Nu există alimente specifice care vă îngrașă. Prea mult din orice aliment poate duce la creșterea în greutate. Cele care te îngrașă cel mai rapid sunt, previzibil, cele cu mult zahăr, grăsimi și boabe rafinate. Aceste alimente oferă calorii ușor digerate și procesate cu un conținut minim de nutriție.
În efortul de a identifica obiceiurile de stil de viață care pot provoca creșterea în greutate, cercetătorii de la Universitatea Harvard au analizat obiceiurile și dietele a peste 100.000 de persoane care nu sunt obeze pentru a determina alegerile care determină creșterea în greutate în timp. Studiul, care a fost publicat într-un număr din iunie 2011 al The New England Journal of Medicine , a descoperit că o mână de alimente erau strâns legate de creșterea în greutate.
Evitați alimentele rafinate cu amidon
Cartofii, în special versiunile procesate, cum ar fi chipsurile de cartofi, cartofii prăjiți, maronii de hași și soiurile de piure, sunt printre cele mai probabile alimente care contribuie la creșterea în greutate, mai ales atunci când sunt consumate în exces.
Alte amidonuri rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și biscuitul, sunt, de asemenea, printre alimentele care se ambalează ușor pe kilograme. Aceste alimente au puține fibre pentru a încetini digestia, astfel încât acestea se transformă în glucoză aproape imediat și îți pică glicemia, ceea ce crește nivelul de insulină.
Insulina permite livrarea rapidă a glucozei în celulele grase. Dacă vă mențineți nivelul ridicat de insulină consumând o abundență de amidon, insulina îngreunează celulele grase să elibereze acea energie pentru combustibil. Păstrați grăsime, dar niciodată nu o ardeți eficient.
Tăiați zahărul
Deserturi și mâncăruri zaharoase - bomboane, înghețată, produse de patiserie, brioșe, prăjituri și prăjituri - se corelează, de asemenea, cu creșterea rapidă în greutate, după cum a demonstrat studiul Harvard. Acestea au același efect asupra glicemiei și insulinei ca amidonul.
Băuturile îndulcite în zahăr sunt un alt produs asociat cu creșterea dramatică în greutate. Potrivit Centrului pentru Știință în Interesul Public, persoanele care beau una sau mai multe băuturi zaharoase pe zi au o șansă mai mare de 27% să devină obezi. În plus, CSPI raportează că consumul unei băuturi zaharoase în fiecare zi timp de șase luni a crescut depozitele de grăsime în ficat cu 150 la sută.
Mănâncă carne mai puțin roșie
Carnea roșie, precum și carnea procesată, cum ar fi hot dog și cârnați, se corelează, de asemenea, cu creșterea în greutate, a arătat cercetarea Harvard. Un studiu anterior publicat într-un număr din august 2010 al American Journal of Clinical Nutrition a arătat consumul de carne roșie corelat cu creșterea în greutate a subiecților și a greutății normale pe o perioadă de cinci ani.
Carnea roșie și carnea procesată conțin adesea cantități mari de grăsimi saturate, din care prea multe pot prezenta un risc pentru sănătate în ceea ce privește bolile de inimă, nivelul de colesterol și tensiunea arterială ridicată. Un studiu din iulie 2014 publicat în Diabetul zaharat a arătat că participanții care supraalimentează grăsimi saturate au dobândit o grăsime notabilă din burtă în șapte săptămâni, comparativ cu participanții care supraestimează grăsimile polinesaturate. Cei care au consumat grăsimile sănătoase găsite în nuci, ulei de măsline și avocado au câștigat o greutate similară, dar mai mult sub formă de țesut muscular muscular.
Urmăriți acele alimente ultra procesate
Consumul excesiv de alimente ultraprocesate poate contribui la creșterea în greutate. Aceste alimente conțin aditivi - care pot fi cancerigeni - și niveluri ridicate de zahăr, sare și grăsimi.
Consumul de alimente ultraprocesate poate duce la creșterea caloriilor. Un studiu din iulie 2019 publicat de Cell Metabolism, a examinat efectele unei diete bogate în alimente ultraprocesate și o dietă a alimentelor neprocesate asupra consumului caloric zilnic. Acest mic studiu realizat pe 20 de participanți a arătat că, în medie, persoanele care au consumat dieta ultra-procesată au consumat cu 500 de calorii pe zi, comparativ cu dieta neprocesată. Studiul a ajuns la concluzia că o dietă bogată în alimente ultraprocesate duce la creșterea aportului de calorii și la creșterea în greutate, dar mai multe cercetări cu o dimensiune mai mare a eșantionului sunt necesare înainte de a putea face afirmații formale.
Alimentele care descurajează câștigul de grăsime
Dacă încercați să mențineți câștigul în greutate la atingere, mâncați mai multe legume, nuci, fructe și cereale integrale. Aceste studii au fost mai puțin susceptibile să provoace creșterea în greutate, conform studiului Harvard. De asemenea, produsele lactate nu au dus la acumularea de grăsime.
Moderarea porțiunilor menține, de asemenea, corpul tău la o greutate sănătoasă. Bucurați-vă de o mâncare din când în când, dar deserturile nocturne, soda și gustările procesate sunt o rețetă pentru un corp nesănătos. Alegeți opțiuni bogate în calorii, bogate în nutrienți pentru a satisface mămăligile, dar feriți-vă de ambalarea grăsimilor. Popcorn cu aer, fructe proaspete și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sunt opțiuni.
