Aveți nevoie de un exercițiu rapid, care să vizeze toți mușchii din corpul inferior și să vă crească ritmul cardiac în același timp? Atunci de ce să nu încercați câteva seturi de gheare de aer? Altfel cunoscute sub denumirea de ghete cu greutate corporală, ghearele aeriene nu necesită echipament, sunt ușor de făcut oriunde și oricând și pot fi modificate pentru a se potrivi cu cele mai multe niveluri de fitness.
Ce sunt Squats Air?
Când efectuați un ghemuit de aer, veți simți mai mulți mușchi din corpul vostru inferior care se contractă în timp ce vă ghemuți în paralel. Mai precis, ghemuțele aeriene îți vizează glutele, cvadricepsul, hamstringsul, adductorii, abductorii și vițeii.
Pentru a efectua ghemuțe aeriene în siguranță, trebuie să vă angajați și mușchii de bază pe toată durata mișcării. Aceasta vă ajută să vă mențineți spatele plat și să vă protejați spatele inferior de vătămări.
În plus, ghearele aeriene îmbunătățesc mobilitatea șoldului, ceea ce vă permite să efectuați alte exerciții care implică corpul inferior, cum ar fi alergarea și ciclismul.
O întrebare care apare adesea este dacă exercițiile de greutate corporală sunt sau nu eficiente la consolidarea forței. Veștile bune? Da, îți poți consolida folosind greutatea corporală pentru exerciții, cum ar fi ghemuțele de aer, mai ales dacă ești nou la antrenamentele de forță.
Puteți include, de asemenea, ghemuțe de aer într-un antrenament general al picioarelor care utilizează rezistență, cum ar fi ganterele, barile și ceainicele.
Cum se fac aeruri
Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului, cu brațele în lateral. Aceasta este poziția dvs. de început. Implicați-vă miezul și mențineți-vă mușchii abdominali contractați pe întreaga mișcare.
- Extindeți-vă brațele în fața dvs. și îndoiți încet picioarele pentru a vă ghemui. În timp ce vă aplecați, concentrați-vă să vă împingeți șoldurile ca și cum ar fi să stați pe un scaun.
- Stai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Brațele tale vor fi în continuare în fața ta și privirea ta drept înainte. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare.
- Pauză în această poziție. Expirați și inversați mișcarea apăsând în mijlocul piciorului pentru a îndrepta picioarele și a vă ridica în picioare. În timp ce vă ridicați, coborâți brațele înapoi.
- Efectuați două-trei seturi de 12 până la 15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga mai multe seturi sau repetări.
Pe măsură ce devii mai puternic, crește-ți raza de mișcare coborând corpul câțiva centimetri la un moment dat și execută cantitatea dorită de seturi și repetări. De asemenea, puteți ușura acest exercițiu făcându-l pe un perete.
Variații ale echipelor aeriene
După ce ați stăpânit gheata aerului de bază, s-ar putea să vă întrebați dacă există modalități de a-l face mai dificil. Adăugarea de rezistență, cum ar fi ganterele, kettlebells-ul, o bilă cu medicament sau un biliard este o modalitate de a face această mișcare mai dificilă, dar puteți schimba și modul în care efectuați gheata de aer.
- Ghemuit cu aer larg. Urmați aceiași pași pentru gheata de aer, dar în loc de distanța de la nivelul șoldului, lărgiți-vă poziția și apoi gheata.
- Air-squat de poziție îngustă. Urmați aceiași pași pentru gheata de aer, dar în loc de distanța de la nivelul șoldului, scurtați-vă poziția și apoi gheata.
- Gheata de aer cu un singur picior Aceasta este o mișcare avansată care necesită rezistență, stabilitate și echilibru. Stai cu picioarele la distanță de șold, cu brațele în față sau cu un singur braț, dacă folosești un braț pentru a te îmbrăca. Echilibru pe un picior, picior opus în spatele tău. Stai jos. Scopul este să trecem la paralel. Dar coborâți doar cât puteți, fără să vă pierdeți poziția.
