Vitamina B12 este esențială pentru a menține sănătos celulele corpului. Deși beneficiile sale ar putea fi considerate subtile, această vitamină este atât de importantă încât sistemul tău nervos nu funcționează corect fără ea.
Consumul prea puțin de vitamina B12 poate duce la reacții adverse care variază de la disconfort gastrointestinal până la probleme neurologice grave.
Iată ce ar trebui să știți despre acest nutrient crucial, inclusiv cum să știți dacă sunteți suficient.
Beneficiile vitaminei B12
Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamina, este un nutrient esențial care este important pentru sănătatea și întreținerea celulelor tale. Corpul tău are nevoie de el pentru a face globule roșii, pentru a crea ADN și pentru a menține funcționalitatea sistemului nervos. În plus, pentru un studiu realizat în 2014 în BioMed Research International, vitamina B12 (împreună cu alte vitamine din complexul B) poate contribui chiar la scăderea gravității migrenelor. Cei mai mulți oameni au nevoie de doar 2, 4 micrograme de B12 în fiecare zi pentru a-și obține beneficiile, potrivit Biroului de suplimente dietetice al Institutelor Naționale de Sănătate.
Vitamina B12 din alimente și suplimentele B12 sunt două lucruri diferite. Când mănânci alimente care conțin B12, corpul trebuie să-l izoleze pentru a-l absorbi. Aceasta implică acidul clorhidric din stomacul tău care separă vitamina de alimentele în care se găsește și o combină cu factorul intrinsec, o glicoproteină din stomac. Acest proces permite corpului tău să absoarbă și să utilizeze vitamina.
Vitamina B12 produsă artificial găsită într-un supliment nu trebuie defalcată în modul în care o face vitamina naturală. Cu toate acestea, organismul este slab absorbit de această stare și doar aproximativ jumătate din fiecare microgram de B12 sintetic este absorbit. (Acesta este motivul pentru care doza poate fi mare.)
Deficiență B12
Deficitul de vitamina B12 poate fi o problemă gravă de sănătate, potrivit Jurnalului European de Clinical Nutrition . Dacă nu obțineți suficient, puteți prezenta reacții adverse precum:
- Oboseală și slăbiciune
- Probleme gastrointestinale, cum ar fi constipația sau pierderea în greutate inexplicabilă
- Pierderea poftei de mâncare
- Îngrășământ sau amorțeală în mâini și picioare
- Probleme de echilibru
- Probleme de confuzie și memorie
- Probleme cu sănătatea dumneavoastră orală, cum ar fi durerea limbii și a gurii
Anumite persoane sunt mai susceptibile să fie deficiente de vitamina B12 decât altele. Cei care au peste 50 de ani, persoanele cu anumite condiții de sănătate și femeile însărcinate ar trebui să ia în considerare luarea de suplimente.
Vitamina B12 se găsește cel mai frecvent în produsele de origine animală, deci vegetarienii și veganii au tendința de a avea mai multe deficiențe de B12. Cei care altfel nu consumă produse de origine animală, surse vegetale de vitamina B12 sau alimente fortificate ar trebui să ia în considerare suplimente.
Unii oameni nu produc suficient factor intrinsec, ceea ce îngreunează organismul lor să absoarbă suficientă vitamina B12 din alimente. Acest lucru se întâmplă indiferent dacă mănâncă sau nu alimente bogate în acest nutrient. Fără factorul intrinsec, corpul tău poate fi capabil să absoarbă doar 1% din suplimentul B12. Aceasta înseamnă că persoanele lipsite de factor intrinsec pot avea nevoie de o doză mare pentru a evita o deficiență.
Surse naturale de B12
Produsele animale, cum ar fi scoicile, peștele, carnea, produsele lactate și ouăle sunt toate surse binecunoscute de vitamina B12. Multe dintre aceste produse vă pot oferi cu mult mai mult decât cantitatea recomandată de dietă (2, 4 micrograme) de vitamina B12. De exemplu, o singură porție de 3 uncii de scoici fierte are aproximativ 99 de micrograme de vitamina B12, în timp ce o porție de ficat de vită prăjită are 83 de micrograme.
De asemenea, puteți apuca unele B12 din anumite legume și alte alimente. Ciupercile - cum ar fi trompeta neagră, candelabrul auriu și ciupercile shiitake - conțin vitamina. Fiecare 100 de grame de ciuperci pot furniza între 1, 09 și 5, 61 micrograme de vitamina B12, conform unui studiu din mai 2014 publicat în Nutrients .
În plus, multe tipuri diferite de alge, precum și plante de mare, cum ar fi fructele de cătină, iarba de canapea și elecampane, toate conțin B12 - unele în cantități substanțiale, pe o lucrare din ianuarie 2018 în Biologie și Medicină Experimentală. În timp ce anumite plante de mare nu au vitamina B12, multe au aproximativ 11 până la 37 de micrograme la 100 de grame de aliment. Anumite tipuri de alge pot avea și mai multă vitamină B12, cu aproximativ 77 de micrograme la 100 de grame în medie, și până la 415 micrograme la 100 de grame în soiuri specifice.
Alimente îmbogățite B12
Întrucât B12 se găsește cel mai frecvent în produsele de origine animală, multe produse pe bază de plante, cereale și drojdie sunt fortificate cu acesta pentru a-l face mai accesibil tuturor, potrivit unei analize din august 2014 în Journal of Food Science and Technology . Multe produse pentru micul dejun cu care probabil ai cunoștință - cum ar fi Cheerios, Bran de stafide, Fulgi de porumb și Miere de Ovăz - conțin acest nutrient esențial. Și, de fapt, este posibil să obțineți toate alocația dvs. alimentară recomandată de B12 din cereale ca acestea. De fapt, există chiar o anumită îngrijorare că anumite produse sunt puternic consolidate.
Alimentele fermentate conțin și vitamina B12. Un studiu din decembrie 2016 publicat în Nutrienți a arătat că conținutul de B12 poate crește în alimentele fermentate prin utilizarea acidului lactic sau a bacteriilor propionice. Acest lucru înseamnă că alimente precum tempeh, varză și kimchi pot conține vitamina. Cantitatea de B12 din aceste produse poate varia între 0, 7 și 10 micrograme la 100 de grame de alimente.
Modul în care sunt cultivate legumele influențează, de asemenea, conținutul lor de vitamina B12. Atât îngrășămintele organice, cât și tehnicile hidroponice sunt capabile să crească nivelul de vitamina B12 în produse. Cu toate acestea, aceste metode pot ajuta într-adevăr doar să vă suplimenteze dieta cu acest nutrient, deoarece nu sunt încă în măsură să vă ofere cantitățile alimentare recomandate complete.
Suplimente B12 și efecte secundare
Oricine nu mănâncă suficiente alimente care conțin vitamina B12 și poate fi deficient ar trebui să ia în considerare luarea de suplimente. Un studiu din 2018 în baza de date Cochrane de recenzii sistematice a arătat că atât suplimentele B12 administrate pe cale orală, cât și cele injectabile pot rezolva chiar reacții adverse legate de deficiențe grave.
Un alt studiu, însă, a descoperit că poate exista un dezavantaj la suplimentarea cu B12. În studiu, care a inclus 75.000 de femei americane și a fost publicat în mai 2019 în JAMA Network Open , cercetătorii au descoperit că un aport mare de vitamine B6 și B12, prin alimente și suplimente, a fost asociat cu un risc mai mare de fractură de șold. Dar suplimentarea cu B12 singur nu crește acest risc.
Deși doza normală de vitamina B12 este de doar 2, 4 micrograme pe zi, suplimentele de vitamina B12 pot fi vândute în pastile care conțin mii de micrograme. Acordat, acest lucru poate părea excesiv, dar cantități mari de suplimente B12 sunt recomandate clinic de mulți ani. Astfel de cantități mari sunt necesare în special pentru persoanele care nu au un factor intrinsec și nu uitați că doar o cantitate mică de vitamina B12 sintetică este absorbită de corpul vostru.
În cele din urmă, din moment ce vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, este excretată ori de câte ori urinezi. Indiferent dacă obțineți acest nutrient în mod natural din alimente sau de la un supliment, de obicei orice exces va fi eliminat din corpul vostru. De fapt, corpul tău se va lupta să absoarbă B12 după un anumit punct, deoarece nu ai decât atât de mult factor intrinsec. Acest lucru înseamnă că, chiar dacă luați prea multă vitamina B12, orice reacții adverse vor fi limitate și va dispărea de îndată ce întrerupeți suplimentarea.
