Una dintre cele mai sănătoase diete pe care le puteți urma este dieta mediteraneană, în care peștele și legumele au un rol proeminent. Deci, dacă decideți să urmați o dietă pescătară - un regim bazat pe plante care include pește și fructe de mare - vă veți reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer și probleme cognitive. Cu toate acestea, dacă alegeți să încorporați mai mulți pești în dieta dvs., asigurați-vă că alegeți soiuri cu contaminare minimă din metale grele.
Beneficiile peștelui
Pestele si fructele de mare au avantajul de a fi bogate in calorii si proteine bogate, cu putine grasimi saturate. Aceste alimente oferă acizi grași omega-3 benefici, care vă pot ajuta să vă protejați de boli cardiovasculare, tensiune arterială ridicată, cancer și demență.
În plus, sunt bogate în fier și vitamine B. Agenția pentru Alimente și Droguri (FDA) și Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) recomandă consumul de pește de două-trei ori pe săptămână în porții de aproximativ 4 uncii. Cele mai mari cantități de grăsimi omega-3 apar la peștele gras ca ansoa, somonul, tonul și păstrăvul.
Evitarea contaminanților nesănătoși
Deși densitatea de nutrienți, unii pești prezintă un risc de contaminare din metale grele. Mercurul, de exemplu, este predominant în unele tipuri de pești mari, prădători și poate afecta dezvoltarea creierului la sugari și copii și cogniția la adulți.
Femeile însărcinate și copiii, în special, ar trebui să evite peștele cel mai contaminat, care include rechinul, peștele sabie, macroul și peștele. Opțiunile mai sigure de pește și fructe de mare includ hamsii, macrou atlantic, pește pisic, cod, hering, mahi mahi, somon, sardine, creveți și păstrăv.
Beneficiile legumelor
Promovarea legumelor în dieta dvs. este un câștig câștigător. Nu numai că legumele conțin fibre pentru a vă îmbunătăți digestia, dar oferă și vitamine, minerale și compuși ai plantelor care vă pot ajuta să vă protejați de boli precum boli de inimă, cancer, diabet de tip 2 și probleme renale.
Deoarece sunt săraci în calorii, vă pot ajuta și să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Aveți un curcubeu de opțiuni atunci când adăugați mai multe legume în dieta dvs. - verzi cu frunze, legume amidonice, fasole și leguminoase, legume roșii și portocalii și altele - fiecare furnizând substanțe nutritive ușor diferite.
Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă umplerea jumătății din farfurie cu legume pentru a maximiza aportul de nutrienți și a ajuta caloriile scăzute și stomacul plin pentru a vă ușura să ajungeți la o greutate sănătoasă.
O multitudine de opțiuni de meniu
Nu te vei plictisi de o dietă cu pește și legume. Dacă nu vă puteți gândi să mâncați legume pentru micul dejun, încercați un smoothie verde făcut cu lapte de soia sau migdale și verzi cu frunze precum kale sau ciorbă sau amestecați un amestec de tofu cu ardei, ciuperci și ceapă.
Pentru prânz, optează pentru salată de romaine, completată cu somon fiert sau gălbenuș sau cu conserve de ton ușor. Cina vă oferă o varietate nesfârșită - prăjiți orice pește și serviți cu un cartof dulce și legume amestecate; creați un cartof prăjit folosind legumele la alegere și creveți sau scoici; faceți burritos cu fasole neagră, ardei și ceapă; sau comandați sushi de la restaurantul dvs. preferat pentru a lua.
