Dacă pregătești pentru o ocazie specială, o vacanță sau vrei doar să te încadrezi într-o pereche veche de blugi; s-ar putea să cauți o modalitate rapidă de a slăbi. Deși slăbirea în timpul nopții nu este o opțiune, puteți urmări un antrenament de mărime a pantalonilor și să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate în câteva săptămâni.
Reguli privind pierderea în greutate
Atunci când vine vorba de a pierde în greutate, prima regulă este să evităm dietele fad și promisiunile false. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă sări peste orice dietă care pretinde pierderea rapidă în greutate, necesită să urmați un meniu rigid, nu include exerciții fizice ca parte a planului, permite doar combinații specifice de alimente sau elimină grupuri alimentare complete. Aceste tipuri de diete pot duce la pierderea rapidă în greutate, dar există și șanse mari să recâștigi o parte din greutate după ce vei relua obiceiurile alimentare obișnuite.
Pentru a pierde în greutate și a-l ține deoparte, mulți experți, inclusiv Clinica Mayo, recomandă o pierdere în greutate de la unu la două kilograme pe săptămână. O modalitate de a lucra către acest obiectiv este de a consuma 500 de calorii mai puține în fiecare zi și de a arde 500 de calorii prin exerciții fizice, ceea ce duce la o pierdere netă de 1000 de calorii în fiecare zi sau o pierdere în greutate de două kilograme în fiecare săptămână.
În cele din urmă, însoțirea unui prieten sau a unui membru al familiei te poate ajuta să slăbești și chiar te poate ajuta să-l ții departe pentru transportul lung. Încercați să creați o provocare pentru dimensiunea jean pentru a vă menține pe cale. Recrutează alți oameni cu gânduri similare și cere fiecărui participant să trimită un mesaj zilnic plin de inspirație, idei de rețete și sfaturi de fitness.
Exercițiu pentru pierderea în greutate
Arsul caloriilor prin exerciții cardiovasculare și antrenament de rezistență este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți eforturile de pierdere în greutate și de a menține kilogramele pe termen lung. Standardele minime de sănătate stabilite de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA necesită cel puțin 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână.
Dar dacă doriți să pierdeți în greutate și să profitați de beneficii sporite pentru sănătate, luați în considerare să ridicați acest număr la 300 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. De asemenea, puteți face 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate puternică, cum ar fi antrenamentele cu intensitate mare sau HIIT.
Acest stil de antrenament folosește jocuri de exerciții de intensitate ridicată alternate cu perioade scurte de odihnă pentru a maximiza arsurile calorii și fitnessul cardiorespirator. Atât pentru HIIT, cât și pentru cardio în stare constantă, puteți efectua exerciții aerobice, cum ar fi jogging, ciclism, canotaj, escaladă, drumeție, înot, cursuri de fitness, sprinturi și dans.
Când vine vorba de antrenamentele de rezistență, doriți să vizați cel puțin două zile pe săptămână de mișcări de antrenament de forță care se concentrează asupra grupurilor musculare majore. Acestea fiind spuse, dacă obiectivul tău este să slăbești, ia în considerare creșterea numărului de zile la trei sau patru și desemnează două din acele zile pentru antrenament de circuit.
Aruncați un antrenament cu dimensiunea pantalonilor
În timp ce orice formă de exercițiu este mai bună decât niciun exercițiu, există câteva antrenamente care se clasează pe lista de favoriți atunci când încercați să vărsați câteva kilograme. Conform Consiliului american pentru exercițiu, efectuarea unei rutine de antrenament în circuit este o formă eficientă de exerciții fizice pentru a slăbi. Antrenamentul pe circuite presupune efectuarea de exerciții de rezistență pentru toate grupele musculare majore, cu un minim sau fără repaus între fiecare exercițiu.
Pentru a crea un antrenament în stil de circuit, începeți prin a alege șase-opt exerciții care vizează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Exemple includ ghemuțe, lungi, împingători, tracțiuni, scânduri, presă toracică, rânduri, presă pentru umeri, bucle pentru biceps, scufundări de triceps, bucle de hamstring pe o minge de exercițiu sau blocaje. Dacă nu aveți acces la sală, puteți face totuși un antrenament în circuit cu exerciții de greutate corporală.
Scopul este de a efectua fiecare exercițiu pentru 10 până la 12 repetări, cu puțin sau deloc odihnă între exerciții. Odihnați-vă timp de 30 până la 60 de secunde și repetați circuitul de două-trei ori. Dacă doriți să adăugați ceva cardio la line-up, scoateți câteva mufe de sărituri sau săriți coarda timp de 45 de secunde la sfârșitul fiecărui circuit.
