O talie musculară mare te face să arăți puternic și puternic. Mușchii abdominali, oblic și partea inferioară a spatelui adaugă circumferința pe toate părțile taliei pentru a spori acest efect. Ce nu vrei să faci este să adaugi grăsime.
Pentru a obține o talie mai mare, efectuați exerciții de formare a forței și mâncați o dietă care promovează creșterea musculară și interzice creșterea grăsimilor.
Bacsis
Construiește o talie solidă cu exerciții care îți vizează mușchii abdominali.
Adaugă greutatea treptat
Pentru a construi dimensiunea mușchilor din jurul taliei, trebuie să adăugați greutate și să faceți seturi în intervalul de reprezentare moderat (opt până la 12 repetări). Ar trebui să aveți deja o bază solidă a forței de bază înainte de a adăuga multă greutate acestor exerciții. Este important să adăugați treptat greutate pentru a proteja coloana vertebrală de vătămări.
Ca în orice rutină de antrenament în greutate, progresia și varietatea contează. Adăugați greutate și / sau volum și schimbați-vă exercițiile la fiecare câteva săptămâni pentru a vă menține mușchii de bază să se adapteze la noi stresori.
Asigurați-vă că permiteți mușchilor să se recupereze între antrenamente. Aproximativ 48 de ore este optim. În această perioadă de recuperare, mușchii se reparează și cresc mai mari.
1. Crunchuri înclinate
Această mișcare de secțiune ajută la construirea unui nucleu puternic și a unor aburi rupte. Începeți cu o greutate mai ușoară și cu o înclinare mai mică; Pe măsură ce progresați, puteți adăuga mai multă greutate și o înclinare mai abruptă, spune ExRx.net.
- Prindeți o farfurie și așezați-vă pe o bancă de greutate în scădere. Agățați-vă gleznele sub tampoane și culcați-vă. Închideți farfuria în spatele gâtului sau așezați-o peste piept cu brațele încrucișate.
- Contractați-vă abs-ul și ridicați-vă spatele superior și mijlocul de pe bancă folosind puterea abdominală. Ridică-te cât poți de sus, ținându-ți spatele jos pe bancă.
- Coborâți încet înapoi și repetați.
2. Curbe laterale ponderate
Acest exercițiu este conceput în special pentru construirea de masă pe părțile laterale ale taliei. Veți vedea adesea oameni care fac acest exercițiu cu o ganteră în ambele mâini. Acest fapt înfrânge scopul.
- Ridicați-vă înălțimea, cu lățimea picioarelor înălțime. Țineți în mâna dreaptă o ganteră, un kettlebell sau o placă de greutate.
- Contractați-vă mușchii de bază. Înclinați-vă încet spre partea stângă până când simțiți o ușoară întindere. Stai în plan frontal; nu permiteți trunchiului să vă îndoiți înainte sau înapoi.
- Reveniți prin centru și aplecați-vă spre cealaltă parte. Reveniți în centru. Repetați, apoi schimbați laturile.
3. Spune Bună dimineața
Diminețile bune construiesc forța și definiția în mușchii inferiori ai spatelui. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a construi glute și hamstrings.
- Încarcă o bilă cu o greutate adecvată și poziționează-o pe spatele umerilor chiar sub gât.
- Stai înalt cu picioarele distanțate de șold. Păstrând picioarele drepte (nu blocați genunchii), aplecați-vă la talie cu spatele plat.
- Coborâți până când spatele este paralel cu podeaua. Ridicați torsul înapoi până când șoldurile sunt extinse. Repeta.
4. Hiperextensii pentru partea inferioară a spatelui
Hiperextențiile funcționează partea inferioară a spatelui, precum și partea superioară și cea din spate. Începeți fără greutate și adăugați treptat greutate pe măsură ce devin mai puternic.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie. Poziționează-ți coapsele superioare față de garnitură, lăsând suficient spațiu pentru a se apleca înainte în talie.
- Încrucișează-ți brațele peste piept. Dacă doriți, țineți o placă de greutate la piept. Menținându-vă spatele plat, aplecați-vă încet la talie, coborând torsul în jos.
- Când nu poți merge mai departe fără să îți rotunjești spatele, ridică încet trunchiul înapoi până la poziția inițială.
5. Rulete Ab Wheel
Probabil că vă amintiți de acesta de la informațiile comerciale TV. Dar nu este nici un gimmick. Potrivit specialistului certificat de rezistență și condiționare Andy Haley, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le puteți face.
- Folosiți o roată abrazivă sau o bilă cu plăci pe ea. Îngenunchează pe podea și apucă bara sau mânerele.
- Contractați-vă miezul. Rotiți-vă cât puteți, întinzându-vă brațele și aducându-vă torsul paralel cu pământul.
- Folosind puterea de bază, rotiți-vă înapoi în poziția de pornire. Repeta.
Urmărește-ți dieta
Nu mâncați corect și veți obține o talie mai mare, dar nu va fi din soiul greu, rupt. ACE Fitness insistă că este esențial să ai un plan de nutriție sănătos. Pierdeți grăsimea pe măsură ce câștigați mușchi, consumând o dietă slabă în alimente procesate și zahăr și bogate în proteine.
Mănâncă o mulțime de fructe și legume proaspete; pui, pește, fasole și tofu; și cantități limitate de cereale integrale și lactate. Obțineți grăsimi sănătoase din avocado, ulei de măsline și semințe.
Câte calorii ar trebui să mănânci depinde de o mulțime de factori și este cel mai bine determinat consultând un antrenor sau nutriționist. Vreți doar să vă asigurați că vă echilibrați caloriile în mod optim pentru creșterea mușchilor - obțineți suficient pentru a vă alimenta prin antrenamente dure, nu atât de multe, încât veți câștiga excesul de grăsime.
