În timp ce majoritatea dietelor sunt orientate către pierderea în greutate, unii oameni se străduiesc să mențină greutatea. O dietă de 3.000 de calorii este o dietă bogată în calorii care îi poate ajuta pe cei care trebuie să adauge kilograme în cadrul lor. Este, de asemenea, o dietă de menținere a greutății pentru bărbații activi cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Ca orice plan alimentar bun - chiar și un plan de dietă bogat în calorii - este întotdeauna important să mănânci o varietate de alimente din toate grupurile alimentare. asigurați-vă că veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.
Bazele regimului dietetic 3000-calorii
Pentru a vă încadra în toate caloriile, trebuie să mâncați trei mese și trei gustări pe zi, în dieta voastră de 3000 de calorii. O dietă sănătoasă și echilibrată cu 3000 de calorii include 10 uncii de boabe, 4 căni de legume, 2 1/2 cani de fructe, 3 căni de lapte și 7 uncii de alimente proteice. O uncie de boabe este egală cu o felie de pâine sau o jumătate de cană de paste fierte sau orez, în timp ce 1 cană de legume este egală cu 1 cană de legume fierte sau 2 căni de verdeață salată. O cană de fructe proaspete sau o jumătate de cană de fructe uscate este considerată 1 cană de fructe, iar dimensiunile de servire a lactatelor includ o cană de lapte sau iaurt sau 1 1/2 de brânză naturală. O uncie de proteine este egală cu 1 uncie de carne, carne de pasăre sau fructe de mare sau o jumătate de nucă de nuci sau un sfert de cană de fasole.
Servirea unui mic dejun sănătos
Departamentul de Agricultură din SUA vă recomandă să faceți jumătate din boabele dvs. de cereale integrale. Micul dejun este o masă bună pentru cereale integrale. Două căni de cereale reci cu cereale integrale, cu 1 cană de lapte fără zahăr și 1 cană de cantaloupe feliate face o opțiune sănătoasă pentru micul dejun în dieta dvs. cu 3000 de calorii.
Atac de gustare la mijlocul dimineții
O ceașcă de iaurt fără zahăr cu o banană mică face o gustare hrănitoare la jumătatea dimineții. Dacă vă simțiți greu să vă mâncați toate mesele și gustările, beți lichide între mese - și nu cu ele - pentru a lăsa loc mâncării, sugerează EatRight.org.
Se încarcă la prânz
Pentru prânz, s-ar putea să vă bucurați de o prăjitură sănătoasă, preparată cu 3 uncii de creveți, 2 căni de legume amestecate, cum ar fi broccoli, morcovi și varză chinezească, cu sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și servit cu 1 1/2 cani de orez brun.
Gustare energizantă de după-amiaza
Păstrați scursurile după-amiaza cu o gustare cu energie mare, formată dintr-o felie de pâine integrală de grâu răspândită cu 1 lingură de unt de arahide și servită cu o jumătate de cană de stafide.
Foame de cină
O masă sănătoasă pentru cină în dieta dvs. de 3000 de calorii ar putea include 3 uncii de lână de porc fiartă cu 1 1/2 cani de quinoa, 1 cană de fasole verde, 2 cani de verdeață mixată cu pansament pentru salată și o jumătate de ceașcă de mere. Inclusiv carnea slabă ajută la scăderea aportului de grăsimi saturate, ceea ce ajută la menținerea nivelului de colesterol în scădere.
Gustare de noapte
Finalizează-ți ziua cu o gustare sănătoasă formată din cinci biscuiti cu cereale integrale și 1 1/2 de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime.
