Exercitarea periodică este o componentă importantă care te ajută să slăbești, să iei contur și să îți menții rezultatele. Faceți ceva despre acele kilograme nedorite, făcând alegeri alimentare mai sănătoase și adăugând activități fizice în rutina dvs. de zi cu zi. Cele mai eficiente planuri de pierdere în greutate se concentrează pe arderea mai multor calorii decât consumi, prin reducerea consumului de alimente nesănătos și creșterea implicării tale în exerciții precum alergarea. Indiferent dacă aveți un istoric de alergare sau abia începeți, vă puteți în forma modificând treptat obiceiurile nesănătoase de viață.
Pasul 1
Accesați medicul pentru un examen de sănătate de rutină. Dacă nu aveți formă, nu săriți la niciun exercițiu sau dietă fără să consultați mai întâi medicul pentru recomandări. Este posibil să fie necesar să vă modificați planul de slăbit în funcție de starea dvs. de sănătate.
Pasul 2
Pierdeți greutatea în siguranță și în mod eficient prin reducerea consumului de calorii alimentare cu 250 până la 500 pe zi, ceea ce poate duce la 1 kilogramă de greutate vărsată pe săptămână. Un deficit de calorii este esențial pentru pierderea în greutate. Optimizează-ți reducerea caloriilor, de asemenea, arzând 250 - 500 calorii pe zi. Pierdeți 1 - 2 kilograme pe săptămână, combinând exercițiile fizice și o dietă cu mai puține calorii pentru a crea un deficit zilnic total de 500 până la 1.000 de calorii.
Pasul 3
Schimbați gustările de junk-food, alimente bogate în grăsimi, sodă și porții cu mâncare mare pentru fructe proaspete, legume și cereale integrale, proteine slabe, apă și mese mai mici. Produsul constă din alimente cu conținut scăzut de calorii, pe care le puteți agăța între mese în loc de chipsuri, prăjituri și bomboane. Mâncați o serie de legume și fructe colorate pentru prânz și adăugați legume aburite ca parte a mesei. Optați pentru proteine mai slabe, precum peștele la grătar sau puiul fără piele copt în loc de fripturile grase, carnea prăjită sau șunca. Bea apă pe parcursul zilei pentru a-ți potoli setea și a preveni foamea să te conducă spre gustări grase. Reduceți la jumătate porțiile de masă pentru a ajuta la reducerea aportului de calorii.
Pasul 4
Începeți să mergeți de trei până la cinci ori pe săptămână pe segmente de 10 până la 20 de minute consecutive timp de două săptămâni. Dacă puteți merge 10 minute complete fără a vă opri, atunci continuați plimbarea încă 10 minute. Până la sfârșitul a două săptămâni, ar trebui să poți merge pe jos timp de 20 de minute complete. Mențineți un ritm moderat, pompând brațele încet și respirând normal. Ridica-ți ritmul în fiecare zi pe care o mergi pentru a-ți crește arsurile calorii și pentru a-ți construi rezistența.
Pasul 5
Alternează mersul cu alergarea în a treia săptămână timp de 30 de minute. Mergeți timp de cinci minute, apoi alergați două minute până când finalizați 30 de minute de activitate. Dacă puteți alerga mai mult, atunci faceți acest lucru, dar nu exagerați. Creșteți treptat timpul de rulare pe măsură ce corpul se adaptează la noua activitate.
Pasul 6
Adăugați mai mult timp de rulare în fiecare săptămână și reduceți lent timpul de mers până când alergați timp de 30 de minute complete. Crește-ți timpul de rulare săptămânal pe măsură ce devii mai confortabil cu alergarea. Stabiliți-vă un obiectiv pentru a rula mai mult pe antrenament în fiecare săptămână până când nu mai mergeți. Poate dura câteva săptămâni înainte de a efectua întregul antrenament.
Bacsis
Hrănirea sănătoasă din mese mici și gustări vă ajută să vă mențineți energic pe tot parcursul zilei. Încălzește-te și întinde-te înainte de fiecare antrenament pentru a-ți pregăti mușchii pentru mișcare intensă. Răciți-vă după antrenamente pentru a obține ritmul cardiac la nivelul normal. Nu vă concentrați pe distanța pe care o parcurgeți; în schimb, încercați să vă rezolvați pe durata dorită. Bea apă înainte, în timpul și după antrenamente pentru a menține hidratarea. Mâncați o gustare ușoară cu o oră înainte de antrenamentul dvs. pentru a susține energie.
Avertizare
Încetați să alergați dacă simțiți durere și, dacă persistă, solicitați asistență medicală.
