Ai muncit din greu și acum ai coapsele subțiri și ascuțite pe care ți le doreai. Dar munca nu se oprește doar pentru că arăți bine. Pentru a vă menține coapsele subțiri, trebuie să vă antrenați în mod constant corpul - pentru tot restul vieții. Exercitiul este un obicei si un stil de viata. Dacă nu lucrați la ea, picioarele dvs. vor crește și grăsimea corporală va crește. Mențineți-vă cardio-ul și efectuați antrenamente provocatoare de rezistență pentru picioare pentru a menține coapsele subțiri.
Fat Blast Cardio
Pasul 1
Efectuați exerciții cardiovasculare de trei până la cinci ori pe săptămână. Acest lucru este adecvat dacă nu ai avut foarte multă grăsime corporală de pierdut pentru a obține coapsele subțiri. Dacă ați fost supraponderal sau obez la un moment dat, faceți cardio de cinci până la șapte ori pe săptămână, potrivit Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico.
Pasul 2
Mențineți ședințele cardio între 30 și 60 de minute. Dacă mențineți o pierdere semnificativă în greutate, stați mai aproape de 60 de minute pe sesiune. Acest lucru vă va asigura că ardeți suficiente calorii pentru a menține coapsele subțiri.
Pasul 3
Exercitiile fizice la o intensitate moderata pana la viguroasa. Cu cât exersezi mai greu, cu atât vă ardeți mai multe calorii pentru a vă menține forma. Alegeți activitățile care vă plac, dar sunt provocatoare. Mașinile de alergare, ciclism, eliptice sau scări sunt câteva exemple care vă vor provoca cu adevărat corpul inferior.
Pasul 4
Efectuați cardio HIIT pentru a vă provoca corpul. Antrenamentul la intensitate mare alternează exploziile scurte de muncă viguroasă cu cele mai lungi de muncă mai puțin intense. De exemplu, alternează 30 de secunde de sprint-ul complet, cu 90 de secunde de jogging în ritmul tău normal. Încălziți-vă întotdeauna timp de cel puțin cinci minute înainte de a începe antrenamentul HIIT și a termina cu un timp de recul.
Arată un picior mic
Pasul 1
Efectuați pași în timp ce țineți un set de gantere după ce vă încălziți timp de cel puțin cinci minute plimbându-vă sau mersul cu bicicleta. Alege un pas care îți îndoaie genunchii nu mai mult de 90 de grade. Mergeti pana la un ridicator de genunchi, coborati si schimbati picioarele. Efectuați două sau trei seturi de opt până la 12 repetări pe picior.
Pasul 2
Efectuați apoi un salt ghemuit. Activitățile pielometrice, cum ar fi săriturile ghemuite, ard foarte multe calorii și vă provocă cu adevărat picioarele pentru coapsele subțiri. Stai cu picioarele înălțime de șold și mâinile în spatele capului sau pe șolduri. Gâdilă-te și împinge-te repede, sărind direct în aer cât poți de sus. Aterizați ușor și îndoiți imediat pentru un alt reprezentant. Efectuați două sau trei seturi de opt până la 12 repetări.
Pasul 3
Țineți o bilă cu medicamente și faceți alunecări laterale. Stai în poziție verticală cu mingea la înălțimea pieptului. Ieșiți în lateral cu piciorul drept, astfel încât atunci când acesta atinge picioarele tale sunt mai largi decât lățimea umărului. Țineți piciorul stâng drept și îndoiți genunchiul drept, coborând corpul spre podea. Înclinați-vă torsul înainte pentru a menține echilibrul. Opriți-vă când coapsa este paralelă. Apăsați înapoi și treceți la centru. Alternează pentru două sau trei seturi de opt până la 12 repetări pe picior.
Pasul 4
Efectuați un salt alternativ de ghemuit, sau sărituri, cu greutatea corpului. Începeți cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Alunecați în jos, coborându-vă corpul spre podea, aplecând ambii genunchi. Apăsați repede în sus, astfel încât să sari în aer. Comutați picioarele și aterizați cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Îndată coborâți și săriți înapoi în sus. Alternează două sau trei seturi de opt până la 12 repetări la fiecare picior.
Bacsis
Adăugați exerciții de izolare, cum ar fi buclele de coaja și extensiile picioarelor pentru a viza partea din spate și partea din spate a coapselor. Începeți doar cu unul sau două seturi de exerciții plyometrice dacă nu le-ați făcut niciodată. Efectuați exercițiile picioarelor într-un circuit pentru a crește arderea caloriilor și pentru a vă provoca cu adevărat picioarele. Vorbeste intotdeauna cu medicul inainte de a incepe orice program de exercitii.
Avertizare
Nu adăugați greutate la niciun exercițiu până când nu îl puteți efectua cu tehnică corectă. Opriți orice exercițiu dacă simțiți capul ușor, greață sau durere. Evitați plyometrics dacă aveți probleme comune până când discutați cu un medic.
