Întrebați o mână de oameni de ce doresc să facă exerciții fizice sau ce parte a corpului doresc cel mai mult să se schimbe, iar majoritatea vor răspunde probabil că vor să-și aplatizeze stomacul. În timp ce compoziția dvs. genetică vă poate sau nu vă permite să vă aplatizați complet stomacul, exercițiile care implică simultan toți mușchii din miezul dvs., adică abdominalii, oblicii, pelvisul și spatele, vă vor consolida și prelungi mușchii, oferindu-vă un aspect mai definit, tras în zona cu aspect stomacal. Efectuați următoarele exerciții de trei ori pe săptămână împreună cu cardio pentru a reduce nivelul total de grăsime corporală.
Scândură
Așezați-vă cu fața în jos pe o rogojină de yoga sau pe o altă suprafață antiderapantă și împingeți-vă corpul în sus, astfel încât să vă sprijiniți cu antebrațele, coatele și degetele de la picioare. Păstrează-ți corpul în aliniere cu spatele drept, plat și abdominalele contractate. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri. Asigurați-vă că mențineți respirația și țineți scândura timp de 20 până la 30 de secunde. Odihnește-te un minut, apoi repetă scândura de trei până la cinci ori. Dacă tocmai începeți munca abdominală, nu ezitați să vă îndoiți genunchii și să îi țineți pe podea până când sunteți suficient de puternic pentru a efectua scândura cu picioarele drepte. Când sunteți gata să treceți pe scândura înaltă, efectuați scândura pe mâini și nu pe antebrațe, așezând palmele pe podea cu mâinile direct sub umeri.
Scandura cu rotatie
Începeți în poziție înaltă a scândurii, cu spatele plat, sus pe degetele de la picioare, cu palmele în jos cu mâinile direct sub umeri. Apăsați mâna dreaptă în pământ și rotiți brațul, șoldurile și picioarele în sus spre stânga. Brațele tale vor crea o linie lungă. Pauză, apoi rotiți brațul stâng înapoi în jos și repetați pe partea cealaltă, cu brațul drept urcând în sus. Faceți trei-șase rotiri pe fiecare parte.
Crunch invers
Întindeți-vă pe spate, trageți burtica spre interior și ridicați picioarele în aer, atrăgându-le și pelvis în sus spre coaste. Coborâți-vă șoldurile încet înapoi la poziția inițială, apoi repetați în total șase-zece repetări. Odihnește-te timp de 30 până la 45 de secunde, apoi execută unul sau alte două seturi de crunchieri invers. Dacă sunteți un antrenor începător, mențineți genunchii ușor aplecați în timp ce vă zgâriați pelvisul pentru a reduce rezistența până când abdomenul și spatele sunt mai puternici.
Medicament Ridicare cu bile cu rotire
Începeți să stați cu picioarele mai largi decât distanța de șold, ținând o minge de medicament sau gantera în mâna dreaptă de șoldul drept. Împingeți-vă șoldurile în timp ce vă îndoiți genunchii într-o ușoară ghemuță, menținând coloana dreaptă. Apoi împingeți în sus de pe ambele picioare și rotiți piciorul drept și șoldul spre interior, ridicând greutatea sau bilul medicamentos în sus pe pieptul tău, într-o linie diagonală deasupra umărului stâng. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10 până la 12 repetări pe partea dreaptă, apoi treceți pe partea stângă. Odihnați-vă timp de 30 până la 45 de secunde apoi repetați pentru una sau două seturi suplimentare.
