Bacsis
Dacă alergi 3 mile pe zi și te resimți de o dietă bogată în nutrienți, șansele sunt bune că faci efort suficient pentru a arde excesul de grăsime corporală.
Rularea caloriilor în deplasare
Regula de bază a pierderii în greutate este că trebuie să stabiliți un deficit de calorii sau, pentru a spune altfel, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Deși fiecare activitate fizică pe care o faceți contează pentru acest deficit, alergarea este în special eficient pentru că arde rapid multe calorii.
Numărul exact de calorii pe care îl arzi în timpul unui antrenament depinde de mulți factori, inclusiv greutatea, compoziția corpului și cât de greu te descurci. Numerele de la Harvard Health Publishing oferă un loc bun pentru a începe să calculăm cât de repede poate scădea greutatea. De exemplu, dacă cântărești 125 de kilograme și alergi 3 mile la 5 km / h (sau 12 minute), vei arde aproximativ 288 de calorii pe parcursul tău. Dacă cântărești 185 de kilograme și alergi cu aceeași viteză, vei arde aproximativ 426 de calorii.
În absența condițiilor medicale, a variațiilor genetice sau a medicamentelor pe bază de rețetă care vă complică pierderea în greutate, pierderea unui kilogram de grăsime corporală vă impune să ardeți cu aproximativ 3.500 de calorii mai mult decât luați. Având în vedere aceste estimări de ardere de calorii, ar fi nevoie de 125- kilogramul de lire sterline puțin mai puțin de două săptămâni pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, în timp ce alergătorul de 185 de kilograme ar pierde aproape o kilogramă pe săptămână.
Bacsis
Este posibil ca aceste estimări de scădere în greutate să nu pară la fel de dramatice ca promisiunile făcute de creatorii de dieta fad sau de la reclame de noapte târziu, dar sunt durabile . Spre deosebire de dietele fad și de alte programe de scădere în greutate, exercitarea obișnuită a unei părți din viața ta zilnică te va ajuta nu doar să slăbești, ci să o menții pe termen lung.
Unele ajută din bucătărie
Dacă alergi cu sârguință, dar nu vezi pierderi în greutate, problema ta ar putea fi în bucătărie. Amintiți-vă, pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați - astfel încât alegerile alimentare sărace vă pot determina să luați atât de multe calorii încât să negați tot efortul acestei alergări.
Dacă sunteți gata să vă preocupați la fel de mult în ceea ce privește dieta dvs., puteți face câteva lucruri. Începeți prin a vă concentra asupra alegerilor sănătoase:
- Mănâncă o varietate de legume și fructe colorate.
- Alege alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Optați pentru surse proteice de înaltă calitate, precum pește, nuci și carne slabă.
- Limitați-vă aportul de grăsimi saturate și trans, sodiu și zahăr adăugat.
- Consumați alcool cu moderație, dacă nu.
Ce altceva se întâmplă?
Deci, alergați 3 mile pe zi și vă urmăriți cu atenție aportul caloric, dar greutatea încă nu va scădea. Ce se întâmplă pe Pământ? Este posibil ca unele dintre celelalte obiceiuri de viață să creeze probleme. De remarcat, somnul neregulat sau insuficient - și poate chiar prea mult somn - vă poate lăsa un risc crescut de obezitate.
Înțelegerea relației dintre somn și obezitate - în sine o afecțiune complexă, multifacetă - continuă să evolueze, dar acest lucru este clar: într-un studiu al aproape 120.000 de oameni, publicat într-un număr din aprilie 2017 al Jurnalului American de Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că obținerea a mai puțin de șapte ore de somn sau mai mult de nouă ore de somn a exacerbat predispozițiile genetice la obezitate.
„Prinderea” somnului în weekend nu ajută neapărat. Conform unui studiu publicat într-un număr din martie 2019 al Current Biology, dormitul mai mult în weekend pentru a compensa privarea de somn în timpul săptămânii nu a împiedicat subiecții să crească în greutate și să dezvolte o scădere a sensibilității la insulină.
Există, de asemenea, o relație clară între stres și obezitate. Din nou, înțelegerea oamenilor de știință asupra mecanismului continuă să evolueze, dar așa cum a fost publicată în aprilie 2018 în Rapoarte obezitate curente , nu numai că nivelul cortizolului pe termen lung se corelează puternic cu obezitatea, dar este posibil și variații ale acțiunii glucocorticoidelor - în esență, un feedback mecanismul sistemului imunitar - afectează, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta obezitate ca răspuns la stresori.
Un alt factor pe care ar trebui să-l aveți în vedere este hidratarea. Deși mecanismul nu este clar înțeles încă, o revizuire a datelor publicată într-un număr din iunie 2016 al Frontiers in Nutrition observă că în studiile la animale, creșterea hidratării a dus la o pierdere în greutate crescută și că studiile umane oferă date compatibile cu aceeași ipoteză. Așadar, dacă nu dormi suficient sau suficientă apă, corpul tău ar putea arăta efectele acestei privări.
O excedez?
Dacă ești deja obișnuit să alergi 3 mile pe zi și corpul tău continuă să se simtă bine, păstrează-ți marea muncă! Dar, majoritatea oamenilor consideră că au nevoie de cel puțin o zi de odihnă sau de antrenamente blânde de „recuperare activă”, cum ar fi mersul pentru a-și echilibra antrenamentele mai intense - și dacă tocmai începi, este posibil să ai nevoie de odihnă mai frecventă.
Permiteți-vă corpului să vă ghideze dacă lucrați prea mult. Deși s-ar putea să te simți obosit la sfârșitul alergării, efectul net general al exercițiilor fizice obișnuite ar trebui să fie mai energic în viața ta de zi cu zi. Dacă vă simțiți că simțiți simptome clasice de suprasolicitare, cum ar fi oboseala excesivă, alergarea normală se simte mai greu, tulburați de somn, simțiți apăsat sau agitați, pierdeți-ți pofta de mâncare sau vă chinuiți cu răni dureroase, este un semn că trebuie să vă reconstituiți antrenamentele.
Dacă simptomele de suprasolicitare nu se diminuează în timp ce formați lucrurile înapoi, este timpul să discutați cu un profesionist medical pentru a afla dacă altceva ar putea fi în spatele simptomelor dumneavoastră.
Bacsis
Alergarea de 3 mile pe zi este un exercițiu cu impact ridicat, pe care nu orice organism îl tolerează bine - mai ales zilnic. Purtarea de încălțăminte amortizată și alergarea pe suprafețe moi, precum așchii de lemn, murdărie sau iarbă, vă pot ajuta; dar dacă articulațiile tale pur și simplu nu adoră să alergi la fel de mult ca tine, ia în considerare să te duci cel puțin o parte din antrenamentele tale la un antrenor eliptic sau chiar să faci jogging cu apă într-o piscină, folosind o centură de flotare pentru a te menține la plutire în timp ce „alergi” împotriva rezistenței apei.
