caloriile totale din grăsimi saturate pentru bărbați și femei cu vârste între 19 și mai mari. AHA recomandă păstrarea aportului de grăsimi saturate la nu mai mult de 5 până la 6 la sută din totalul caloriilor zilnice, dacă trebuie să scădeați colesterolul din sânge.
„Dieta tipică ar trebui să aibă aproximativ 25 până la 30 la sută din calorii din (total) grăsimi, sursele primare fiind grăsimile polinesaturate și monoinsaturate”, spune dietetica înregistrată cu sediul în New York, Natalie Rizzo, MS, RD. „Oricare ar putea contribui la creșterea în greutate, deoarece grăsimea are mai multe calorii pe gram decât alți nutrienți (nouă versus patru pentru carbohidrați și proteine)”, adaugă ea.
Cu toate acestea, pentru cei care urmează dieta mediteraneană, o gamă totală de grăsimi nu este clar definită, deoarece subliniază aportul sănătos de grăsimi. Și într-un studiu din ianuarie 2014 în Diabetes Care , rezultatele sugerează un risc redus de diabet și accident vascular cerebral, procentul de aport de grăsime a variat între 39 și 42% din caloriile totale.
Ce înseamnă asta în bucătăria ta? Luați în considerare recomandarea Ghidurilor Dietetice despre aproximativ 5 lingurițe de ulei (27 de grame) pe zi, pe un plan de alimentație de 2.000 de calorii, ca pachet de bilă. Sau pur și simplu fiți atenți - îndepărtați-l modest, mai degrabă decât să vă îndepărtați bucatele.
Ar trebui să folosesc ulei de soia?
Cu toate uleiurile sănătoase disponibile pe piață, ar trebui să accesați mai întâi uleiul de soia?
"Deoarece uleiul de soia este bogat în grăsimi omega-3 polinesaturate, a fost legat de beneficiile pentru sănătatea inimii", spune Rizzo. De fapt, un raport din septembrie 2003 din The American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că femeia care mânca o salată cu pansament pe bază de ulei de soia de mai multe ori pe săptămână avea un risc mai mic de a dezvolta boala coronariană.
În mod separat, un mic studiu din octombrie 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul unei salate cu adaos de ulei de soia promovează absorbția carotenoidelor care favorizează sănătatea și a vitaminelor solubile în grăsimi. Mai mult, uleiul de soia oferă 1, 1 grame de vitamina E antioxidantă - din care majoritatea americanilor au nevoie de mai mult. Uleiul are posibile beneficii și în afara corpului! „S-ar putea să fie bine pentru închinătorii soarelui, cu studii care sugerează că aplicarea uleiului de soia pe piele poate reduce inflamația provocată de soare”, spune Rizzo, citând un studiu din decembrie 2005 în jurnalul Archiv der Pharmazie .
Dar nu atât de repede! Obținerea unei cantități prea mari de grăsimi polinesaturate, cum ar fi cea care se găsește în uleiul de soia, are un dezavantaj.
„Trebuie menționat că uleiul de soia este mai mare în omega-6 decât multe alte uleiuri vegetale, iar o cantitate prea mare de omega-6 poate provoca inflamații”, spune Rizzo. Deși unele cercetări indică un impact negativ asupra inflamației, Rizzo spune că este bine să folosiți ulei de soia cu moderație.
Și există o altă considerație importantă cu uleiul de soia: modificarea genetică (GM). Întrucât marea majoritate a soia din America sunt soia GM, conform USDA, asta înseamnă că majoritatea uleiurilor de soia se încadrează în categoria controversată a OMG. Câteva dintre riscurile potențiale pentru sănătate asociate cu OMG-urile sunt rezistența la antibiotice și reacțiile alergice, potrivit unui Decembrie 2013 din Jurnalul de Știință și Tehnologie a Alimentelor . O modalitate de a evita aceste riscuri este să alegeți ulei de soia organic certificat USDA, care va asigura că soia dvs. nu este modificată de OMG.
: Mâncarea soia este de fapt rea pentru sănătatea ta?
Cum se folosește uleiul de soia
Versatilitatea uleiului de soia o face un plus excelent în bucătăria ta. "Este un ulei cu gust neutru, care poate fi utilizat în gătitul de bază", spune Rizzo. Funcționează bine pentru prepararea legumelor sau a peștilor sau ca marinată pentru aceste alimente înainte de gătirea la cald. Deoarece are o aromă neutră, uleiul de soia nu este ideal pentru pansamentele cu salată, cu excepția cazului în care mergi la o aromă ușoară.
Puteți utiliza uleiul în alimente bine condimentate - cum ar fi bucătăriile lumești - deoarece nu va concura cu aromele. "De obicei, recomand o combinație de ulei de măsline și ulei vegetal, care de obicei are ulei de soia în el", spune Rizzo. Îi place uleiul vegetal, deoarece are un gust accesibil, neutru și are un punct de fum relativ ridicat. „Dar dacă preferați uleiul de soia în loc de amestec, nu există niciun motiv să-l evitați”.
