Reducerea spotului este Sfântul Graal al medicinei sportive. Din păcate, cei mai hotărâți cercetători nu au reușit să demonstreze că este posibil să țintească o parte a corpului pentru pierderea de grăsime sau greutate. Așadar, toate ridicările de picioare și zgârieturile din lume nu vă vor oferi abs cu șase pachete. Cu toate acestea, ridicarea picioarelor funcționează flexorii șoldului, care vă ajută să vă sprijiniți miezul și să vă reduceți riscul de rănire. Trucul este să le faci corect și să-ți crești repetările treptat.
Bacsis
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă consumul unei diete sănătoase și urmarea unui regim de exerciții fizice care include antrenamentele cardiovasculare și de rezistență.
Știința din spatele ei
Este o credință comună că ridicările picioarelor consolidează mușchiul abdominal inferior. S-ar putea foarte bine să se simtă astfel, deoarece exercițiul fizic produce oboseală în zona pelvisului, uneori simțită ca o senzație de arsură, care poate fi confundată cu partea inferioară a abdomenului.
Cu toate acestea, fapt este că lucrați de fapt pe iliopsoas și rectus femoris spune ExRx.net. Acestea sunt cei doi mușchi care se flexează la șold, care se află adânc sub teaca mușchiului cunoscut sub numele de rectus abdominis, care este numele fantezist pentru absul tău inferior.
Flexorii șoldului joacă un rol important, dacă este complex în sprijinul de bază, în special al coloanei lombare. Beneficiile ridicării picioarelor includ ajutarea la stabilizarea spatelui inferior, îmbunătățirea posturii și alinierii care, de asemenea, vă îmbunătățesc aspectul. Mai important, te face mai rezistent la vătămări și dureri de spate inferioare raportează un studiu din 2016 în Journal of Physical Therapy Science .
Începeți exercițiile de ridicare a picioarelor abdominale din poziția „sus”. După coborârea piciorului aproape de podea, lăsați-l să răsară în sus înainte de a atinge podeaua. Acest lucru pune tensiunea pe spate, așa că opriți-vă dacă simțiți durere și ridicați picioarele în sus. De-a lungul timpului mușchii abdominali inferiori vor fi suficient de puternici pentru a vă conduce prin întreaga gamă de mișcări.
Sfaturi pentru evitarea accidentării
- Ciocanele strânse te pot împiedica să îți îndrepți complet picioarele - îndreptați-vă doar cât puteți fără durere.
- Păstrarea planului inferior al spatelui îl protejează de răni.
- Piciorul și piciorul trebuie să fie cuplate complet. Intinde genunchiul si lucreaza muschiul astfel incat sa construiesti puterea in intregul aparat. De asemenea, aceasta va acționa mai greu abs-urile și va îmbunătăți coordonarea.
- Puteți așeza mâinile sub fund, dar nu și spatele inferior.
- Câte repetări? Asta depinde desigur de starea ta. Începeți cu un set de 10 și pregătiți-vă până la trei seturi de 10.
1. Ridicare cu un singur picior
CUM SĂ FACE: Așezați-vă plat pe spate, genunchii îndoiți vertical la 90 de grade. Apăsați umerii în josul spatelui. Apăsați-vă pe antebrațe plate pe sol, cu palmele în jos, lângă șolduri. Apăsați spatele inferior în podea.
Apăsând burtica inferioară și partea inferioară a spatelui în podea, ondulați-vă genunchiul în sus și peste burtă, spre piept. Cu genunchiul plutind peste un spate plat și stabil stabil, întindeți piciorul inferior în sus și îndreptați-l cât mai mult.
Coborâți piciorul într-un ritm lin și egal. Piciorul trebuie să cadă doar câțiva centimetri sub linia verticală deasupra șoldurilor pentru a lucra mușchii.
Coborâți piciorul, împingeți-l afară și departe de corp folosind fundul și spatele în timp ce se ridică pentru a proteja coloana vertebrală inferioară de încordare. Încercați 10 repetări pe fiecare picior. Rotiți piciorul deschis de la șold pe al doilea set.
2. Ridicare cu două picioare
Acestea sunt efectuate exact ca ascensoarele cu un singur picior, cu două excepții: Apăsați picioarele și genunchii complet împreună, formând o unitate stabilă, deoarece ambele picioare părăsesc pământul. Îndreptați-vă picioarele în timp ce vă duceți picioarele în jos și în sus, odată ce picioarele sunt verticale.
Avertizare
Stânga cu picioare duble trebuie abordată cu o atenție deosebită. Deoarece se angajează flexorii șoldului, care au originea în coloana vertebrală lombară, există riscul de hiper-extindere a spatelui inferior avertizează Universitatea din New Mexico. Ascensoarele cu un singur picior cu piciorul opus pe podea pot fi mai bune pentru unii.
