În timp ce unii oameni au o deficiență de fier, alții au o cantitate prea mare de fier, ceea ce nu este prea bun pentru organism. Pentru a echilibra nivelul de fier dacă al tău este prea mare, concentrează-te pe alimentele fără fier sau pe proiectarea unor mese cu fier scăzut.
Corpul tău are nevoie de fier
Fierul este un mineral esențial care se găsește în globulele roșii. Scopul său principal este de a transporta oxigenul din plămâni și din tot restul corpului. Acest lucru îl face un element crucial pentru ca toate celulele și organele să funcționeze corect.
De obicei, adultul mediu are nevoie de aproximativ 8 până la 18 miligrame de fier pe zi pentru a satisface cerințele de fier ale corpului lor, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). Acest număr tinde să fie mai mare pentru femei și vegetarieni.
Există două forme principale de fier: heme și nonheme. Alimentele pe bază de plante, precum și suplimentele de fier, conțin, de obicei, fier neferic. Între timp, carnea și fructele de mare, conțin atât fier heme, cât și fier netier. Fierul cu Heme tinde să fie absorbit de corpul tău la un nivel superior.
Atunci când oamenii au niveluri scăzute de fier în corp, pot dezvolta anemie cu deficit de fier. Cu anemie cu deficit de fier, sângele dumneavoastră nu are suficiente globule roșii sănătoase pentru a funcționa corect sau pentru a produce hemoglobină, potrivit Clinicii Mayo. Anemia cu deficiență de fier vă poate lăsa senzația de respirație, obosită, slabă și amețită. De asemenea, vă poate afecta pofta de mâncare.
Unul dintre principalii factori din spatele anemiei cu deficit de fier este să nu consumi suficient fier în dieta ta. Dacă nu mâncați suficient de multe alimente în general sau nu mâncați alimente bogate în fier, cum ar fi carne, ouă și legume verzi cu frunze închise, nivelurile dvs. de fier pot suferi. Alți factori, cum ar fi pierderea de sânge sau tulburări care provoacă o incapacitate de a absorbi fierul, pot duce, de asemenea, la anemie cu deficit de fier.
Dacă este lăsată netratată, deficiența de fier poate provoca probleme cardiace și probleme de creștere. Pentru femeile însărcinate, este deosebit de periculos - poate crește riscul nașterilor premature și al bebelușilor cu greutate redusă la naștere.
Este interesant, deși un sfert din populația lumii este anemică, nivelurile sărace de fier în țările dezvoltate precum Statele Unite sunt rare, potrivit Harvard Health. Asta pentru că oamenii din Statele Unite consumă de fapt cantități mari de carne, ceea ce le face ușor să îndeplinească cerințele minime de fier.
Pe partea de rabat, este posibil și pentru corpul tău să absoarbă prea mult fier - o afecțiune cunoscută sub denumirea de hemocromatoză. Hemocromatoza vă determină să absorbiți mai mult fier decât aveți nevoie, iar prea mult fier acumulat în organism poate deveni toxic.
Corpul tău stochează fier în ficat, inimă și pancreas. Deoarece nu are un mod natural de a scăpa de fierul suplimentar, suprasarcina poate provoca daune organelor în timp.
Din cauza acestui scenariu sau a altor motive medicale care pot provoca o cantitate prea mare de fier, unii oameni trebuie să se concentreze pe o dietă săracă în fier. Dacă sperați să vă mențineți sau să vă micșorați nivelul de fier, este posibil să doriți să vă concentrați pe opțiunile meniului cu conținut redus de fier.
În acest caz, este important să evitați lucruri precum suplimentele de fier și fructele de mare brute, care conțin niveluri ridicate de fier. Vă puteți concentra, de asemenea, pe fructe și legume și legume fără fier. Iată câteva alimente care sunt deosebit de sărace în fier.
Opțiuni de meniu dietă cu fier scăzut
În timp ce există unele alimente care nu conțin practic fier, cele mai multe alimente sănătoase nutritive precum carnea, legumele și fructele conțin fier. Dacă doriți să consumați alimente cu conținut scăzut de fier, o regulă generală bună este să evitați cărnurile și fructele de mare și, în schimb, să apelați la opțiuni precum fructe, legume și leguminoase.
Dacă sunteți în căutarea opțiunilor de meniu cu conținut scăzut de fier, este posibil să doriți să vă concentrați pe alimentele care conțin fier nonheme, mai degrabă decât fier heme, potrivit Oregon State University. Deși este probabil ca doar 10 până la 15 la sută din fierul din alimentația dvs. să fie fier heme, acesta este mai ușor absorbit în organism decât fierul neîncălzitor, ceea ce îl face să ofere până la o treime din fierul total absorbit.
Pe de altă parte, absorbția fierului non-heme poate fi inhibată sau îmbunătățită de alți factori din alimente. Potrivit Universității de Stat din Oregon, consumul de fier nefumător în combinație cu vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului. Alți acizi organici, cum ar fi acizii citrici, malici și lactici, stimulează, de asemenea, absorbția fierului nehemo.
În cele din urmă, consumul de surse de fier nesănătoase cu carne și pește poate contribui la absorbția acestuia. Cu toate acestea, anumiți compuși precum acidul fitic pot inhiba absorbția de fier fără heme.
Leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele conțin toate acid acid fitic, ceea ce s-a dovedit că inhibă absorbția de fier nehemo. Un studiu din aprilie 2016 publicat în BMC Nutrition a constatat că aportul de fitat a inhibat atât fierul cât și calciul din dietele femeilor însărcinate.
Proteina de soia și calciul pot afecta, de asemenea, absorbția fierului. În cele din urmă, compușii polifenolici care se găsesc în cafea, ceai negru și ceai din plante pot inhiba, de asemenea, absorbția neferică a fierului.
Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul sau cremele conțin niveluri relativ reduse de fier și sunt bune opțiuni de meniu cu conținut redus de fier. Untul, smântâna, înghețatele și cremele jumătate și jumătate sunt alimente fără fier. Alte alimente fără fier includ untură, grăsime, pansamente pentru salată, mayo și majoritatea uleiurilor. Bomboanele, care au un conținut ridicat de zahăr, de obicei nu conțin fier.
Fructe și Legume cu fier scăzut
Întrucât este imposibil să eviți toate alimentele pline de fier și să trăiești dintr-o dietă de alimente fără fier, precum cremă și ulei, poți totuși să consumi cantități sănătoase de fructe și legume. În timp ce legumele verzi cu frunze întunecate, cum ar fi sucul de ciorbă, spanacul sau broccoli conțin cantități decente de fier, este totuși important să le consumi în mod regulat pentru celelalte beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, este greu să găsești o tonă de fructe și legume fără fier. Unele fructe precum grapefruit conțin urme scăzute de fier, dar sunt bogate în vitamina C, care pot îmbunătăți absorbția fierului atunci când sunt consumate cu alimente bogate în fier.
Pur și simplu evitați alimentele care conțin multă vitamină C sau evitați să le mâncați în combinație cu alimente bogate în fier. În timp ce multe fructe conțin vitamina C, puteți alege să le mâncați separat de mesele bogate în fier pentru a evita creșterea absorbției de fier.
Unele fructe și legume fără fier includ cantaloupe, ciuperci și roșii. În afară de legumele cu frunze verzi întunecate, nivelul de fier al majorității fructelor și legumelor va fi probabil mai mic decât ceea ce ați găsi în cărnile roșii și fructele de mare.
Alimente cu conținut ridicat de fier de evitat
Multe alimente sănătoase sunt bogate în fier, așa cum sunt și în alte vitamine și minerale. Pești de coajă, ficat, leguminoase, broccoli și tofu, conțin cantități bune de fier. Alimentele precum cerealele fortificate pentru micul dejun pot conține până la 100 la sută din fierul dvs. recomandat zilnic, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
Alte alimente bogate în fier includ alge marine, stridii, spanac și carne precum șuncă, pui, vițel, vită sau curcan. De asemenea, puteți găsi niveluri decente de fier în fasole albă din conserve, ficat de vită, sardine, mazăre verde, pui și ton.
Deși nu ar trebui să tăiați complet alimentele bogate în fier din dieta dvs., deoarece conțin o mulțime de vitamine esențiale, proteine și minerale, puteți face un obiectiv să le mâncați cu moderație dacă sperați să vă reduceți nivelul de fier. Un mix de alimente cu conținut scăzut de fier și cu fier ridicat, cu un echilibru de fier heme și fier netier, vă poate ajuta să mențineți un nivel sănătos de fier.
