Este sentimentul pe care îl știm prea bine - suntem disperați să ne scutim de noi înșine, dar nimic nu pare să ajute. În timp ce unii apelează la suplimente pentru a grăbi lucrurile, adevăratul vinovat de a arunca o privire lungă și dificilă (poate în timp ce sunteți pe toaletă) este planul nostru de masă.
Constipația poate viza oameni de toate vârstele, iar dieta noastră este cel mai important factor care afectează intestinul și mișcările intestinale, ne spune Laura Burak, RD. Când dieta noastră are un echilibru sănătos de fibre solubile și insolubile, probabil că nu vom experimenta atât de multă constipație. Dar, de obicei, ne umplem micul dejun, prânzul și cina cu diverse alimente care au fibre care nu au aproape deloc, bine, puteți ghici ce se întâmplă.
Dacă vă petreceți greu în baie, rețineți că aceste alimente comune sunt vești proaste pentru mișcările intestinale, precum și alimente care pot ajuta la ameliorarea problemei.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
5 alimente care pot provoca constipație
1. lactate
Deși rezistența la placa de brânză este uneori dificilă, cel mai bine este să stai departe dacă observi că mișcările intestinale încetinesc.
Caseina, o proteină care se găsește în produsele lactate, se consideră că este mai dificil de digerat pentru unii oameni, ceea ce duce la probleme intestinale perturbatoare, cum ar fi constipația, spune Patrica Bannan, RDN. De aceea este posibil să te simți balonat sau să treci gaz după o înghețată de înghețată de seara târzie.
Pe de altă parte, dacă aveți intoleranță la lactoză, Bannan spune că puteți avea rezultatul opus și puteți experimenta diaree după ce mâncați sau beți alimente bogate în lactate.
2. Mâncare cu microunde, mese congelate și alimente ambalate
Când te afli într-un vârf pentru a face cină pentru toată familia, pregătirea unei mese în cinci minute de plat pare o soluție inteligentă. Deși este cu siguranță mai ușor decât tăierea, tocatul și prăjirea sau prăjirea, colonul dvs. nu va aprecia factorul de comoditate, spune asistenta medicală Marina Yuabova, FNP, DNP.
Spune ea. Mâncarea cu microunde, cinele congelate și alimentele ambalate sunt în general incredibil de bogate în grăsimi, sare și zahăr. „Excesul de sare colectează umezeala în celulele tale, asigurându-te că intestinul tău nu are acces la fluidele de care are nevoie pentru a împinge prin deșeuri eficient.” Acest lucru este valabil pentru aproape orice lucru care are o listă de rufe cu ingrediente pe care nu le poți pronunța, așa că nu uitați să verificați eticheta din spate înainte de a cumpăra.
3. Alimente prăjite
Mai ales când nu aveți timp să planificați înainte sau să faceți cumpărăturile, ridicarea unui nibble prin fereastra de intrare este uneori un rău necesar. Dar acele alimente prăjite preponderent - cum ar fi chipsurile, cartofii prăjiți sau sandvișurile crocante de pui - nu favorizează sistemul digestiv.
După cum explică Bannan, aceste tipuri de mese tind să fie sărace în fibre și sărace în grăsimi și sare. Asta înseamnă că aceste alimente sunt mai dificile pentru procesarea corpului tău și, astfel, durează mai mult să digere - ceea ce duce la constipație. Ceea ce este și mai supărător este faptul că aceste tipuri de alimente ne pot face mai greu scaunul, ceea ce poate fi, de asemenea, dureros atunci când trece în sfârșit, adaugă ea.
4. Cereale rafinate
Când te gândești la acele alimente cu care te-ai împiedicat de copil, ce-ți vine în minte? Probabil capse ca pâinea albă, biscuiti, paste și orez alb. Nu aveau aromă puternică, ceea ce a ajutat pe măsură ce papilele dvs. gustative încă se dezvoltau. Dar acum că ești un adult bun, bun, este timpul să îți perfecționezi palatul, deoarece aceste boabe rafinate pot provoca probleme grave de constipație, potrivit lui Bannan.
Acest lucru se datorează faptului că au foarte puține fibre și conțin multă gluten - la care sunt sensibili mulți oameni. De fapt, dacă aveți o sensibilitate la gluten, constipația este unul dintre efectele secundare comune, în special la copii, pe Clinica Mayo.
5. Grasimi saturate
Deși unele grăsimi din alimentația noastră sunt sănătoase, atunci când mâncăm prea mult din tipul „rău” - grăsimi saturate și trans - sistemul nostru digestiv suferă. De fapt, o dietă bogată în grăsimi saturate s-a dovedit a fi corelată semnificativ cu rate mai mari de constipație, potrivit unui studiu din octombrie 2015 publicat în revista Neurogastroenterology and Motility .
Multe alimente au conținut ridicat de această grăsime nu atât de mare, inclusiv tăieri grase de carne de vită sau de porc, pui închis la culoare și uleiuri tropicale (cum ar fi uleiul de nucă de cocos și de palmier), pentru a numi câteva.
6 alimente care pot menține lucrurile în mișcare
1. Apa
Există ceva ce apa nu se poate remedia? Deși tehnic nu este un aliment, consumul de H2O mai mult vă poate ajuta intestinele să se deplaseze, deoarece constipația este sinonimă cu deshidratarea intestinală, spune Yuabova. Aceasta înseamnă că cu cât consumăm mai multă apă în fiecare zi, cu atât va fi mai ușor să trecem scaun din dietele noastre și cu atât mai plăcute vor deveni călătoriile dvs. la baie.
"După hidratarea corespunzătoare a pielii tale, va fi eliberată mai puțină apă din colon. Acest lucru va face ca moale și ușor să-ți treacă scaunul", adaugă ea. Bea cel puțin patru până la șase căni de lichide (de preferință apă) pe zi pentru a preveni constipația, conform Harvard Health Publishing.
2. Kefir
Recent, la modă, kefirul este o băutură cu lapte fermentat, care a declarat dietistul Jim White, RD, care ajută la mișcările intestinale mai bune, la scaune mai moi și la o mai mare regularitate.
Dacă nu l-ați încercat niciodată, seamănă cu un iaurt foarte subțire și este adesea creat din boabe de kefir, un tip specific de cultură simbiotică mezofilă. Ceea ce este util în această băutură este că prezintă probiotice naturale, despre care White spune că poate ajuta la obținerea unui echilibru de microbiote. „Acest lucru poate îmbunătăți procesul de digestie și funcțiile intestinelor, precum și să rezolve mai bine problemele de GI - ceea ce duce la o mai bună mișcare a intestinului”, spune el.
3. Prune
Există un motiv pentru care bunica ta a ținut mereu acești băieți răi la îndemână în casa ei - prunele sunt excelente pentru digestia generală și servesc ca o soluție naturală pentru constipație. Bannan spune că acest oldie-but-goodie conține o cantitate mare de fibre solubile și insolubile, ceea ce crește mișcarea și face ca scaunul nostru să fie mai greu și, prin urmare, să fie mai ușor de trecut.
"Se crede că conținutul de sorbitol din prune ar putea fi responsabil pentru efectul lor laxativ ușor. Sorbitolul este un alcool zahăr, care nu este bine absorbit de organism, ceea ce duce la creșterea apei în colon și la un efect laxativ, " Explică Bannan.
4. Semințe de chia
Fie că le presărați pe pâinea prăjită de avocado sau adăugați o lingură în smoothie-ul dvs., Burak spune că aceste semințe mici, dar puternice, sunt mini războinici cu fibre.
Mai exact, semințele de chia au o cantitate bună de fibre insolubile, oferindu-le o consistență asemănătoare unui gel atunci când intră în contact cu apa. Atunci când sunt digerate, acestea adaugă volum în scaunul nostru, ceea ce face să fie mai greu și mai ușor de trecut.
5. Mere și pere
Un măr pe zi păstrează constipația: un măr de dimensiuni medii conține 17% din fibrele pe care corpul nostru le are zilnic, per USDA. Mai exact, tipul de fibre care se găsește în acest fruct delicios se numește pectină, o tulpină cu absorbție rapidă, care accelerează de-a lungul procesului digestiv, spune Bannan. Nu vă curățați mărul, deoarece pielea conține și multe fibre.
Dacă nu sunteți un fan al merelor, Burak sugerează să se apuce pe pere, care găzduiește 22% din nevoile dvs. zilnice de fibre, per USDA. "Perele, în mod specific, conțin mai mult fructoză și sorbitol decât alte fructe - care nu sunt bine absorbite de organism și, prin urmare, pot contribui la contribuția la mișcări intestinale mai sănătoase și la șanse mai mici de constipație cronică", explică ea.
6. Fasolea
Indiferent dacă în rețeta preferată de chili sau amestecată într-o salată proaspătă de grădină, aproape orice tip de fasole sau leguminoasă poate lupta împotriva grijilor de constipație.
„O simplă porție de o cană din majoritatea boabelor - precum fasolea neagră, boabele de rinichi și fasolea pinto - poate oferi o creștere de peste 80 la sută din nevoile zilnice de fibre”, spune Bannan. Acestea tind să fie eficiente, deoarece aceste minuni de dimensiuni ale mușcăturii conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, care nu numai că pornesc sistemul nostru digestiv, dar fac și scaunul mai moale.
