Antrenamentul de forță este o necesitate, în special pentru femei. Cercetările continuă să se acumuleze, arătând că antrenamentul pentru forță este un instrument puternic în managementul bolilor de inimă, al osteoporozei și al creșterii în greutate legată de vârstă. Antrenamentul de forță beneficiază și de hormonii tăi - inclusiv cortizolul (hormonul stresului), estrogenul și testosteronul (da, doamnelor, ai și testosteron).
Este cheia pentru a-ți schimba cu adevărat corpul, pentru a preveni rănile, pentru a stimula încrederea în sine și pentru a promova un sentiment general de bunăstare. Pentru început, iată o listă cu cele cinci mișcări care sunt absolut esențiale pentru fiecare organism, în special pentru femei. Toate acestea se bazează pe o mână de modele de mișcare fundațională.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAntrenamentul de forță este o necesitate, în special pentru femei. Cercetările continuă să se acumuleze, arătând că antrenamentul pentru forță este un instrument puternic în gestionarea bolilor de inimă, osteoporozei și creșterii în greutate legate de vârstă. Antrenamentele pentru forță beneficiază și de hormonii dvs. - inclusiv cortizolul (hormonul stresului), estrogenul și testosteronul (da, doamnelor, aveți și testosteron).
Este cheia pentru a-ți schimba cu adevărat corpul, pentru a preveni rănile, pentru a stimula încrederea în sine și pentru a promova un sentiment general de bunăstare. Pentru început, iată o listă cu cele cinci mișcări care sunt absolut esențiale pentru fiecare organism, în special pentru femei. Toate acestea se bazează pe o mână de modele de mișcare fundațională.
1. Goblet Squat
Gârlă gârlă accentuează glute și hamstrings, reducând în același timp problema comună a dominanței cvadricepsului la care sunt predispuse femeile. Și din cauza ghemuței profunde și a poziției torsului, această mișcare este fantastică pentru construirea rezistenței nucleare funcționale.
1. Poziționează-ți lățimea umerilor de pe picioare și întoarce-ți degetele la 11 și 1. Îndreptați-vă miezul pentru a menține o curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Țineți o ganteră sau o ceainic la piept, cu coatele îndreptate în jos.
2. Îndoiți genunchii și coborâți încet șoldurile, păstrând în permanență greutatea în contact cu pieptul superior. Coborâți până când șoldurile sunt sub genunchi.
3. Faceți o pauză timp de două secunde în partea de jos, apoi apăsați în călcâie și reveniți în picioare, mișcându-vă puțin mai repede decât viteza de coborâre.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGârlă gârlă accentuează glute și hamstrings, reducând în același timp problema comună a dominanței cvadricepsului la care sunt predispuse femeile. Și din cauza ghemuței profunde și a poziției torsului, această mișcare este fantastică pentru construirea rezistenței nucleare funcționale.
1. Poziționează-ți lățimea umerilor de pe picioare și întoarce-ți degetele la 11 și 1. Îndreptați-vă miezul pentru a menține o curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Țineți o ganteră sau o ceainic la piept, cu coatele îndreptate în jos.
2. Îndoiți genunchii și coborâți încet șoldurile, păstrând în permanență greutatea în contact cu pieptul superior. Coborâți până când șoldurile sunt sub genunchi.
3. Faceți o pauză timp de două secunde în partea de jos, apoi apăsați în călcâie și reveniți în picioare, mișcându-vă puțin mai repede decât viteza de coborâre.
2. Rezistența la banda de rezistență
În general, femeile ar trebui să urmărească să facă de trei ori mai multe exerciții de tragere (cum ar fi pâlpile lat) decât cele de împingere (cum ar fi împingerile), deoarece femeile sunt predispuse să fie cele mai slabe în partea superioară a corpului. Acest exercițiu țintește mușchii tăi latissimus dorsi („lats”) care se înfășoară în jurul laturilor și a spatelui mijlociu.
1. Ancorați o bandă de rezistență în jurul a ceva sigur sau folosiți o atașare între ușă și cadrul ușii.
2. Îngenunchează pe podea cu fața în față și poziționează-te astfel încât brațele să fie drepte și să existe un pic de tensiune pe bandă. Brațele tale ar trebui să aibă un unghi de 45 de grade față de podea.
3. Trageți cu mușchii din spate, îndoiți coatele și trageți mânerele spre pieptul superior.
4. Pauză timp de două secunde cu mânerele de lângă pieptul superior. Eliberați-vă în poziția de pornire, mișcându-vă mai lent decât în faza de tragere.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÎn general, femeile ar trebui să urmărească să facă de trei ori mai multe exerciții de tragere (cum ar fi pâlpile lat) decât cele de împingere (cum ar fi împingerile), deoarece femeile sunt predispuse să fie cele mai slabe în partea superioară a corpului. Acest exercițiu țintește mușchii tăi latissimus dorsi („lats”) care se înfășoară în jurul laturilor și a spatelui mijlociu.
1. Ancorați o bandă de rezistență în jurul a ceva sigur sau folosiți o atașare între ușă și cadrul ușii.
2. Îngenunchează pe podea cu fața în față și poziționează-te astfel încât brațele să fie drepte și să existe un pic de tensiune pe bandă. Brațele tale ar trebui să aibă un unghi de 45 de grade față de podea.
3. Trageți cu mușchii din spate, îndoiți coatele și trageți mânerele spre pieptul superior.
4. Pauză timp de două secunde cu mânerele de lângă pieptul superior. Eliberați-vă în poziția de pornire, mișcându-vă mai lent decât în faza de tragere.
3. Dumbbell Chest Fly
Pentru a menține corpul echilibrat, este esențial să-ți construiești forța în partea superioară a corpului. Două mișcări din partea superioară a corpului de aur sunt presă de bancă și pieptul zboară. Mușchiul pieptului cu gantere îmbunătățește funcțiile de tragere și împingere a mușchilor toracici, în timp ce presa de pe bancă se concentrează mai mult pe împingere.
1. Întindeți-vă pe podea cu picioarele plate și genunchii aplecați. Adună ganterele în fața pieptului cu umerii ancorați în jos și coatele deblocate.
2. Deschideți ușor brațele până când ganterele sunt direct afară din umeri, fără a schimba unghiul de la cot.
3. Pauză timp de două secunde. Contractați mușchii pieptului pentru a aduce ganterele înapoi, mișcându-vă mai repede decât în prima fază.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPentru a menține corpul echilibrat, este esențial să-ți construiești forța în partea superioară a corpului. Două mișcări din partea superioară a corpului de aur sunt presă de bancă și pieptul zboară. Mușchiul pieptului cu gantere îmbunătățește funcțiile de tragere și împingere a mușchilor toracici, în timp ce presa de pe bancă se concentrează mai mult pe împingere.
1. Întindeți-vă pe podea cu picioarele plate și genunchii aplecați. Adună ganterele în fața pieptului cu umerii ancorați în jos și coatele deblocate.
2. Deschideți ușor brațele până când ganterele sunt direct afară din umeri, fără a schimba unghiul de la cot.
3. Pauză timp de două secunde. Contractați mușchii pieptului pentru a aduce ganterele înapoi, mișcându-vă mai repede decât în prima fază.
4. Deadlift
Similar cu presa de picioare, deadlift-ul lucrează toți mușchii majori ai corpului tău inferior. Este deosebit de excelent pentru femei, deoarece pune mai mult accent pe tragerea hamstrings și glute, îmbunătățirea mecanicii corpului și sprijinirea bazinului.
1. Începeți să stați cu picioarele înrădăcinate în podea și cu picioarele înălțime de șold. Îndoiți-vă la talie și apucați o barilă (sau o pereche de gantere).
2. Folosind în principal picioarele (și fără a-ți bloca genunchii), ridicați barbellul sau ganterele în timp ce vă contractați glutele și hamstringsul pentru a vă ridica.
3. Coborâți greutatea înapoi încet și cu control.
4. Pauză două secunde în partea de jos și apoi repetă.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSimilar cu presa de picioare, deadlift-ul lucrează toți mușchii majori ai corpului tău inferior. Este deosebit de excelent pentru femei, deoarece pune mai mult accent pe tragerea hamstrings și glute, îmbunătățirea mecanicii corpului și sprijinirea bazinului.
1. Începeți să stați cu picioarele înrădăcinate în podea și cu picioarele înălțime de șold. Îndoiți-vă la talie și apucați o barilă (sau o pereche de gantere).
2. Folosind în principal picioarele (și fără a-ți bloca genunchii), ridicați barbellul sau ganterele în timp ce vă contractați glutele și hamstringsul pentru a vă ridica.
3. Coborâți greutatea înapoi încet și cu control.
4. Pauză două secunde în partea de jos și apoi repetă.
5. Presă deasupra Barbell
Mișcările Barbell sunt grozave, deoarece ajută la aducerea simetriei mișcării între laturile din dreapta și stânga corpului. Și din moment ce problemele legate de umeri și de gât au devenit aproape o epidemie, această mișcare îmbunătățește funcția umărului, solicitând totodată și stabilizarea miezului.
1. Ridicați-vă drept cu picioarele înălțime de șold și țineți o bilă cu ambele mâini la nivelul pieptului, cu palmele orientate spre afară.
2. Fără a vă arhiva spatele, folosiți umărul și mușchii sus-spate pentru a ridica bara deasupra capului.
3. Pauză timp de două secunde fără a bloca coatele. Coborâți bara înapoi în jos la piept cu control și repetați.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMișcările Barbell sunt grozave, deoarece ajută la aducerea simetriei mișcării între laturile din dreapta și stânga corpului. Și din moment ce problemele legate de umeri și de gât au devenit aproape o epidemie, această mișcare îmbunătățește funcția umărului, solicitând totodată și stabilizarea miezului.
1. Ridicați-vă drept cu picioarele înălțime de șold și țineți o bilă cu ambele mâini la nivelul pieptului, cu palmele orientate spre afară.
2. Fără a vă arhiva spatele, folosiți umărul și mușchii sus-spate pentru a ridica bara deasupra capului.
3. Pauză timp de două secunde fără a bloca coatele. Coborâți bara înapoi în jos la piept cu control și repetați.
