Când doriți să vă îmbunătățiți dieta, micul dejun este un loc bun pentru a începe. Multe alimente tipice pentru micul dejun - clătite, brioșe, vafe și slănină - au un conținut mare de grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli, care îți oferă o grabă imediată de energie, dar te lasă să te simți plat până la miezul dimineții. Fructul, pe de altă parte, este o sursă bogată de carbohidrați, fibre, vitamine și minerale care te umplu și îți oferă energie. Împerecheați fructele cu o sursă de proteine slabe pentru o zi care nu este la început.
Fructe dimineața
Secretul unui mic dejun satisfăcător, care bifează toate cutiile nutriționale și te ține mai departe până la prânz este alegerea unei combinații de alimente care oferă:
- Carbohidrați complexi, care oferă energie de lungă durată, precum și fibre pentru a vă umple
- Proteina slabă, care este cea mai satioasă macronutrientă pentru a vă menține plină până la prânz
- Grăsimi sănătoase care oferă energie și sațietate
Fructele sunt o modalitate sănătoasă de a obține carbohidrați complexi. Deși fructele sunt bogate în zaharuri naturale, sunt considerate glucide complexe - nu simple carbohidrați - deoarece conțin fibre dietetice. Fibrele sunt părțile plantelor care trec prin sistemul tău în cea mai mare parte nedigerate. Fibra adaugă vrac alimentelor și încetinește digestia și absorbția zaharurilor din fructe pentru a oferi energie de lungă durată.
Nutriția diferitelor fructe
Consumul de fructe te va ajuta să îți îndeplinești obiectivele zilnice de nutriție. Alături de fibre alimentare, fructele sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamine A și C și de potasiu mineral. Vitamina C este importantă pentru sănătatea sistemului imunitar și pentru creșterea și repararea celulelor; vitamina A stimulează sănătatea pielii și a ochilor și combate infecția; iar potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale.
Potrivit Institutului de Medicină, bărbații au nevoie de 38 de grame de fibre, iar femeile au nevoie de 25 de grame de fibre în fiecare zi. O cană de afine proaspete conține doar 84 de calorii și 3, 6 grame de fibre - 9-15 procente din nevoile dvs. zilnice de fibre. Un măr mediu cu piele conține și mai multe fibre - 4, 4 grame - și un banan mediu oferă 3, 1 grame.
Aportul zilnic recomandat de vitamina C este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei. O cană de afine oferă 14, 4 mg; un măr mediu are 8, 4 mg; iar o banană medie conține 10, 3 mg. Veți obține între 9 și 19 la sută din vitamina C zilnică în funcție de fructele pe care le alegeți și dacă sunteți bărbat sau femeie.
Pentru vitamina A, recomandarea este de 700 mcg pentru femei și 900 mcg pentru bărbați. O ceașcă de afine oferă 80 mcg; un măr mediu oferă 98 mg; iar o banană medie conține 76 mcg.
Toți adulții au nevoie de 4.700 mg de potasiu în fiecare zi. Bananele sunt una dintre cele mai bune surse de potasiu, iar o banană medie oferă aproape 10 la sută din necesarul zilnic. Un măr mediu conține 195 mg, iar o cană de afine oferă 114 mg.
O completare scăzută de calorii
Multe fructe au un conținut scăzut de calorii în comparație cu volumul de alimente pe care îl furnizează. Căpșunele, grapefruit-ul, piersicile, papaia și cantalupul oferă toate mai puțin de 60 de calorii pe porție. Vă puteți bucura de aceste dulciuri dulci în fiecare dimineață, fără a trece peste bugetul dvs. de calorii pentru micul dejun.
Alte fructe au un conținut mai mare de calorii, ceea ce este bine să știi dacă îți urmărești greutatea. Mangele, strugurii, cireșele și bananele au mai multe calorii și zahăr și trebuie consumate cu moderație. Un mango întreg, de exemplu, furnizează 45 de grame de zahăr. Deși este zahăr natural, totuși se adaugă aportul caloric total pe zi.
Împerecherea perfectă
Unele combinații delicioase de fructe includ căpșuni, zmeură și afine; grapefruit, kiwi și căpșuni; și mure, papaya și cantaloupe. Feliați-vă preferatele și serviți-le completate cu iaurt grecesc ambalat cu proteine, o bucată de pâine prăjită integral cu unt de nucă neindulcit sau un ou cum doriți.
