Chiar și pentru cei mai desăvârșiți alergători de talie mondială, ciclurile de antrenament maraton încă provoacă corpul fizic și mental. Săptămânile de alergare în kilometri mari și orele petrecute pe drumuri și trasee pe alergări lungi pot produce picioare obosite și mușchi și articulații dureroase. Cu toate acestea, să știi să menții o abordare echilibrată a antrenamentului de maraton îți poate păstra corpul să se simtă proaspăt și să faci mai plăcut alergarea pe cei care par a fi interminabili.
Kilometru ușor
Kilometrajul ușor ar trebui să constituie temelia oricărui program de antrenament maraton, permițându-vă să-ți crești încet kilometrajul fără să crești cantitatea de încordare pe corp. Alergările ușoare, care afectează mai puțin mușchii și țesuturile și necesită astfel un timp de recuperare mai mic, ar trebui să fie rulate cu un ritm de 6% până la 10% mai lent decât ritmul proiectat al maratonului sau suficient de lent pentru a menține o conversație cu un partener alergat. Folosește-ți alergările ușoare pentru a-ți construi fitness aerobic și a arde grăsime. Pe măsură ce starea ta generală se îmbunătățește, crește încet kilometrajul săptămânal cu nu mai mult de 10 la sută.
Alergarea pe termen lung
În timp ce alergările ușoare ar trebui să formeze cea mai mare parte a kilometrajului în timpul unui program de antrenament la maraton, pe termen lung este cea mai critică componentă unică a programului tău de antrenament. Majoritatea planurilor de antrenament de la maraton necesită o durată lunară de 16 până la 22 de mile, cu trei până la patru alergări lungi de 20 până la 22 de mile în vârful programului. În timpul acestor alergări lungi, trebuie să vă concentrați pe încetinirea unui ritm cu 45 de secunde până la un minut mai lent decât ritmul maratonului dvs., împiedicând corpul să-și epuizeze prea repede carbohidrații și rezervele de energie glicogen. Pentru a suplimenta depozitele de energie și pentru a-ți păstra corpul hidratat și proaspăt, poți să-ți rupi timpul lung oprindu-te pentru apă la fiecare 30 de minute sau consumând un gel energetic la fiecare 45 până la 60 de minute.
Recuperare post-rulare
Orele imediat următoare unei alergări lungi pot avea un impact cât mai mare asupra antrenamentului dvs., cât orele petrecute pe drumuri sau trasee pe parcursul unei alergări lungi. Ar trebui să începeți rehidratarea pentru a înlocui fluidele pierdute. Puteți cântări pentru a afla cât de multă greutate ați pierdut în lichide pe termen lung, apoi beți 16 uncii de apă pentru fiecare kilogram pierdut. De asemenea, ar trebui să începeți să realimentați cu o masă post-cursă de aproximativ 1.500 de calorii, aproximativ 60% din acele calorii provenind din carbohidrați complecși, precum cereale integrale, paste, orez sau pâine integrală. Masa după alergare ar trebui să includă, de asemenea, aproximativ 20 la sută proteine slabe, care ajută la recuperarea mușchilor. O masă echilibrată incluzând carbohidrați și proteine întinerește mușchii obosiți, ajutându-vă să vă simțiți mai proaspăt a doua zi.
A lua o pauza
Chiar dacă îți urmezi cu atenție programul de antrenament și îți impulsionezi recuperarea printr-o alimentație și o hidratare corespunzătoare, este posibil să fii în continuare predispus la accidentări sau oboseală. Când sunteți lăsat să vă simțiți prea dureroși sau prea obosiți pentru a alerga, ar trebui să vă ascultați corpul și să faceți un singur lucru alergătorii de maraton care de cele mai multe ori se tem cel mai mult - reducerea alergării. În timpul unei săptămâni de reducere a vitezei, vă puteți reduce kilometrajul cu până la 50 la sută, folosind timpul suplimentar pentru a nu alerga pentru a vă odihni mușchii obosiți, a articulațiilor care durează gheața și pentru a vă odihni bine. De asemenea, vă puteți menține mușchii proaspeți și desfăcuți în timpul unei săptămâni de decupaj prin întindere sau antrenament încrucișat, fie prin ridicarea greutăților, ciclism, înot sau jucând un alt sport.
