Mâncați alimente sănătoase cu densitate calorică pentru a câștiga în greutate în siguranță, fără a mânca zahăr rafinat sau carbohidrați simpli. Evitați produsele alimentare supra-procesate în favoarea alimentelor integrale reale, inclusiv proteine slabe și grăsimi sănătoase. Creșterea în greutate de succes necesită să consumi mai multe calorii decât ai cheltui, dar calitatea acestor calorii contează, nu este vorba doar de cantitate.
Pasul 1
Cântărește-te pentru a obține o greutate de pornire exactă și calculează câte kilograme vrei să câștigi. Necesită 3.500 de calorii în plus pentru a câștiga 1 lb. Adăugați 500 de calorii zilnic pentru a câștiga un kilogram pe săptămână.
Pasul 2
Mâncați gustări bogate în calorii între mese pentru a adăuga aportul total al zilei. Proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile au 9 calorii pe gram. Nucile și unturile de nuci sunt alegeri populare pentru gustări, bogate în proteine, cu grăsimi nesaturate sănătoase. Untul de arahide are 1.600 de calorii pe cană, anacardii au aproape 800 de calorii pe cană.
Pasul 3
Alegeți carbohidrați complexi de amidon, cum ar fi cartofi, fulgi de ovăz, orez și alte cereale integrale. Mâncați alimente cât mai neprocesate.
Pasul 4
Bea-ți caloriile sub formă de lapte, suc sau shake-uri suplimentare de proteine făcute fie din zer, fie din soia. Sucurile și laptele pot avea un conținut ridicat de zaharuri naturale, pe care corpul le folosește diferit de zahărul alb prelucrat rafinat. Dar dacă doriți să restricționați toate zaharurile, alegeți un agitat de proteine fără zahăr.
Pasul 5
Continuați să faceți exerciții fizice, dar limitați cardio la cel mult trei sesiuni de 30 de minute pe săptămână. Când ridicați greutăți, faceți mai puține repetări cu greutăți mai grele. Nu antrenați mai mult de patru ori pe săptămână.
Bacsis
Tăieturile slabe de vită, cum ar fi friptura flancului, și peștele gras, precum somonul, sunt proteine obișnuite pentru creșterea în greutate și pentru formarea mușchilor.
Două lingurițe de unt de arahide amestecate cu 1 linguriță. ulei de semințe de in adaugă 500 de calorii și acizi grași omega-3 importanți.
Avertizare
Majoritatea legumelor verzi sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, dar totuși trebuie să fie o parte importantă a dietei tale sănătoase, chiar dacă acestea nu te ajută să crești în greutate.
Câștigă greutate încet și continuă exercițiul fizic pentru a menține un nivel sănătos de fitness. Gestionați-vă stresul. Nivelurile ridicate de cortizol fac corpul să ardă mușchiul și să păstreze grăsimea.
