Este destul de greu să existe în cultura curentă în aceste zile fără să auziți oamenii care extrag virtuțile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați. Desigur, doriți să vedeți despre ce este vorba. Fără carbohidrați timp de o săptămână este cam suficient timp pentru a vă uda picioarele, dar probabil nu este suficient pentru a vedea rezultate de durată.
Alegând să mergi fără carbohidrați
Deși există motive medicale pentru planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv nevoia de a aborda epilepsia și diabetul de tip 2, majoritatea oamenilor aleg să taie carbohidrați pentru a pierde în greutate. Dietele aproape lipsite de carbohidrați, cum ar fi dietele ketogene și Atkins 20, au ca scop transformarea organismului într-o stare metabolică numită cetoză . Fără energia imediată din carbohidrați, organismul începe să descompună grăsimile în molecule numite corpuri cetonice pentru a le folosi pentru energie.
Funcționează? Până în prezent, cercetările nu au descoperit în mod concludent că tăierea de carbohidrați nu face, sau cu siguranță, nu ajută la pierderea în greutate. Unul dintre mecanismele care au stat la baza pierderii în greutate redusă în carbohidrați poate fi pentru că multe alimente bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, foarte prelucrate și / sau bogate în zahăr și grăsimi. Exemple includ pâine, paste, crusta de pizza, produse coapte, bomboane, deserturi și băuturi îndulcite.
Atunci când diverse diete sănătoase ridicate într-un macronutrient și scăzute în altul sunt puse cap la cap, există o mică diferență în efectele asupra greutății. De exemplu, într-un studiu publicat în JAMA în februarie 2018, 609 adulți supraponderali au urmat fie o dietă foarte scăzută în carbohidrați, fie o dietă foarte săracă în grăsimi.
Participanților nu li s-a oferit niciun fel de limitări de calorii, dar au fost instruiți să crească aportul de legume, să-și reducă consumul de alimente zaharoase, rafinate și procesate și să mănânce în principal alimente întregi, bogate în nutrienți, preparate acasă. Ei au fost, de asemenea, instruiți să respecte instrucțiunile actuale de activitate fizică.
La sfârșitul studiului de 12 luni, ambele grupuri au pierdut în greutate, dar nu a existat o diferență semnificativă între grupurile de dietă cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să ajungă la concluzia că soluția nutrițională a dietelor combinată cu exerciții fizice regulate, nu accentul pus pe un macronutrient sau altul, a avut ca rezultat pierderea în greutate.
Plan de dietă cu conținut redus de carbohidrați
Pe baza acestor constatări, dacă nu veți pleca fără carbohidrați pentru o săptămână, este crucial să vă concentrați pe nutriție. Deși probabil nu există riscul de a tăia toate carbohidrații timp de o săptămână, poate doriți să vă gândiți să faceți loc doar pentru câteva. Chiar și dieta ketogenă permite unii carbohidrați din alimente sănătoase precum legumele fără amidon. Alimentele vegetale conțin substanțe nutritive care nu se găsesc în alimentele animale, care sunt importante pentru o sănătate bună.
Câteva exemple de alimente care conțin 1 gram de carbohidrați sau mai puțin pe porție sunt:
- Carne
- păsări de curte
- Majoritatea brânzeturilor
- ouă
- Grăsimi și uleiuri
- Ierburi și condimente
Există chiar și câteva legume care conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe o jumătate de cană de porție, crude:
- Varză de Alfalfa
- Andivă
- macris
- Voinicică
- Spanac
- radicchio
- Ciupercile cu nasturi
Legumele de gătit condensează numărul de carbohidrați, dar puteți totuși să scăpați cu sub 1 gram mâncând o jumătate de ceașcă de unele legume fierte, inclusiv:
- Bok choy
- Verdele de navetă
- varza
Nu este o varietate proastă. Majoritatea oamenilor ar putea primi doar mâncând bine numai alimentele de mai sus timp de o săptămână. Dar dacă decideți să vă extindeți limita de carbohidrați un pic mai mult, puteți adăuga câteva porții cu jumătate de ceașcă de mai multe legume crude pentru mai puțin de 3 grame de carbohidrați:
- Avocado
- Ardei gras verde
- Castravete
- jicama
- Ridiche Daikon
Sau puteți alege o jumătate de cană de legume fierte, cum ar fi:
- Conopidă
- Brocoli
- Sparanghel
- Vânătă
- nap
- Fasole verde
- Varză
Dacă sunteți într-un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins, un plan de masă pentru șapte zile poate include fie toate opțiunile de mai sus, sau numai alimentele aproape fără carbohidrați pe care le alegeți. În plus, este posibil să aveți cantități mici de câteva pansamente fără zahăr, oțet, suc de lămâie și lime, smântână și smântână, unt, maioneză, ulei de măsline și alte uleiuri vegetale. De asemenea, puteți avea în cantități mici înlocuitori de zahăr, inclusiv eritritolul și stevia.
La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați, hidratarea este critică. Nu numai că te va ajuta să te simți plin, dar te va ajuta și să te simți mai bine, deoarece corpul tău se adaptează la carbohidrații minimi. Conform unui articol din martie 2019 publicat online de StatPearls , deshidratarea este un motiv frecvent pentru vizitele de urgență ale unor persoane pe o dietă keto. Apa este cea mai bună alegere pentru hidratare, iar dieta Atkins recomandă opt pahare de 8 uncii pe zi. De asemenea, puteți bea apă spumantă, ceai și cafea, migdale nefondate și lapte de soia și bouillon fără zahăr.
Alte detalii despre dietă fără carbohidrați
Lista alimentelor de evitat într-o dietă fără carbohidrați este considerabil mai lungă decât cele pe care le puteți mânca. Practic, dacă nu este pe lista de mai sus, nu o mâncați. Dar unele categorii de alimente pe care ar trebui să le evitați includ:
- Cereale (întregi și rafinate și toate produsele făcute cu cereale)
- fructe
- Legume mai mari în carbohidrați, non-amidon și amidon
- Nucile și semințele, deși unele sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, așa că aici există o cameră cu pericol
- leguminoasele
- Lapte și alte produse lactate (pe lângă cele enumerate mai sus)
- Zahar și orice alimente și băuturi care conțin zahăr și derivații acestuia
Deci, cum ar trebui să arate restul dietei tale? Depinde. Unii oameni aleg să completeze golul de carbohidrați cu multe proteine. Aceasta are beneficiile sale, inclusiv controlul apetitului și menținerea mușchilor. Dacă aveți o proteină bogată, alegeți surse mai slabe de carne, păsări de curte și pește neprocesate.
La o dietă keto, vă mențineți scăzut aportul de proteine și vă crește în mod dramatic aportul de grăsime. Unele diete keto obțin 90% din calorii din grăsimi, potrivit publicației Harvard Health. Mâncarea prea multă proteină vă poate împiedica să intrați în cetoză.
La ce să te aștepți
În primul rând, veștile proaste: tăierea de carbohidrați nu este ușor, mai ales dacă ai mâncat multe carbohidrați înainte. Dacă anterior ai consumat o mulțime de alimente și băuturi zaharoase și alimente rafinate, o să găsești și mai provocatoare. Mulți oameni raportează că au foamea și poftele alimentare - unele intense - în timp ce corpul lor se adaptează, care poate dura o săptămână sau mai mult, în funcție de persoană.
Alte efecte comune ale unui plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- Durere de cap
- Respiratie urat mirositoare
- Slăbiciune
- Crampe musculare
- Oboseală - mentală și fizică
- Greaţă
- Erupții cutanate
- Constipație sau diaree
Acest lucru se poate întâmpla în prima zi în care renunți la carbohidrați sau poate dura câteva zile pentru a te dezvolta. Dar șansele sunt că vei experimenta reacții adverse pentru o parte din experimentul tău fără carbohidrați timp de o săptămână. De obicei, multe dintre aceste reacții adverse se disipează odată ce corpul se adaptează la noua dietă. Dar, din nou, asta depinde de persoană. Unele persoane sunt mai sensibile la privarea de carbohidrați și pot avea o reacție mai severă și mai îndelungată.
Vestea bună este că puteți experimenta pierderi în greutate de câteva kilograme în prima săptămână, deoarece pierderea în greutate tinde să se întâmple rapid la începutul unei diete, potrivit unui articol publicat în martie 2014 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică . Dar pierderea în greutate depinde în mare măsură de aportul caloric. Este o concepție greșită comună că, dacă renunți la carbohidrați, poți mânca orice altceva dorești. După cum a arătat studiul JAMA din 2018, pierderea în greutate poate să nu aibă nicio legătură cu abținerea de carbohidrați, ci cu valoarea nutrițională generală a dietei dvs. și a exercițiilor fizice .
O greșeală obișnuită pe care o fac keto dieters este de a gândi că pot mânca alimente bogate în grăsimi, deoarece nu mănâncă carbohidrați. Grasimea este bogata in energie, cu 9 calorii pe gram, conform USDA, in timp ce carbohidratii si proteinele au 4 calorii pe gram. O dietă cu un conținut mai mare de grăsimi face mai ușor să îți depășești obiectivele calorii, ceea ce te determină să câștigi, să nu pierzi, în greutate. Chiar într-o săptămână, dacă nu faceți dieta corectă, puteți vedea numărul de pe scară în sus în loc să scadă.
O opțiune mai bună
Există un alt adevăr nefericit pentru dietele extreme, pe termen scurt: Greutatea revine de obicei imediat după ce îți reiai obiceiurile alimentare normale. Chiar dacă ați decis să vă respectați dieta fără carbohidrați în prima săptămână, probabil că veți fi greu de susținut pentru o perioadă lungă de timp.
Acest tip de dietă privativă sau „moft” este de obicei prea bun pentru a fi adevărat, iar Academia de Nutriție și Dietetică îi avertizează pe oameni să stea departe de ei. Pentru pierderea în greutate pe termen lung, mai bine dezvolți obiceiuri sănătoase - inclusiv o dietă bine echilibrată, controlată de calorii și o activitate fizică regulată - pe care o poți menține în mod rezonabil pe viață.
