Avocado are un conținut mare de grăsimi, deci sunt, de asemenea, bogate în calorii. Dar când vine vorba de calorii de avocado, este mai bine să vă concentrați pe pachetul nutrițional complet. Aceste fructe furnizează grăsimi sănătoase, vitamine și minerale care susțin sănătatea generală.
Un raport din mai 2013 publicat în Critical Review in Food Science and Nutrition și finanțat de Hass Avocado Board a evaluat beneficiile potențiale pentru sănătate ale avocado-ului. După cum se dovedește, persoanele care consumă avocado obțin în mod regulat cantități semnificativ mai mari de fibre, vitamina K, vitamina E, potasiu, magneziu și alți nutrienți cheie în dietele lor decât cei care consumă rareori aceste fructe.
Calorii avocado și fapte nutriționale
În timp ce cantitatea exactă de calorii variază în funcție de dimensiune, un avocado tipic din California Hass (cel mai comun soi) are în jur de 218 calorii, conform USDA. Caloriile de avocado sunt într-adevăr destul de mari, dar ai face un singur serviciu dacă te vei concentra doar pe asta. Caloriile din acest fruct provin din macronutrienții săi - carbohidrați, proteine și grăsimi - deși majoritatea caloriilor provin din grăsimi.
Un avocado de dimensiuni medii conține 19, 9 grame de grăsime totală, dintre care 13, 3 grame sunt sub formă de grăsimi neinsaturate, ceea ce vă poate scădea riscul de atac de cord și accidente vasculare cerebrale și vă poate ajuta corpul să-și dezvolte și să-și mențină celulele, potrivit American Heart Asociere.
Grasimile monoasaturate pot ajuta, de asemenea, la echilibrarea nivelului glicemiei si la protejarea impotriva diabetului, arata o recenzie din iulie 2016 in PLOS Medicine . Pe lângă grăsimile sănătoase, un avocado de dimensiuni medii oferă și:
- 2, 7 grame de proteine
- 11, 6 grame de carbohidrați
- 9, 1 grame de fibre
Beneficiile potențiale de sănătate pentru avocado
Deși aceste fructe pot părea bogate în carbohidrați, majoritatea glucidelor de avocado sunt sub formă de fibre, ceea ce îl face o parte acceptabilă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrati sau ketogen. După cum subliniază Clinica Mayo, alimentele cu conținut ridicat de fibre te pot ajuta să slăbești, deoarece sunt mai pline de alimente decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, ceea ce facilitează consumul mai puțin. De asemenea, fibra îți menține nivelul glicemiei stabil, ceea ce te poate ajuta să slăbească și să scadă riscul de a dezvolta diabet.
Proteina din avocado joacă, de asemenea, diverse roluri în corpul vostru, contribuind la sănătatea digestivă, oasele puternice, formarea celulelor noi și livrarea de oxigen către celulele voastre. Acest nutrient vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți figura sau să pierdeți în greutate păstrându-vă plin. Conform cercetărilor publicate în American Journal of Clinical Nutrition în aprilie 2015, proteinele sunt mai satioase decât carbohidrații și grăsimile.
Alte date privind nutriția avocado
Aceste fructe exotice sunt încărcate cu nutrienți, în special potasiu - un mineral esențial. Conform unei recenzii din octombrie 2019 publicată în Antioxidanți , avocado proaspăt conține peste 500 de miligrame de potasiu la 100 de grame, sau 3, 5 uncii. Adică cu 60 la sută mai mult decât o porție egală de banane.
Aceeași recenzie notează că potasiul ajută la menținerea echilibrului electrolitic și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, menținând tensiunea arterială în limite normale. În plus față de acest mineral, avocado (aproximativ 136 grame) furnizează și următoarele substanțe nutritive, așa cum este raportat de USDA:
- 16, 3 miligrame de calciu: îți menține oasele, dinții și mușchii puternici.
- 39, 4 miligrame de magneziu: ajută la reglarea tensiunii arteriale și îți menține oasele sănătoase.
- 70, 7 miligrame de fosfor: ajută la transformarea alimentelor în energie.
- 9, 5 miligrame de sodiu: joacă un rol în echilibrul electrolitelor și tensiunea arterială.
- 13, 6 miligrame de vitamina C: stimulează sistemul imunitar și ajută la producerea de colagen.
- 110 micrograme de folat: ajută corpul să creeze celule noi și poate scădea riscul de defecte la naștere.
- 28, 6 micrograme de vitamina K: permite coagularea normală a sângelui.
Cum să mănânci avocado
Există multe moduri de a mânca avocado. În timp ce guacamole este o opțiune evidentă și delicioasă, puteți încerca, de asemenea, rețeta noastră tropicală de avocado Smoothie, folosiți avocado în locul maionezei în salată de ton sau omlete de top cu câteva bucăți cubulețe.
Alte opțiuni includ hummus de avocado, sos de pesto de avocado pentru paste și cartofi prăjiți. Puteți obține chiar în desert câteva grăsimi sănătoase și potasiu, folosind fructele pentru a pregăti rețeta noastră de mousse de ciocolată de avocado sau înghețată de avocado fără lactate.
În timp ce există multe avantaje pentru sănătate pentru consumul de avocado, nu trebuie să mergeți peste bord. Ariana Cucuzza, RD, dietetică înregistrată de la Cleveland Clinic, recomandă lipirea la jumătate la un avocado pe zi. Dacă intenționați să mâncați doar jumătate din avocado, frecați puțină lămâie sau suc de lămâie pe carnea jumătății rămase și apoi înfășurați-l bine în folie de plastic.
Acest lucru poate ajuta la prelungirea vieții avocadoului prin blocarea cărnii de la expunerea excesivă la aer, ceea ce poate duce la oxidare - reacția chimică responsabilă de rumenirea fructelor. După ce avocado este bine învelit, păstrați-l la frigider până când sunteți gata să îl mâncați.
