În cazul în care alergi contează cu adevărat? S-ar putea să suspectați că obțineți cumva un antrenament mai bun sau mai greu atunci când ieșiți în aer liber. Dar este adevărat că este adevărat? Și dacă da, asta înseamnă că ar trebui să vă îndepărtați de banda de alergare?
Din păcate, întrebarea de alergare de alergare vs. alergare exterioară nu are de fapt un răspuns unic. Iată o privire asupra factorilor care merită luați în considerare - pro și contra ambelor opțiuni - și cum să alegeți locația de rulare potrivită pentru dvs.
Banda de alergare vs. alergare în afară: care este mai bine?
Adevărul este că o metodă nu este definitiv mai bună decât cealaltă. Alergarea pe banda de alergare are reputația de a fi mai ușor decât a alerga afară, dar nu este cazul. O revizuire din 2019 publicată în revista Sports Medicine a constatat că ritmul cardiac al alergătorilor și aportul de oxigen pentru ambele sunt aproximativ aceleași, cu condiția să încercați înclinarea până la 1 la sută (ceea ce compensează lipsa rezistenței aerului în interior).
A decide unde vei alerga înseamnă să îți dai seama ce te va ajuta să îți atingi cel mai bine obiectivele. Iar răspunsul nu trebuie să rămână static. "Cred că oamenii ar trebui să alerge oriunde le va oferi cel mai bun antrenament în acea zi", spune Jason Karp, doctor, fondator al Run-Fit și autor al Running a Marathon for Dummies . Cântărirea ascensiunilor ambelor opțiuni vă poate ajuta să alegeți una.
Pro și contra mașinilor de alergat
La fel ca toate echipamentele de fitness, mașinile de alergat au beneficiile și dezavantajele lor. Cu toate acestea, pentru mulți, acestea pot fi o alegere bună, deoarece:
Nu trebuie să vă faceți griji pentru vreme. Temperaturile extreme sau ploaia ploioasă pot zâmbi plăcerea dintr-o alergare în aer liber, spune Kim Peek, un antrenor autorizat și gazdă a podcastului Power Up Your Performance. Și încercarea de a trece peste zăpadă sau gheață poate risca să aluneci și să cadă.
Obțineți feedback instantaneu. Tot ce trebuie să faceți este să verificați afișajul pentru datele privind viteza, distanța, înclinarea și caloriile arse. (Desigur, dacă nu doriți să-l vedeți, puteți acoperi și ecranul.) Acest lucru vă poate facilita îndeplinirea unor repere specifice pe care le-ați putea viza.
Poate fi un impact puțin mai mic. Mersul tău pe o banda de alergare ar putea reduce stresul la genunchi, șolduri și glezne, a descoperit un studiu publicat în jurnalul Sports Health . Unele benzi de alergare (precum cele de la Woodway) sunt concepute pentru a fi și mai blânde la îmbinări.
Există un factor de confort suplimentar. S-ar putea să vă simțiți mai bine cu privire la alergarea pe o banda de alergat după o accidentare sau o boală, deoarece nu există riscul să vă blocați la jumătatea drumului dvs. în aer liber și departe de casă, spune Peek.
Puteți fi mai flexibil cu programul dvs. Preferă să eviți să alergi afară în întuneric? Vrei să te apuci de antrenament în timp ce copiii tăi se joacă fericiți în cealaltă cameră? Mașinile de alergat vă pot ajuta să faceți asta, spune Peek.
Totuși, aceste mașini nu sunt perfecte. Unii oameni nu le plac căile de rulare, deoarece:
Ei pot face alergarea să se simtă mai greu. Alergătorii au tendința de a evalua antrenamentele de rulare ca fiind mai dificile și mai puțin satisfăcătoare, potrivit unui studiu din 2004, realizat de Psihologia sportului și a exercițiului . Și un studiu din 2012 publicat în Gait și Posture a constatat că atunci când oamenii mergeau de la alergare pe afară la alergare pe o banda de alergare, ritmul lor era mai lent - chiar dacă simțeau că aleargă cu aceeași viteză.
S-ar putea să fiți mai tentat să vă scurtați antrenamentul. Motivul pentru care este destul de evident: „Oamenii se plictisesc pe banda de alergare”, spune Karp.
Când să alergi pe o banda de alergare
Saltul pe banda de alergare vă poate ajuta să vă încadrați într-o alergare indiferent de vreme sau de programul dvs. Același lucru este valabil și dacă căutați un antrenament extrem de controlat - cum ar fi să alergați cu o anumită viteză sau să rămâneți cu o înclinare specifică - sau dacă doriți să alergați fără a merge departe de casă.
Puteți folosi o banda de alergare pentru a vă antrena pentru o cursă în aer liber, spune Karp. „Oamenii ar trebui să facă pur și simplu antrenamente similare pe care le-ar face în afară și să încorporeze modificări de grad, la fel cum ar fi în aer liber”, spune el.
Dacă temperatura pentru cursa dvs. va fi mult diferită de cea obișnuită, luați în considerare să simulați acest lucru în timpul alergărilor. Desfășurarea unei curse când știi că timpul va fi fierbinte? Încercați să rulați termostatul în interior pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu caldura suplimentară, spune Peek.
Când banda de alergare se simte mai puțin distractivă decât alergarea afară, gândiți-vă la modalități de a rămâne motivat și de a evita să pășiți devreme. De exemplu, lăsați-vă doar să vizionați emisiunea preferată sau să ascultați un nou podcast demn de binge atunci când alergați.
Pro și contra de a rula afară
Alergarea în afară are unele avantaje evidente, împreună cu câteva mai puțin așteptate. De exemplu:
Ești mai puțin probabil să te plictisești. Întotdeauna este ceva nou de analizat atunci când alergi afară, mai ales dacă îți schimbi traseul.
Veți obține beneficiile naturii. Exercitarea în aer liber nu este doar mai stimulantă din punct de vedere mental, dar s-a descoperit că stimulează starea de spirit și stima de sine, potrivit unui review din 2010 al Științei și Tehnologiei Mediului . Dacă este soare, veți primi și o doză binevenită de vitamina D, spune Peek.
Vei fi mai bun să te pregătești. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru curse. „Când rulăm pe banda de alergare, avem tendința de a înclina înclinația și viteza și pur și simplu mergem”, spune Peek.
Dar nu toate sunt vești bune. Există și unele dezavantaje ale alergării în aer liber, cum ar fi:
Trebuie să te ocupi de elemente. În condiții perfecte, alergarea poate fi întăritoare. Dar să-l înlăturați în căldură sau ploaie sau să vă jucați împotriva vânturilor înghețate? Nu atat de mult.
Ai mai puțin control. Cu excepția cazului în care ați parcurs exact aceeași rută de o mie de ori, poate fi dificil să vă mențineți ritmul atunci când terenul sau înclinarea se schimbă fără avertisment.
Ești mai departe de casă. Există întotdeauna posibilitatea de a te pierde sau răni. (De aceea, alergi mereu cu telefonul și îi spui unui prieten sau membru al familiei unde mergi, nu?)
Când să alergi afară
A alerga afară nu este inerent mai bun decât a alerga în interior pe o banda de alergare, așa că nu ar trebui să vă simțiți presionați să o faceți doar pentru că credeți că vă va oferi mai mult o provocare. Dar atât Karp, cât și Peek sunt de acord că, dacă alerga pe afară se simte mai plăcut, iar banda de alergare tinde să te plictisească sau să-ți placă, îndreptarea în aer liber este probabil cea mai bună alegere.
Merită să ieși și tu cel puțin o parte din timp când te pregătești pentru o cursă în aer liber. În timp ce puteți simula diferite dealuri și teren modificând înclinarea pe banda de alergare, alergarea în aer liber vă va ajuta să învățați cum să vă deplasați în loc să vă bazați pe afișajul morii.
Pierdere în greutate și calorii arse cu fiecare
Puteți obține un antrenament excelent rulând afară sau alergând pe o banda de alergare. Vei arde mai multe calorii în aer liber decât pe o banda de alergat total plată, dar după cum am menționat mai sus, cercetările sugerează că poți ajusta diferența setând înclinația la 1 la sută. Setați-l mai sus sau variați gradientul în sus și în jos și vă veți apropia de a imita o alergare în aer liber.
OK, dar câte calorii veți arde de fapt ? Numărul specific pe care îl veți depăși va depinde de factori precum metabolismul și greutatea dvs. individuală. (Acest lucru este valabil pentru alergare în aer liber sau interior, deși este important să rețineți că caloriile de pe afișajul dvs. de alergare sunt doar o estimare a balonului.) În general, însă, cantitatea depinde de cât de repede alergați. În 30 de minute, o persoană de 150 de kilograme va arde în jurul:
- 443 calorii la 8 mph
- 341 calorii la 6 mph
- 273 calorii la 5 mph
Cu numere de genul acesta, care rulează cu orice viteză - în interior sau în exterior - se poate adăuga până la kilogramele pierdute de-a lungul timpului atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă, cu calorii reduse. La sfârșitul zilei, este vorba, în cele din urmă, despre alegerea unei rutine de rulare pe care o vei face în mod regulat.
„Cel mai important aspect al antrenamentului este consecvența”, spune Peek. „Dacă folosiți o banda de alergare înseamnă că veți fi mai consecvent, acesta este calea de urmat. Dacă a alerga afară înseamnă că veți fi mai consecvenți, vă îndoiți și ieșiți pe ușă.
Beneficii percepute și reale
O mulțime de avantaje de a alerga afară au legătură cu modul în care te face să te simți. Într-adevăr, același studiu de Psihologie a Sportului și Exercițiului a descoperit că alergătorii în aer liber au un sentiment mai mare de implicare pozitivă, revitalizare și liniște în comparație cu cei care folosesc o banda de alergare. Și acel impuls al stării de spirit ar putea să vă ofere mai multă energie în general - ca și cum alergarea dvs. este aproape deloc de lucru.
Acest lucru s-ar putea adăuga la un antrenament mai productiv. „Când alergi afară, vezi lucrurile și ești stimulat. Stimularea merge mult spre crearea unui antrenament mai bun și a unei experiențe mai bune”, spune Karp. Drept urmare, spune el, „probabil că ești mai probabil să împingi mai mult sau mai greu”.
