De multe ori când cineva se plânge de durere (literală) în fund, sciatica este primul lucru care vine în minte. În timp ce durerea nervului sciatic este ușor de identificat, cauza sa de bază ar putea să nu fie aparentă. Dacă aveți sciatica, poate doriți să evitați ghemuțele până când simptomele dvs. se vor îmbunătăți.
Printre simptomele de sciatică se numără dureri de spate scăzute care se radiază în fese, dureri de-a lungul spatelui coapsei și piciorului inferior, amorțeală sau furnicături și, cu o compresiune nervoasă prelungită, slăbiciune musculară.
Potrivit Clinicii Mayo, sciatica afectează de obicei un picior la un moment dat. Dacă aveți o pierdere a controlului intestinului sau vezicii urinare din cauza acestei afecțiuni, solicitați asistență medicală imediată pentru a evita leziunile nervoase permanente.
Ce cauzează durerea nervului sciatic?
Coloana vertebrală este formată din oase stivuite numite vertebre, conform BC Open Textbooks. În partea inferioară a spatelui, există cinci vertebre lombare și cinci rădăcini nervoase corespunzătoare, etichetate L1 până la L5. Sacrul din partea de jos a coloanei vertebrale este format din cinci vertebre (topite). De asemenea, are cinci rădăcini nervoase corespunzătoare, de la S1 la S5.
Nervii care oferă senzație pielii tale și alimentează mușchii din picioare - cum ar fi nervul sciatic - încep în partea inferioară a spatelui. Nervii se desprind de ambele părți ale măduvei spinării între fiecare dintre vertebrele stivuite care alcătuiesc coloana vertebrală. Compresia acestor nervi poate duce la afecțiuni dureroase, cum ar fi sciatica.
Compresia nervilor spinali poate fi cauzată de artrita la nivelul coloanei vertebrale, pintenii osoși sau herniarea discurilor care asigură o amortizare între vertebre. Compresia nervilor de la L4 până la S3 este cel mai probabil să provoace sciatica, conform unui studiu din iunie 2015 pe 50 de cadavre publicate de Jurnalul Internațional de Anatomie și Cercetare.
După ce părăsește coloana vertebrală, nervul sciatic trece pe sub un mușchi numit piriformis. Etanșeitatea acestui mușchi poate comprima nervul, ducând la sciatică. Această afecțiune, numită sindrom piriformis, se caracterizează prin dureri la nivelul feselor, durere care se radiază pe partea din spate a coapsei (dar se oprește deasupra genunchiului) și durere care este agravată de modificări ale poziției corpului sau de șezut prelungit.
Cele mai bune exerciții pentru Sciatica
Deși ghemuțele se numără printre activitățile de evitat cu durerea sciatică, există și alte exerciții pe care le puteți face în timp ce vă vindecați.
Cu toate acestea, cel mai bine este să știți cauza care stă la baza durerii tale sciatice înainte de a încerca aceste exerciții - unul poate fi benefic pentru sindromul piriformis, dar crește durerea cu o hernie de disc.
De exemplu, întinderea de la genunchi la piept plasează coloana vertebrală lombară în flexie. Acest lucru vă poate crește durerea nervului sciatic dacă este cauzată de un disc herniat. Exercițiile de întărire a șoldului, precum podul, ar putea crește durerea cu sindromul piriformis, deoarece acest mușchi se contractă pentru a ajuta această mișcare.
Exercițiile de întărire vizează mușchii de bază care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Exercițiile de șold pot fi, de asemenea, efectuate pentru a ajuta la menținerea forței picioarelor până când vă puteți relua ghemuțele fără durere.
Încetați exercițiul imediat dacă durerea dvs. crește și consultați un kinetoterapeut pentru un program de exerciții individualizat.
Structuri Stretch Stretch
Întinde mușchii de la șold, pelvis și partea inferioară a spatelui pentru a calma tensiunea asupra nervului sciatic, așa cum a demonstrat Academia Americană de Chirurgi Ortopedici. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați fiecare de trei ori. Întinde de două până la trei ori pe zi, în timp ce simptomele durează.
În timp ce întinderile vor fi probabil incomode, nu împingeți până la punctul de durere. Acest lucru poate crește deteriorarea nervului afectat și poate întârzia vindecarea.
Mișcare 1: Piriformis Stretch
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Traversați glezna piciorului afectat peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Apasă ușor pe genunchi, împingându-l departe de corp până când simți o întindere în fese.
- Pe măsură ce flexibilitatea se îmbunătățește, ridicați piciorul de pe sol pentru a crește întinderea mușchiului piriformis.
Mișcare 2: întindere hamstring
- Buclați un prosop peste bila piciorului pe piciorul afectat. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână.
- Intinde-te pe spate cu genunchiul opus îndoit pentru a reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
- Ridicați piciorul afectat spre tavan, menținând genunchiul drept. Folosește prosopul pentru ajutor.
- Opriți-vă când simțiți o tragere puternică de-a lungul spatelui coapsei.
Mișcare 3: Întindere de la genunchi la piept
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă.
- Îndoiți genunchiul pe partea afectată și aduceți-l spre piept.
- Înfășurați-vă antebrațul în jurul genunchiului și trageți ușor genunchiul mai aproape de piept până când simțiți o atracție de-a lungul spatelui inferior.
Bacsis
Consolidă-ți șoldurile și miezul
Exercițiile de stabilizare a coloanei vertebrale, așa cum s-a demonstrat de la Universitatea Princeton Atletica Medicină, pot ajuta la scăderea presiunii asupra spatelui inferior și ameliorarea simptomelor sciaticii. Exercițiile de întărire a șoldului ajută la menținerea mobilității funcționale până când vă puteți relua rutina normală de antrenament.
Înainte de a începe exercițiile de stabilizare a coloanei vertebrale, trebuie să stăpâniți înfrânarea abdominală. Această manevră trebuie apoi încorporată în restul activităților de întărire a coloanei vertebrale.
Țineți fiecare contracție timp de două-trei secunde, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire cu o viteză controlată. Repetați fiecare exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Mișcare 1: Bracing abdominal
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe pământ.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri cu degetele sprijinite de câțiva centimetri în interiorul oaselor șoldului din față.
- Strângeți-vă abs-ul în timp ce vă imaginați butonul de burtă care se scufunde spre coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți mușchii sub degetele contractându-se.
Mișcare 2: pod
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate, ca anterior.
- Odihnește-ți brațele de părțile tale.
- Strângeți-vă fesele împreună și ridicați-vă șoldurile de pe sol. Asigurați-vă că vă mențineți nivelul pelvisului - partea mai slabă poate tinde să rămână în urmă.
Mișcare 3: Supermani
- Întinde-te pe stomac, cu brațele întinse deasupra capului și coatele drept.
- Ținându-ți bărbia legată spre piept, ridică-ți brațele și picioarele de pe pământ ca și cum ai zbura prin aer.
- Dacă acest lucru este prea dificil, începeți ridicând în același timp brațul și piciorul opus, apoi alternați laturile.
