Spre deosebire de iterațiile timpurii ale dietei, planurile de masă macrobiotică nu se mai bazează doar pe un singur bob integral, cum ar fi orezul brun. Dietele macrobiotice din zilele noastre au un accent principal pe cerealele integrale și cerealele, urmate de fructe și legume, apoi fasole și legume de mare, adesea servite sub formă de supe. În unele cazuri, peștele, produsele lactate și produsele din carne sunt permise, deși în mod rar și rar.
Cereale integrale
Între 40 la sută și 60 la sută din dieta dvs., în greutate, trebuie să fie format din cereale integrale, cum ar fi orez brun, mei, orez sălbatic, hrișcă sau orz. O modalitate ușoară de a determina proporțiile este pur și simplu să faceți jumătate din farfurie cereale integrale înainte de a o umple cu alte alimente. Limitați cât mai mult produsele prelucrate din cereale integrale, cum ar fi pastele și pâinea - majoritatea boabelor dvs. trebuie consumate singure. Puteți fierbe, aburi sau frământa aceste boabe, deși sunt recomandate cantități minime de grăsimi adăugate. Un exemplu de servire la o masă ar fi 2 căni de boabe integrale fierte, servite simplu.
Fructe si legume
Între 20 la sută și 30 la sută din dieta dvs. este alcătuită din legume și fructe, din nou măsurând în greutate. Alegeți fructe și legume locale care sunt în sezon. Nu sunt recomandate fructe din afara regiunii dvs. în creștere, cum ar fi fructele tropicale dacă locuiți în Statele Unite continentale. Gătirea ușoară a legumelor tale, cum ar fi mâncarea sau aburirea, este cel mai bine, deoarece acest lucru păstrează mai multe substanțe nutritive. Se sugerează fructe și legume neprocesate, deși este permisă o cantitate mică de conserve și legume conservate, precum muraturile. Un exemplu de servire a fructelor și legumelor ar fi o ceașcă de 1/3 până la 1/2 de frunze de kale ușor aburite, fără ulei adăugat și doar puțină sare. De două până la trei ori pe săptămână, puteți include o porție de 1/8 cană de afine proaspete. Serviți atât fructe cât și legume alături de cele 2 căni de cereale integrale.
Fasolea, legumele de mare și condimentele
Leguminoasele, inclusiv produsele de soia precum miso și tofu, împreună cu legumele de mare, cum ar fi wakame, alcătuiesc 5% până la 10 la sută din planul dvs. de masă macrobiotică, calculând din nou în greutate. Aceste alimente sunt servite în mod obișnuit sub formă de supe, cum ar fi ciorba miso, aromate doar cu sos de soia și miso. Institutul Kushi recomandă să rămână mai ales cu fasole azuki, năut și linte, deși sunt permise și tofu, tempeh și natto. Vă puteți condimenta supele și alte alimente cu miso, tamari, sos de soia sau sare de mare. Un exemplu de o porție ar fi un bol mic de supă miso, care conține o porție de 3 uncii de tofu.
Metode de gătit și sfaturi suplimentare pentru dietă
Alimentele neprocesate sunt esențiale, iar alimentele organice sunt foarte recomandate, deși nu sunt necesare. Este important să vă mestecați complet alimentele, pentru a ajuta digestia. Metodele de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, în special metodele de gătit pe bază de apă, cum ar fi braising, aburire sau fierbere, sunt recomandate pentru toate alimentele, iar o dietă macrobiotică strictă are alimente care sunt gătite numai în oțel inoxidabil, email, lemn, sticlă sau vase ceramice. Ceaiurile fără cafeină sunt permise pe planul de masă macrobiotică, deși apa purificată sau de izvor este băutura sugerată. Limitați carnea și produsele din carne, inclusiv produsele lactate. Peștele și fructele de mare sunt preferabile cărnii roșii, păsărilor de curte sau produselor lactate.
