Consolidarea mușchilor abdominali vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica situp și cantitatea de situații pe care le puteți completa. Puteți întări acești mușchi prin exerciții care se concentrează fie pe stomacul dvs., fie includ această zonă, cum ar fi munca de stabilitate a miezului.
Curl abdominal
Bucla abdominală este un echipament de rezistență din sală, care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți situațiile. Mașina se concentrează asupra mușchilor dvs. abdominali și urmează același concept ca un situp obișnuit. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe scaun și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt în siguranță în spatele picioarelor. Faceți mâna cu mânerele, curbați-vă corpul înainte spre genunchi și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați această acțiune pentru trei seturi de 12 sau 15 repetări. Concentrați-vă pe mișcarea care provine din mușchii stomacului, mai degrabă decât să vă dezvoltați impulsul pe măsură ce vă completați setul.
Scândură
Scândura poate ajuta la întărirea mușchilor pe care îi folosiți pentru a face situații. Se adresează spatelui și abdominalelor, dar include, de asemenea, trapezii, romboidele, manșetele rotative, deltoizii, pectoralele, serratus anterior, gluteus maximus, cvadricepsul și vițeii. Pentru a finaliza exercițiul, întindeți-vă pe stomac, așezați coatele direct sub umeri, cu antebrațele pe podea și ondulați-vă degetele de sub. Contractați-vă mușchii de bază și ridicați-vă corpul de la sol, astfel încât doar degetele de la picioare, coatele, antebrațele și mâinile să rămână în contact cu podeaua. Țineți această poziție ridicată până la un minut și reveniți la podea. Asigurați-vă că torsul dvs. rămâne drept în timp ce țineți poza și stomacul nu se încalcă.
solduri
Echilibrarea pe un picior încurajează mușchii abdominali să se angajeze. De asemenea, vă veți folosi glutealele, cvadricepsul, hamstringsul, adductorii, soleusul, vițelul, tibialis anterior și oblicii. Pentru a vă consolida mușchii de bază, stați cu picioarele împreună și asigurați-vă că umerii sunt în jos și înapoi, coloana vertebrală este dreaptă și greutatea dvs. este răspândită uniform. Când sunteți gata, îndoiți un genunchi și ridicați piciorul la câțiva centimetri de podea. Folosiți-vă mușchii stomacului pentru a vă stabiliza corpul și a evita tentația de a se înclina într-o parte. Țineți acest lucru timp de 15 secunde și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Pentru a face acest exercițiu mai greu, ridicați piciorul mai sus, închideți ochii sau țineți-vă brațele deasupra capului în timp ce vă echilibrați.
cobră
Cobra vă poate ajuta să vă întindeți și să vă deschideți mușchii stomacului și să contracarați acțiunea de curling înainte a exercițiilor situp. Întindeți-vă pe față cu mâinile îndreptate înainte sub umeri. În timp ce expiri, îndreptați coatele și arcuiește-ți spatele pentru a ridica corpul superior de pe covoraș. Mențineți respirația și împingeți-vă în jos pe șolduri și mâini pentru a vă ajuta stabilitatea. Asigurați-vă că coatele rămân moi și nu vă hiperextindeți în niciun moment. Țineți această poziție timp de 15 sau 30 de secunde înainte de a vă relaxa înapoi la covoraș.
