Puteți pierde în greutate mergând pe un teren plat sau în declin, dar abordarea înclinărilor este o modalitate excelentă de a vă împinge. Înclinarea mersului pentru pierderea de grăsime este eficientă, deoarece îți crește ritmul cardiac mai mult decât mersul pe sol plat. Acest lucru împinge corpul într-o stare mai bună în timp ce ard mai multe calorii.
Inclinați beneficiile de mers pe jos
Pierderea în greutate este doar unul dintre numeroasele avantaje înclinate ale mersului. Rețineți că nivelul înclinării poate varia drastic, dar mersul în sus, în general, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Un avantaj neașteptat este reducerea presiunii asupra articulațiilor, mai ales atunci când mergi pe o banda de alergare.
Mersul pe pământ plat și la declin pune o sarcină mai grea pe articulații. În plus, mersul într-un ritm rapid crește șansele de accidentare la persoanele supraponderale, potrivit unui studiu din iulie 2011 publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise .
Aceasta înseamnă că înclinația protejează de fapt articulațiile, făcând posibilă parcurgerea distanțelor mai lungi, cu un risc substanțial mai mic de rănire sau încordare pe șolduri, genunchi și glezne. Abilitatea de a parcurge distanțe mai lungi cu o presiune mai mică asupra articulațiilor vă permite să ardeți mai multe calorii. Încetinirea ritmului pe pământ plat și pe porțiuni de coborâre este de asemenea prudentă.
Utilizarea unei opțiuni de urcare pe o banda de alergare sau mersul pe o înclinare reală în afară necesită, de asemenea , mai multă energie pentru a vă deplasa pe deal. Procesul este o fizică simplă - împingerea în sus crește ritmul cardiac în timp ce crește arsurile calorii și starea generală. Mersul la orice nivel este benefic, dar încorporarea înclinărilor și dealurilor în rutina ta înseamnă într-adevăr pentru a crește pierderea de grăsime pe care o resimți din mers.
Clădire Uphill Stamina
Mersul în sus nu este ușor, iar înclinările mai abrupte necesită un anumit antrenament pentru a construi rezistență. A-l face în fiecare zi, în special la niveluri dificile, nu este recomandat până când mușchii de bază nu sunt antrenați pentru a merge mai departe. Pe măsură ce progresați, creșterea kilometrajului și a gradului de înclinare va accelera pierderea de grăsime, deoarece puteți merge pe perioade mai lungi de timp.
Construirea mușchilor și a cvadrelor gambei, precum și forța gleznei și a genunchiului poate dura câteva săptămâni sau mai mult. Mersul pe o banda de alergare vă oferă un mediu mai controlat decât mersul pe afară, dar utilizarea pasarelor și a traseelor de drumeție funcționează o gamă mai mare de mușchi.
În fazele incipiente, alternează între înclinații și solul plat. Luați-vă zile libere pentru a vă odihni mușchii și articulațiile și monitorizați-vă progresul, crescând treptat intensitatea antrenamentului până când mișcările se simt naturale. După un timp, drumețiile trasee lungi și abordarea plimbărilor aventuroase vor fi mult mai ușoare.
Mersul în intervale
Antrenamentul la intervale este o abordare excelentă pentru a maximiza rezultatele de mers înclinat. Mersul continuu la o înclinare este dificil, iar distanța și timpul dvs. sunt limitate. Dacă te grăbești și vrei să obții un ritm cardiac, o plimbare scurtă și intensă este o idee bună. În caz contrar, folosirea intervalelor vă va extinde antrenamentul.
Această metodă de instruire este ușor de controlat pe o banda de alergare, recomandă Harvard Health Publishing. Puteți face antrenamente cu intervale în aer liber dacă alegeți o singură înclinare pentru a controla mediul.
Setați-vă înclinarea pe banda de alergare într-un grad moderat și mergeți într-un ritm rapid timp de câteva minute pentru a vă împinge. Întoarceți-vă la o înclinare sau o poziție plană scăzută și încetiniți timp de câteva minute. Repetați în timp ce creșteți treptat înclinația și intensitatea până când atingeți un vârf.
După ce atingeți cel mai greu nivel, scădeați treptat fiecare interval până când reveniți la ritmul cardiac în repaus într-un ritm normal de mers. Folosirea antrenamentului pe intervale extinde antrenamentul în timp ce circulați între secvențe de ritm cardiac ridicat și în repaus. Multe benzi de alergare au chiar cursuri presetate de deal pentru a trece automat prin înclinare, declin și intervale de teren plat.
Mersul de alergare pe jos în față în aer liber
Banda de alergare oferă un mediu controlat de mers care promovează pierderea în greutate, dar mersul pe o mașină staționară de mai multe ori pe săptămână este dificil din punct de vedere mental. Această mașină de sală este un instrument excelent pentru confortul și zilele cu vreme rea, dar mersul în aer liber este stimulant - și puteți beneficia de soare și aer curat.
Așa cum s-a explicat într-un studiu din ianuarie 2013 în revista Extreme Physiology and Medicine , avantajele mintale ale mersului în afara ** și interacțiunii cu natura într-o manieră activă sunt un nou domeniu de studiu care arată rezultate pozitive. Endorfinele crescute dintr-un mediu mai dinamic vă mențin motivați prin stimularea mentală care pur și simplu nu este prezentă pe o banda de alergare.
Mersul în aer liber este eficient și atunci când poate fi încorporat în rutina ta zilnică. Mergeți la locul de muncă, ieșiți în pauză de prânz și mergeți pentru a executa misiuni de bază. S-ar putea să adăugați un pic de timp la naveta dvs., dar economisește o excursie la sală și este complet gratuit. Puteți slăbi și ajunge la destinație - și nu costă niciun ban.
În acest sens, mersul în aer liber este extrem de avantajos. În funcție de locația dvs., este posibilă setarea rutelor cu diferite înclinări.
Cel mai bun caz implică accesul la rutele sigure de mers în aer liber și la o banda de alergare. Folosiți banda de alergare când sunteți apăsat timp. Funcționează excelent pentru plimbări dimineața devreme sau seara târziu, când mediul în aer liber este prea întunecat. Loviti-va de rutele in aer liber cand soarele straluceste si doriti sa va bucurati de vremea buna in timpul exercitiilor.
Loviti traseele
Mersul și drumeția prin sisteme de trasee te ajută să slăbești în timp ce faci exerciții fizice într-un mediu interesant. Traseele variază de la poteci largi, bine întreținute, până la coridoarele înguste, care se întorc pe munți și traversează pârâurile și obstacolele.
Pregătirea pentru drumeție vă va pune la înclinații diferite, iar încercarea de a atinge vârfurile este probabil să vă provoace limitele cu înclinații foarte abrupte. Spre deosebire de căile de rulare, traseele sunt mult mai puțin controlate și veți întâlni elementele.
Planificarea și siguranța sunt importante pentru drumeții, așa că asigurați-vă că transportați apă și consumabile pentru drumeții mai lungi. Cu toate acestea, beneficiile sunt excelente, iar o zi petrecută pe traseu poate arde calorii masive, oferind în același timp o experiență plăcută.
Drumeția în sus îți face miezul, deoarece trebuie să te răsuciți și să răspunzi la fiecare viraj și să schimbi direcția pe potecă. O banda de alergare se deplasează întotdeauna în aceeași direcție, fără variații pe pământ. Traseele necesită concentrare pentru fiecare pas și lucrează un număr mai mare de mușchi.
Dincolo de beneficiile fizice, drumețiile vă pot îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mentală, spun specialiștii de la Harvard Health Publishing. Cercetătorii au ajuns chiar la concluzia că reduce riscul de depresie. În Japonia, medicii prescriu de fapt plimbările prin pădure ca opțiune de tratament pentru depresie și probleme de sănătate mintală.
