Când v-a făcut rău oricărei părți a corpului dvs. de a face exerciții, prima regulă de urmat este să întrerupeți efectuarea acelui exercițiu - cel puțin până când durerea va dispărea. O puțină gheață ar putea ajuta și la calmarea durerii, dar într-adevăr, timpul va fi cel mai mare aliat al tău în recuperare. Durerea abdominală pe care o simțiți după ce faceți pushups se datorează probabil unui mușchi abdominal încordat. Pentru a preveni problema în viitor, este important să înțelegem câteva concepte de bază despre pushups.
Ce face Pushup-ul
Pushup-ul este un exercițiu care funcționează într-un fel majoritatea mușchilor corpului superior. Pectoralul major este principalul mușchi recrutat. În plus, tricepsul brațelor și deltoizii umerilor ajută la mișcare. În plus, bicepsul brațelor, rectus abdominis și oblicii abdominali - și cvadricepsul picioarelor - ajută la menținerea articulațiilor stabile pe toată durata mișcării. Este dificil să spui exact ce ai făcut pentru a-ți răni abdomenele, dar este posibil să ai depus eforturi în exces în acea zonă în timp ce stabilizează-ți corpul în timpul împingerii.
Fă-i bine
Cu multitudinea de beneficii de consolidare a corpului superior, nu renunțați la pushups. Când ați scăpat de durere cel puțin o săptămână sau două, încercați din nou pushups - de data aceasta concentrându-vă pe o formă adecvată. Începeți cu genunchii pe podea, ceea ce vă va forța să ridicați mai puțină greutate împotriva gravitației și vă vor descuraja să vă arcați partea inferioară a spatelui, ceea ce vă poate strânge și mai mult abdominalii. Așezați-vă mâinile puțin mai larg decât lățimea umerilor și trageți-vă de umeri în jos. Îndreptați-vă brațele și concentrați-vă pe crearea unei linii drepte lungi între genunchi și cap. Trage-ți buricul către coloană vertebrală pentru a-ți angaja abdomenii, dar în timp ce îți faci apăsările, reamintește-ți să folosești spatele pentru a-ți împinge corpul înapoi. Nu lăsați gâtul să cadă înainte ca fiecare repetare.
Lucrați încet
Vătămarea dvs. poate fi rezultatul preluării prea multor pushup-uri simultan, deci începeți încet pe măsură ce începeți din nou. Încercați să faceți unul sau două seturi de 10 butoane pentru genunchi pentru a începe - dar dacă nu puteți face atât de multe cu o formă adecvată, faceți cât puteți. Dacă împingerile genunchiului sunt prea dificile, încercați să așezați greutatea corpului pe un blat sau un birou robust și începând de acolo. S-ar putea să vă ajute ca un prieten, un antrenor sau un antrenor să vă urmărească și să vă avertizeze atunci când utilizați o formă necorespunzătoare, astfel încât să o puteți corecta sau opri exercițiul. Ați putea încerca, de asemenea, înregistrarea video pentru a vă observa propria formă. Când puteți face 10 repetări ale pushup-ului de bază în siguranță și eficient - și fără durere abdominală mai mare - încercați să vă deplasați către un tip mai dificil. S-ar putea să vă deplasați de la împingători de blat, apoi la genunchi, apoi la genunchi de pe podea, iar la final la un pushup în care picioarele sunt ridicate pe o platformă sau o minge de exercițiu.
