Pentru a fi un alergător de succes de 400 de metri, trebuie să ai viteza de a sprint, menținând totodată rezistența de a menține un ritm rapid pentru o perioadă mai lungă de timp. Deoarece antrenamentul în greutate crește puterea - necesară pentru antrenamentele de viteză - antrenamentul în greutate este imperativ pentru sportivii de 400 de metri pentru a-și crește rezistența și viteza totală. Un sprinter mai puternic este un sprinter mai rapid.
Haltere pentru Sprinters
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Experimental Biology, alergătorii care excelează la distanțe mai scurte, indiferent dacă distanța de 100 de metri sau 400 de metri, aveau mai multă masă musculară decât alții. În plus, alergătorii cu cea mai mare masă musculară au excelat în sprinturi (100 de metri, 200 de metri și 400 de metri) față de alergătorii pe distanțe lungi.
Potrivit USA Track & Field, organul de conducere pentru piste și teren, alergătorii de 400 de metri ar trebui să se axeze pe antrenamentele de forță, atât în sezon, cât și în afara sezonului. Tudor Bompa, creatorul antrenamentelor de parodizare consideră că antrenamentul de forță va ajuta la dezvoltarea rezistenței și a rezistenței musculare a sportivilor dacă exercițiul sau cursa se efectuează în mai puțin de un minut. În cazul alergătorilor de 400 de metri, rezistența musculară este extrem de importantă.
Charles Poliquin este unul dintre primii antrenori de forță din lume, antrenând zeci de medaliați olimpici și sportivi profesioniști. Poliquin consideră că antrenamentul de forță este foarte important pentru un atlet de atletism și recomandă aceste exerciții specifice pentru sprinterii de 400 de metri:
genuflexiuni
Squats pot fi executate cu sau fără greutate, dar alergătorii de 400 de metri ar trebui să-și crească rezistența generală cu ghete cântărite. Poliquin consideră că viteza de alergare este influențată de cantitatea de forță și puterea pe care un sportiv o pune în pământ.
Începeți cu o barilă pe spate și cu distanța de la nivelul umerilor. Cu un piept mândru, trimite gletele înapoi în timp ce te ghemuiești, amintindu-ți să ții genunchii împingând spre exterior. Conduceți împotriva pământului în timp ce vă ridicați în picioare. Potrivit Poliquin, cei care și-au mărit gheata maximă cu o medie de 30 de kilograme (66 de kilograme) au înregistrat, de asemenea, o creștere a vitezei de sprint cu 6% până la 7, 6%.
Curatarea puterii
Curățarea electrică este o parte importantă a oricărui program de antrenament. Acest ascensor olimpic creează rezistență și viteză explozivă.
Începeți cu bara la înălțimea strălucitoare, cu mâinile puțin mai largi decât distanța de șold. Cu un miez puternic și cu un piept mândru, ridicați barbellul de pe sol și ridicați barbellul în timp ce vă aruncați sub barbell și primiți barbellul peste piept într-un sfert ghemuit. Întoarce-te în picioare și repetă
Sushs Sushs
O sanie cu viteză de putere (nu săniușul tău tradițional de zăpadă) este o modalitate fantastică de a construi putere, viteză și forță toate în același timp. Puneți greutatea pe sanie și împingeți sania cât mai repede posibil. O altă opțiune pentru sanii push este să adăugați mai multă greutate și să împingeți sania într-un ritm mai lent. Șanțurile antrenează accelerația și nu trebuie să depășească 20 de metri.
Ridicare glute-sunca
Acest exercițiu funcționează glutiile, extensia șoldului și flexia genunchiului a hamstrings-urilor și chiar a gambei. Odată cu încărcarea posterioară a sprintului, creșterea șuncă de glute va antrena mușchii necesari pentru a efectua linia de 400 de metri.
Intrați într-o mașină cu hamstring glute și culcați-vă cu corpul paralel cu pământul orientat spre pământ. Agățați-vă picioarele în suportul piciorului, strângeți-vă glutele și ridicați picioarele în sus spre cer. Coborâți cu control și repetați.
Chin-up
Un sprinter rapid va avea un corp superior puternic, deoarece accelerația, un factor cheie într-o cursă de 400 de metri, necesită viteză și rezistență superioară a corpului. Chin-up-urile pot fi efectuate cu greutate corporală sau cu o greutate suplimentară adăugată pentru a face mai dificilă. Urcați pe o bară trageți și așezați-vă palmele cu fața spre corp. Implicați-vă miezul și trageți bărbia în sus peste bara și coborâți încet-încet.
