Planurile de masă care schimbă caloriile schimbă consumul de calorii de la o zi la alta, astfel încât pe parcursul unei săptămâni, caloriile să fie egale cu un număr mediu care vă permite să atingeți obiectivele de gestionare a greutății. De exemplu, dacă mențineți o dietă de 2.000 de calorii, atunci schimbați consumul oriunde de la 1.200 la aproximativ 2.800 de calorii pe zi, astfel încât consumul zilnic are o medie de 2.000 de calorii pe parcursul unei săptămâni. Planurile de mese pot include micul dejun, prânzul, cină și gustări sau cinci până la șase mese mici care se ridică la limitele calorice ale zilei. Consultați medicul înainte de a vă schimba dieta.
Semnificaţie
Dietele schimbătoare de calorii se bazează pe ideea că, schimbând numărul de calorii consumate de la o zi la alta, îți poți crește rata metabolică în repaus (RMR) sau câte calorii arzi în repaus. În mod ideal, aceasta va duce la pierderea în greutate. Indiferent dacă vă aflați într-o zi cu un nivel scăzut de calorii, mediu sau cu calorii ridicate, mesele ar trebui să includă un echilibru între macronutrienți esențiali și o varietate de alimente pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți. Ghidul alimentar al USDA recomandă o bază dietetică din fructe, legume, cereale integrale și lactate slabe. Fructele și legumele sunt ambalate cu fibre și te ajută să rămâi plin în timp ce respectă limitele calorice.
Abordare
Identificați caloriile de care aveți nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele de menținere a greutății vizitând un dietetician înregistrat sau utilizând un instrument online, cum ar fi calculatorul de referință dietetică de la USDA. Schimbă-ți consumul zilnic în jurul nevoilor tale de calorii. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, puteți planifica o zi de 1.200 de calorii cu patru mese mici de 300 de calorii fiecare, apoi treceți la o zi de 2.000 de calorii cu trei mese de 600 de calorii fiecare și două gustări cu 100 de calorii fiecare.
Avertizare
Atunci când planificați planurile de schimbare a caloriilor, nu restricționați caloriile sub nivelul recomandat. În schimb, consumă mese echilibrate în proteine, carbohidrați și grăsimi, cum ar fi făină de ovăz cu ouă sau orez cu fasole și legume. Femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să restricționeze caloriile zilnice la mai puțin de 1.500. Dietele foarte scăzute în calorii pot duce la deficiențe de nutrienți, încetinirea metabolismului și alimentația cu binge, ceea ce la rândul său provoacă creștere în greutate. Populațiile speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează, sugari și copii și vârstnici nu sunt buni candidați pentru schimbări dramatice în consumul de calorii.
Resurse
Urmărirea unei diete schimbătoare de calorii necesită planificare, urmărire și vigilență, astfel încât să puteți rămâne în limitele de calorii, în timp ce respectați necesarul de nutrienți. Etichetele alimentare, care indică numărul de calorii pe porție din toate produsele ambalate, vă pot ajuta să vă urmăriți caloriile. Pentru alimentele care nu sunt etichetate, utilizați un calculator online de calorii, cum ar fi cel de la Consiliul de control al caloriilor sau baza de date USDA a alimentelor și a substanțelor nutritive ale acestora. Mâncați o varietate de alimente cu accent pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe și lactate pentru a vă asigura că beneficiați de toată gama de vitamine și minerale.
Cercetare
Atunci când planificați o dietă care schimbă caloriile pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate și de întreținere, luați în considerare faptul că dovezile care susțin dietele care schimbă caloriile și capacitatea lor de a modifica RMR nu sunt concludente. Un studiu realizat în 1989 de Jo Hill și colegii săi publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” a constatat că schimbarea caloriilor nu a fost mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă consistentă în calorii și că schimbarea caloriilor nu a crescut RMR. Variabila critică care a afectat pierderea în greutate a fost dacă subiecții de studiu au fost exercitați.
