În timp ce desfășoară un maraton sau un eveniment pe distanțe lungi, corpul tău va arde mai întâi prin carbohidrații depozitați și apoi va arde grăsimea depozitată pentru a menține energia de care ai nevoie. În timp, acest lucru va determina scăderea nivelului glicemiei, de aceea este important să vă asigurați că glicemia nu scade la un nivel care va provoca hipoglicemie. Există o varietate de strategii diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă asigura că acest lucru nu se va întâmpla astfel încât să puteți finaliza cu siguranță, cu succes alergarea pe distanțe lungi.
Dietă
Glicogenul depozitat în mușchii dvs. este crucial pentru performanțele dvs. atunci când parcurgeți distanțe lungi, conform unui articol apărut în ediția din 6 martie 2011 a „The Globe and Mail” și singurul mod în care vă puteți asigura că aveți o ofertă amplă de glicogenul muscular este să mănânce alimente bogate în carbohidrați, precum paste, orez, cartofi dulci, fructe, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimente cu cereale integrale. Dieta unui alergător trebuie să ofere suficientă energie pentru a menține nivelul de zahăr din sânge pe parcursul zilei, care poate fi obținută doar consumând cel puțin trei mese echilibrate care combină un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine.
Hipoglicemie și alergare la distanță
Dacă glicemia scade la un nivel suficient de scăzut și nu o ridici cu un fel de carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi sucul de fructe sau o băutură sportivă, poate începe să simți simptome de hipoglicemie. Potrivit Universității din Maryland Medical Center, hipoglicemia apare atunci când zahărul din sânge scade prea jos, provocând simptome precum dureri de cap, agitație sau tremur, transpirație excesivă, confuzie mentală și palpitații cardiace. În timpul alergării, s-ar putea să fiți atât de concentrați mental pe finalizarea alergării și să ignorați orice durere încât să nu observați aceste simptome până când acestea devin mai severe și mai periculoase; transpirația excesivă, de exemplu, poate nu se observă, deoarece probabil că deja transpirați excesiv. Din acest motiv, este esențial să fii pregătit din punct de vedere nutrițional înainte de a te apuca de o alergare pe distanțe lungi, deoarece o dietă săracă poate determina zahărul din sânge alergătorului maraton să se scufunde la niveluri periculoase. Dacă nu este tratată, hipoglicemia severă poate provoca afecțiuni precum convulsii și virgule.
Încarcarea Carb
O dietă care încarcă carbohidrați, cunoscută în mod obișnuit ca încărcarea carbohidraților, este o strategie folosită de alergătorii pe distanțe lungi pentru a crește cantitatea de glicogen stocată în mușchi pentru a îmbunătăți performanțele și a împiedica scăderea prea scăzută a zahărului din sânge. Ar trebui să vă începeți dieta cu încărcarea carbohidratului cu aproximativ o săptămână înainte de evenimentul de alergare maraton sau pe distanțe lungi, moment în care ar trebui să vă reduceți consumul de carbohidrați cu aproximativ 50 la sută din cantitatea normală, în timp ce continuați să vă antrenați normal. Acest lucru va epuiza depozitele de carbohidrați, astfel încât să mai existe loc pentru încărcare. Cu aproximativ trei sau patru zile înainte de eveniment, creșteți aportul de carbohidrați la aproximativ 70 la sută din caloriile dvs. zilnice, în timp ce reduceți alimentele cu un conținut mai mare de grăsimi pentru a compensa carbohidrații în plus. În acest timp, ar trebui, de asemenea, să revalorizați antrenamentul, astfel încât să nu folosiți energia pe care încercați să o depozitați. Când se face corect, încărcarea carbohidraților vă va asigura că aveți suficient combustibil pentru a vă transporta prin eveniment, menținând glicemia la un nivel sigur.
Alergători diabetici
Un studiu publicat în numărul din ianuarie 1988 al revistei medicale „Diabetes Care” a observat modificările metabolice legate de zahărul din sânge care au avut loc pe parcursul unei perioade de trei ore, în special examinând modul în care aceste schimbări diferă la alergătorii diabetici și non-diabetici. Cercetătorii au observat că concentrațiile de glucoză din sânge au scăzut semnificativ la alergătorii cu diabet, dar au rămas constante la ceilalți alergători, care au fost grupul de control. Cetoza post-exercițiu - în care organismul a rămas fără glicogen muscular și începe să consume grăsime corporală depozitată pentru energie - a fost prezentă atât la alergătorii diabetici, cât și la cei non-diabetici, deși a fost mai pronunțată la alergătorii diabetici. Acest lucru pare să indice că oricine cu diabet de tip 1 sau de tip 2 ar trebui să-și monitorizeze în mod asiduu nivelul de zahăr din sânge pentru a minimiza riscul de hipoglicemie legată de exerciții fizice.
