Puteți profita de avantajele pentru sănătate ale reducerii carbohidraților - cum ar fi pierderea în greutate și echilibrarea zahărului din sânge - și vă puteți menține în continuare cu fibra zilnică. A lua multă fibră dietetică nu este opțional dacă doriți o sănătate optimă. Corpul dvs. depinde de fibre pentru a ajuta la scăderea colesterolului, pentru a vă menține tractul digestiv în mișcare și pentru a hrăni bacteriile bune din intestin. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu vă va sabota aportul de fibre dacă puneți în meniu câteva alimente cheie, cum ar fi fructe de pădure, frunze verzi și nuci.
Trei fructe cu conținut scăzut de carbohidrați
Primele două alegeri de fructe, zmeura și murele, au 8 grame de fibre într-o porție de 1 cană. Când numeri carbohidrații neti - carbohidrații totali minus fibre - ambele alegeri se termină cu doar 7 grame de carbohidrați neti. Puteți merge și cu căpșuni, care au 3 grame de fibre și 10 grame de carbohidrați nete într-o porție de 1 cană. Grasimile nete pe care le veți obține din aceste fructe de pădure funcționează bine într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar vor completa aproximativ jumătate din bugetul zilnic de carbohidrați dacă sunteți pe o dietă mai scăzută cu carbohidrați.
Toate cele trei fructe de pădure sunt surse excelente de vitamina C antioxidantă, care îți menține sănătos sistemul imunitar, oasele și pielea. Ele oferă, de asemenea, un impuls mare al unui alt antioxidant - manganul. Antioxidanții neutralizează moleculele reactive din corp înainte de a avea șansa de a deteriora celulele sănătoase.
Legume verzi cu fibre mari
Legumele crude sunt grozave, dar veți obține mai multe fibre din legumele fierte. Asta pentru că se micșorează în timpul gătitului, permițându-vă să vă încadrați mai mult într-o cană de măsurare. O cană de spanac crud sau verdeață cu guler are 1 gram de fibre. Gătiți aceste verdeață, însă, și conținutul lor de fibre într-o cană crește până la 8 grame pentru colare și 4 grame pentru spanac. Când vă bucurați de o ceașcă de verdeață crudă, veți obține doar 1 gram de carbohidrați nete și doar 3 grame de carbohidrați net într-o cană de verdeață gătită.
Inimile de anghinare gătite livrează 7 grame de fibre în 1/2 cană, dar veți obține aproximativ 3 grame de fibre în aceeași porție de broccoli fierte și varză de Bruxelles. Și indiferent care dintre cele trei alegi, acea porție de 1/2 cană are doar 3 grame de carbohidrați nete. La fel ca fructele de pădure, aceste legume sunt surse bune de vitamina C. Ele promovează, de asemenea, oasele puternice cu multă vitamină K și, cu folat, sprijină metabolismul proteinelor și ADN-ului.
Nucile și semințele lucrează în cantități mici
O veste bună - puteți adăuga un pic de creștere la dieta dvs. și creșterea aportului de fibre în același timp. Sâmburele de semințe prăjite fac o alegere excelentă, cu 5 grame de fibre și doar 4 grame de carbohidrați nete într-o porție de 1 uncie. Semințele de dovleac prăjit au, de asemenea, 5 grame de fibre în 1 uncie, dar veți obține dublul carbohidraților.
Nucile sunt și ele în meniu. O porție de 1 uncie de migdale conține 4 grame de fibre, în timp ce fisticul, alunele și păcanele au toate 3 grame. Toate sunt sărace în carbohidrați, dar pecanii strălucesc cu doar 1 carbohidrat net. Cu 2 carbohidrați nete, alunele și migdalele nu rămân în urmă, în timp ce fisticul furnizează 5 carbohidrați net pe uncie.
Inima ta va beneficia de grăsimile care scad colesterolul din nuci și semințe, dar ține cont de faptul că este ușor să mănânci prea multe. Pentru a vă asigura că nu exagerați cu bugetul de carbohidrați, măsurați-vă porțiile sau pur și simplu folosiți nuci și semințe ca garnitură.
Sfaturi de pregătire pentru stimularea fibrelor
Majoritatea adulților primesc doar 17 grame de fibre dietetice zilnic, în timp ce aportul zilnic recomandat este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Combina alimentele bogate în fibre și alte surse de proteine și grăsimi pentru a-ți perfecționa dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai multe fibre.
Presărați semințe de susan sau semințe de dovleac prăjit peste o salată sau adăugați-le la spanac sau broccoli fierte. Amestecați semințele de susan într-o pastă și folosiți-o pentru a face hummus sau un pansament pentru salată. Majoritatea oamenilor asociază zmeura și murele cu deserturi dulci, dar pot fi amestecate într-o vinetă pentru salata ta sau folosite ca glazură pentru pui. Trebuie doar să combinați fructele de pădure cu oțetul balsamic, o notă de ulei de măsline, șaloturi și condimente, cum ar fi ghimbirul proaspăt, apoi aruncați-l peste pui. Creați o masă rapidă, bogată în fibre, prin prăjirea broccoli, spanac și semințe de susan sau pecan și inimi de anghinare.
