Acizii grași Omega-3 sunt un tip de acid gras care se găsește în diverse alimente. Spre deosebire de grăsimile saturate, acizii grași omega-3 sunt grăsimi sănătoase care au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate. Se știe că se găsesc la animale marine, precum somonul și crustaceea, dar mai multe fructe și legume, inclusiv avocado și alge marine, conțin și acești nutrienți sănătoși.
Acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi sănătoase, care sunt prezente în mod natural în multe alimente și sunt, de asemenea, disponibile sub formă de suplimente. Ele pot ajuta la prevenirea și tratarea anumitor boli. Vei găsi diferite tipuri de acizi grași omega-3 în alimente diferite și există trei tipuri principale: acidul α-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).
ALA se găsește frecvent în fructe și legume, în timp ce DHA și EPA se obțin cel mai ușor prin plante și animale marine, în special pești și crustacee. DHA și EPA au fost legate de diverse beneficii pentru sănătate. Au fost folosite pentru a ajuta la tratarea cancerului, probleme cardiovasculare, diabet, tulburări ale sistemului digestiv, boli de ochi, probleme neuropsihologice, afecțiuni respiratorii și afecțiuni reumatologice. Cu toate acestea, se consideră că DHA și EPA sunt utile clinic doar în cantități destul de mari. Din acest motiv, acești doi acizi grași omega-3 sunt de obicei considerați a fi mai de dorit decât ALA. Deși ALA este procesat în DHA și EPA atunci când mănânci alimente care îl conțin, doar cantități foarte mici sunt transformate.
Somon și Omega-3s
Animalele și plantele marine au un nivel ridicat de acizi grași omega-3. Peștii grași, precum somonul, sunt deosebit de bogați în omega-3. Potrivit American Heart Association, ar trebui să mănânci o porție (3, 5 uncii sau aproximativ 100 de grame) de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână. O porție de somon conține un pic de ALA (0, 047 grame), aproape jumătate de gram de DHA (0, 47 g) și 0, 25 g de EPA. Peștele gras, bogat în proteine, precum somonul, este de asemenea cunoscut pentru a fi surse excelente de mai multe vitamine din complexul B, cupru, fosfor, potasiu și seleniu.
Avocado și Omega-3s
Legumele și fructele ca avocado conțin un acid gras numit ALA. Institutele Naționale de Sănătate recomandă între 0, 5 și 1, 6 g de ALA pe zi, în funcție de vârstă și sex. Mâncarea avocado aduce beneficii sănătății tale, dar trebuie să ții cont de faptul că valorile nutriției avocado diferă între tipuri - există sute de tipuri diferite de avocado. În general, avocado este bogat în fibre, vitamine din complexul B, vitamina C, vitamina E, vitamina K și potasiu.
Două dintre cele mai populare tipuri de avocado sunt soiurile California (sau Hass) și Florida. Aceste două tipuri de avocado au dimensiuni diferite și, în consecință, au conținut de nutrienți și grăsimi diferite. Există 21 de grame de grăsime în avocado mediu din California, în timp ce un avocado întreg din Florida conține 30, 6 grame de grăsime. Potrivit Comisiei de avocado din California, dimensiunile de servire pentru avocado sunt de aproximativ 50 de grame. Acest lucru aduce conținutul de grăsime din avocado din California la 7, 6 grame pe porție, iar cel din avocado din Florida la aproximativ 5 grame pe porție. Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, avocado nu are în mod natural EPA sau DHA. Cu toate acestea, ele conțin ALA. În ciuda acestor diferențe, ambele tipuri conțin puțin peste jumătate de gram de ALA pe porție.
Avocado vs. somon pentru niveluri Omega-3
Pe scurt, somonul este o sursă mult mai bună de acizi grași omega-3 decât avocado. Cu toate acestea, ambele sunt alimente sănătoase care conțin substanțe nutritive diferite. Dacă doriți să obțineți acizi grași omega-3, somonul este o opțiune mai bună în comparație cu avocado. Acest lucru nu înseamnă că avocado sunt rele, dar ele conțin pur și simplu diferiți nutrienți și tipuri de grăsimi. Dacă doriți să vă completați dieta cu surse vegane sau vegetariene de DHA și EPA, aveți opțiuni. Plantele marine, precum alge marine, și nuci și semințe sunt surse bune de EPA. Ouăle și produsele lactate conțin, de asemenea, EPA, precum și DHA.
