Brațele puternice, musculare sunt impresionante, dar este la fel de impresionant dacă ai brațe care pot suporta mult stres. Multe mișcări în sala de sport și în sport necesită brațele tale pentru a susține stresul. Chiar alergătorii trebuie să aibă rezistență în mușchii brațului, astfel încât să îi poată pompa cu fiecare pas.
Pentru a obține o mai bună rezistență musculară în brațe, trebuie să te antrenezi printr-un pic de disconfort. Tipul de antrenament care îmbunătățește rezistența musculară a brațului este antrenamentul de forță folosind greutăți mai ușoare și repetări mai mari.
Cum să te antrenezi pentru rezistența musculară
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă utilizarea unei greutăți care este mai mică de 70 la sută din raportul dvs. maxim pentru a vă antrena pentru rezistența musculară. Reprezentanța dvs. maximă este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica pentru o repetare. Pentru biceps, de exemplu, aceasta ar fi cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ondula.
Cu toate acestea, aceasta este pur și simplu o orientare. Cu cât faceți mai multe repetări într-un set, mai puțină greutate ar trebui să folosiți. Dacă intenționați să faceți 25 de repetări într-un set, veți folosi greutatea relativ ușoară. Dacă puteți face mai mult de 25 de repetări cu o greutate înainte de oboseală, ar trebui să creșteți greutatea pentru a vă asigura că vă tot mai provocați.
După ce ai ales o greutate de folosit și o cantitate de repetări pentru antrenamentul tău de rezistență, alege cantitatea de seturi pentru fiecare exercițiu. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă realizarea a două-patru seturi pe exercițiu ca ghid.
Exercițiile pe care le alegeți ar trebui să lucreze cei mai importanți mușchi ai brațului: bicepsul, tricepsul și umerii. Combinate, acești mușchi fac majoritatea mișcărilor pentru brațele tale.
Antrenament de forță
Pentru rezistența brațelor, greutățile sunt cel mai bun loc pentru a începe, deoarece vă puteți concentra antrenamentul asupra anumitor mușchi.
Biceps
Izolați-vă bicepsul cu exerciții precum ondularea cu ganterele și ondularea barbellului. Pentru ambele exerciții, începi să stai cu greutatea în mâini.
Ține-ți coatele prinse de partea ta și ridică greutatea, îndoind coatele, cu palmele în sus. Ridicați greutatea până când este aproape de umeri și apoi coborâți-l încet înapoi în lateral.
Triceps
Ding-urile de banc sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru rezistența musculară a tricepsului. Începeți să stați pe o bancă și să vă plantați mâinile pe banca de lângă șolduri. Îndepărtați-vă picioarele până când fundul dvs. este în fața bancii. Apoi, îndoiți coatele și coborâți-vă în jos până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și împingeți-vă înapoi în sus.
umerii
Pentru a-ți lucra mușchii deltoizi, începe să stai cu ganterele în mâini. Cu coatele drepte, ridicați brațele în fața dvs. până când sunt paralele cu pământul. Apoi ridicați-vă brațele în lateral. Combinat, care contează ca un singur reprezentant. Continuați alternarea celor două mișcări.
Frânghiile de luptă
În afară de ridicarea greutății, frânghiile sunt un mod foarte util de a-ți mări rezistența. Frânghiile de luptă sunt frânghii mari cu mânere pe care le poți trânti sau învârti în cercuri. Spre deosebire de greutăți, unde numeri repetiții, este mai bine să ții evidența timpului atunci când faci trântori de frânghie.
Pentru a folosi funiile de luptă, trântiți-le timp de 30 de secunde la un minut, apoi odihniți-vă și repetați timp de două-patru seturi. Încercați să folosiți doar mușchii brațului pentru a muta frânghiile, în loc de impuls din partea superioară a corpului.
A sări coarda
Cu toate că s-ar putea să nu pară multă greutate, frânghia de săritură poate avea un efect negativ asupra mușchilor brațului. Aceasta este mai mult o activitate de anduranță pură, deoarece durează un minut sau două până când începi cu adevărat să îți lucrezi mușchii brațului. Pentru un antrenament bun, săriți, săriți activ timp de două minute și să vă odihniți timp de un minut, sărind cât de repede puteți în cele două minute. Faceți acest lucru pentru două-patru seturi.
