Extensiile din spate sunt un exercițiu popular de gimnastică pentru întărirea musculaturii inferioare a spatelui. Cu toate acestea, este posibil să nu aveți acces la acest utilaj scump. Puteți exercita aceiași mușchi acasă cu o minge de exercițiu, gantere și benzi de rezistență.
1. Termene de bandă de rezistență
Deadlifts întărește mușchii din spatele și picioarele joase. Ca bonus, acest exercițiu îți îmbunătățește capacitatea de a ridica lucrurile de pe sol.
- Stai pe mijlocul unei benzi de rezistență, cu picioarele puțin mai mari decât lățimea umerilor. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Ar trebui să existe tensiune pe bandă atunci când vă aflați într-o poziție în picioare.
- Ținând spatele drept, aplecați-vă în față la șolduri. Brațele tale ar trebui să atârne în fața luciurilor. Aceasta este poziția de pornire.
- Strângeți-vă fesele și ridicați-vă drept împotriva rezistenței benzii. Brațele tale ar trebui să rămână aproape de corpul tău pe parcursul acestei mișcări. Nu trageți banda cu brațele.
- Coborâți încet în jos și repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi la rând.
2. Extensie pe o bilă
Întăriți mușchii spatelui care efectuează extensia ridicând corpul împotriva gravitației.
- Întindeți-vă o minge de exercițiu pe stomac. Poziționează-te astfel încât mingea să se sprijine pe abdomen și șolduri.
- Îndreptați-vă picioarele și așezați degetele de la sol pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Încrucișează-ți brațele în spatele capului.
- Extindeți spatele și ridicați pieptul cât mai departe. Mențineți șoldurile în contact cu mingea pe toată durata acestei mișcări. Țineți două-trei secunde; apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi.
3. Extensie predispusă
Exercițiul de extensie predispus seamănă cu o persoană care zboară prin aer.
- Întinde-te pe stomac pe o suprafață fermă. Aduceți picioarele și atingeți brațele drept în sus.
- Strângeți mușchii din spate și ridicați brațele și picioarele în sus, în același timp. Țineți această poziție timp de două-trei secunde; apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori și lucrați până la mai multe seturi la rând.
4. Extensia scaunelor
Efectuați exercițiul de extensie spate dintr-o poziție așezată, cu picioarele întinse în fața voastră. Dacă simțiți disconfort în partea din spate a picioarelor în această poziție, îndoiți ușor genunchii sau așezați-vă pe un prosop pliat pentru a reduce presiunea asupra hamstrings-urilor.
- Stai pe o suprafață fermă. Buclați mijlocul benzii de rezistență în jurul ambelor picioare și îndreptați-vă picioarele.
- Țineți un capăt al benzii în fiecare mână și îndoiți coatele. Țineți-vă mâinile aproape de piept în timpul acestui exercițiu.
- Înclinați-vă ușor înapoi împotriva rezistenței benzii, pe cât posibil. Țineți două-trei secunde și apoi așezați-vă încet înapoi. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi.
5. Bună dimineața
Diminețile bune sunt exerciții de extensie a spatelui care seamănă cu o întindere pe care s-ar putea să o efectuezi primul lucru dimineața.
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre tine. Indoaie coatele si odihneste ganterele deasupra umerilor.
- Păstrându-vă spatele drept, balansează înainte la șolduri până când spatele este paralel cu solul. Mențineți genunchii drepți pe tot parcursul acestui exercițiu. Țineți această poziție timp de două-trei secunde; apoi ridică-te în sus.
- Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând. Dacă spatele se rotunjește în timpul acestui exercițiu, efectuați-l fără gantere până când veți putea să vă mențineți spatele drept pe toată durata mișcării.
