Durerile de spate scăzute afectează până la 85% din oameni în timpul vieții. Potrivit unui studiu publicat în 2014 de „Tulburările musculo-scheletice BMC”, 90% dintre episoadele de dureri de spate se rezolvă în termen de șase săptămâni. Cu toate acestea, pentru unii oameni, tratamentul durerilor mici de spate duce la o intervenție chirurgicală.
Există multe tipuri diferite de intervenții chirurgicale la nivelul spatelui, cu toate acestea, după operație, exercițiile se concentrează pe îmbunătățirea rezistenței nucleului și a gamei de mișcare la nivelul spatelui inferior. Consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt sigure pentru dumneavoastră.
Abdominal Draw In
Atacul abdominal în exercițiu poate fi ușor progresat pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Relaxează-ți brațele pe părțile tale. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pământ.
Pasul 2
Strângeți mușchii abdominali inferiori, aplatizându-vă partea inferioară a spatelui împotriva solului. Imaginează-ți butonul de burtă tras înapoi către coloana vertebrală.
Pasul 3
Mențineți această poziție - numită înclinare pelvină posterioară - timp de 3 până la 5 secunde. Repetați de 10 ori.
Pasul 4
Efectuați o înclinare pelvină în poziția de pornire în primul pas. Menținând această poziție, ridicați încet un picior și așezați-l înapoi. Alternează picioarele ca și cum te-ai plimba, de 10 ori pe fiecare parte.
Pasul 5
Efectuați o înclinare pelvină în poziția de pornire în primul pas. Menținând această poziție, glisați încet călcâiul drept spre fesă cât mai mult posibil, apoi glisați-vă înapoi în poziția de pornire. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Pasul 6
Efectuați o înclinare pelvină în poziția de pornire în primul pas. Menținând această poziție, aduceți un genunchi cât mai aproape de piept. Țineți timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți în jos. Repetați această mișcare de ambele părți, de 10 ori fiecare.
Exerciții de întindere
Exercițiile de întindere reduc etanșeitatea care se dezvoltă la nivelul mușchilor șoldului și a spatelui scăzut după operație.
Hamstring Stretch
Mușchii hamstring sunt localizați de-a lungul spatelui coapselor. Acești mușchi mari se atașează de pelvis. Atunci când mușchii strânse sunt strânși, ei pot rotunji spatele jos, ceea ce face dificilă așezarea cu o postură bună. Această întindere poate fi ușoară folosind un prosop pentru asistență.
Pasul 1
Stai pe o suprafață fermă cu picioarele afară din tine. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână. Indoiti un genunchi si agatati mijlocul prosopului sub acel picior.
Pasul 2
Întindeți-vă încet pe spate, menținând genunchiul îndoit în lateral cu prosopul. Începeți cu genunchiul îndreptat în sus spre tavan.
Pasul 3
Îndreptați încet genunchiul în timp ce apăsați piciorul în prosop. Îndreptați genunchiul până când simțiți o întindere puternică de-a lungul spatelui coapsei. Genunchiul tău ar putea sau nu să fie complet drept, în funcție de flexibilitatea ta.
Pasul 4
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Efectuați de trei ori pe fiecare picior.
Întindere de șold Flexor
Mușchii flexori ai șoldului îți mișcă coapsa înainte. Acești mușchi se pot strânge, în special dacă petreci mult timp stând după o intervenție chirurgicală la nivelul spatelui.
Pasul 1
Pentru a întinde flexorul șoldului stâng, îngenuncheați pe o suprafață fermă, dar captusită. Schimbați-vă greutatea spre genunchiul stâng și aduceți piciorul drept înainte, așezând piciorul plat pe sol. Pune mâinile pe șolduri.
Pasul 2
Păstrându-vă corpul în poziție verticală, deplasați-vă greutatea corporală înainte, până când simțiți o întindere puternică de-a lungul părții anterioare a coapsei stângi. Nu lăsați genunchiul drept să se deplaseze în fața degetelor de la picioare. Pentru a preveni acest lucru, ar putea fi necesar să îndreptați un pic mai mult piciorul drept înainte.
Pasul 3
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și schimbați picioarele pentru a întinde flexorul șoldului drept.
Întindere de spate joasă
Efectuați întinderi mici ale spatelui încet și nu vă întindeți până la punctul de durere.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți un genunchi și aduceți-l spre piept. Dacă simțiți disconfort în această poziție, îndoiți celălalt picior și așezați-vă piciorul pe pământ pentru a scădea presiunea asupra spatelui jos.
Pasul 2
Înfășurați mâinile în jurul genunchiului și trageți ușor până când simțiți o întindere pe aceeași parte a spatelui jos. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați această întindere pe piciorul opus.
Pasul 3
Progresează această întindere trăgând ambele genunchi spre piept în același timp.
