Pronația sau aplatizarea arcului piciorului are loc de fiecare dată când faci un pas. Supratonarea sau aplatizarea excesivă a arcului piciorului poate duce la o postură slabă și durere la nivelul piciorului, piciorului, șoldului și coloanei vertebrale. Exercițiile fizice pot consolida mușchii piciorului, pot corecta bio-mecanica slabă a piciorului și pot reduce riscul de leziuni, cum ar fi splinele de shin, fasciita plantară și sindromul de bandă iliotibială. Efectuați astfel de exerciții corect și constant, începeți încet și creșteți treptat intensitatea.
Prosoapă cu vârful degetelor
Stai cu o postură bună și ambele picioare pe podea în fața ta, un prosop mic sub piciorul drept. Curbați-vă degetele de la picioare și apucați prosopul între degetele de la picioare și piciorul în picioare, ridicând arcul piciorului de pe podea. Efectuați 10 repetări, relaxându-vă degetele de la picioare între repetări. Treceți la piciorul stâng pentru 10 repetări. Acest exercițiu întărește mușchii care ridică arcul longitudinal al picioarelor.
Picior scurt
Exercițiul scurt al piciorului este recomandat de expertul postural Vladimir Janda în cartea sa „Testarea funcțiilor musculare”, pentru a construi rezistența, stabilitatea și rezistența în mușchii și tendoanele care susțin arcul. Stai cu o postură bună într-un scaun robust, cu ambele picioare pe podea, degetele de la picioare îndreptate în față, iar genunchii aplecați la 90 de grade. Inhalați, contractați mușchii de pe partea inferioară a piciorului drept și picioarele inferioare pentru a ridica arcul piciorului fără a vă curba degetele de la picioare. Această poziție se numește poziția piciorului scurt. Țineți această contracție izometrică musculară timp de șase secunde, apoi expirați și relaxați-vă. Întoarceți piciorul inferior ușor spre exterior, inspirați-vă și ajungeți din nou la poziția piciorului scurt. Țineți șase secunde, expirați și relaxați-vă. Apoi rotiți piciorul inferior spre interior și efectuați o altă contracție izometrică timp de șase secunde. Repetă seria identică de exerciții cu piciorul stâng. Repoziționează-ți picioarele cu un centimetru mai departe de scaun și efectuează repetări în pozițiile drepte, exterioare și interioare ale gleznei cu ambele picioare. După fiecare serie, centurați-vă piciorul în față până când efectuați un număr de cinci serii cu fiecare picior. Alunecarea picioarelor mai departe de scaun cu fiecare reprezentant lucrează mușchii în unghiuri ușor diferite.
Alergare la piscină
Stai în capătul superficial al unui bazin. Începeți de la un capăt și sprint până la celălalt capăt, împingându-vă cu picioarele cât puteți cu fiecare pas. Apa adaugă rezistență, astfel încât împingerea ta stresează mușchii piciorului inferior și ai piciorului mai mult decât alergarea la sol. Pentru cele mai bune rezultate în consolidarea structurilor care sprijină arcul, apa trebuie să fie între talie și piept-adânc.
Alergare cu nisip
Mersul sau alergarea pe nisip vizează mușchii piciorului și picioarelor. Piciorul se scufunda în suprafața moale, așa că trebuie să împingeți mai tare decât atunci când pe un sol solid, forțând astfel mușchii care compun arcul piciorului să muncească mai greu. Începeți prin mers, apoi avansați spre jogging, apoi sprint, apoi în final spre sprintul desculț.
