Creșterea în greutate la 56 de ani este cauzată de o varietate de factori, cum ar fi inactivitatea și consumul de mai multe calorii decât are nevoie de corpul tău. Cu toate acestea, pierderea kilogramelor în plus este importantă pentru sănătatea ta. Vă poate reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și colesterol ridicat, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Câteva modificări ale stilului de viață vă vor ajuta să vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate.
Exercițiu Cardio
La 56 de ani, aveți nevoie de cel puțin două ore și 30 de minute de activitate moderată săptămânal, recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Activitatea moderată include exerciții fizice, cum ar fi aerobic cu apă sau o plimbare. Când activitatea moderată nu mai este provocatoare, treceți la o activitate viguroasă. În loc de două ore și 30 de minute, aveți nevoie doar de o oră și 15 minute de activitate viguroară săptămânal. Activitatea viguroasă include exerciții precum jogging, alergare, joc de rachetă sau joc de tenis simplu.
Antrenament de forță
De asemenea, trebuie să planificați săptămânal cel puțin două sesiuni de antrenament. Antrenamentul de forță arde calorii și favorizează pierderea în greutate. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, apare pierderea musculară. Dacă nu te angajezi la antrenament de forță, pierderea musculară este înlocuită cu grăsime. Ședințele periodice de formare a forței împiedică acest lucru. Ședințele de antrenament trebuie să dureze 20-30 de minute și să vizeze grupurile tale musculare majore, inclusiv șoldurile, abdomenul, picioarele, spatele și pieptul.
Aportul caloric
La 56 de ani, ai nevoie de mai puține calorii decât ai făcut-o la 30 și 40 de ani. Nevoile de calorii scad la 1.800 zilnic pentru femeile care participă la o activitate moderată. Femeile care selectează o activitate viguroasă au nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii zilnic, potrivit American Heart Association. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Un bărbat de 56 de ani are nevoie de aproximativ 2.200 la 2.400 de calorii cu activitate moderată și 2.400 - 2.800 de calorii cu activitate viguroasă. Discutați cu un nivel adecvat de activitate cu furnizorul dumneavoastră medical.
Controlul portiunii
Chiar dacă mănânci sănătos, este posibil să crești în greutate dacă mănânci prea multe calorii. Aceasta se întâmplă atunci când nu monitorizați controlul porțiunilor. Pre-măsurați alimentele pentru a vă asigura că nu supraalimentați în timpul mesei. Atunci când o cană de măsurare nu este disponibilă, utilizați indicii vizuali pentru a estima dimensiunile de servire a alimentelor. De exemplu, mănâncă o porție de proteine de dimensiunea unui pachet de cărți. Când mănânci brânză, gândește-te că mănânci de mărimea degetului mare. Mâncați o porție de paste sau orez de dimensiunea unei lingurițe de înghețată.
