Pudrele proteice pe bază de plante nu sunt doar pentru vegani care caută să evite toate produsele animale. Dacă doriți să susțineți o rutină de gimnastică de formare a forței sau să vă asigurați aportul general de proteine, aceste pulberi pot fi trucul care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
Când vine vorba de a vă stârni metabolismul și a construi mușchi, pulberile proteice pe bază de plante pot fi la fel de benefice ca zerul. Și riscul de reacții adverse precum tulburările digestive sunt, de asemenea, destul de similare. Înainte de a adăuga acest supliment la rutina dvs. zilnică, luați în considerare dieta dvs. actuală și dacă pudra proteică este necesară pentru a vă satisface nevoile de nutriție.
Ce este pulberea de proteine pe bază de plante?
Spre deosebire de proteinele din zer sau colagen (care provin din produsele animale), pulberile proteice pe bază de plante, așa cum sună, provin din plante. În loc să extragă proteina din lapte, ca și în cazul zerului, proteina vegetală provine din surse precum mazărea, soia sau cânepa, potrivit International Food Information Council Foundation.
Deși veți dori să obțineți majoritatea nutrienților dvs. din alimente întregi, în conformitate cu Clinica Mayo, suplimentele, precum pulberea de proteine, pot fi o modalitate convenabilă de a oferi organismului dumneavoastră un impuls nutrițional.
Nevoile de proteine variază de la o persoană la alta, dar alocația dietetică recomandată (RDA) pentru macro pentru non-sportivi este de aproximativ 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, potrivit publicației Harvard Health. Pentru o persoană de 150 de kilograme (egală cu aproximativ 68 de kilograme), aceasta este aproximativ 54 de grame de proteine pe zi.
Vei primi suficientă proteină?
Urmăriți-vă macro-urile conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Înainte de a merge pe ruta suplimentului, luați în considerare urmărirea proteinei pe care o consumați; șansele sunt, deja primești o mulțime, spune LIVESTRONG.com Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul BetterThanDieting.com. Dar oamenii care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot avea nevoie de un pic în plus pentru a-și atinge scopul zilnic, deoarece plantele sunt mai puțin proteice decât produsele animale.
Dacă ești tu, poți lua în considerare suplimentarea cu pulbere proteică pe bază de plante. Vorbește cu un medic sau dietetician despre ajustările pe care le poți face la dieta ta zilnică și dacă suplimentarea este potrivită sau nu, spune Taub-Dix.
Pentru ce este bună praful proteic bazat pe plante?
Pe măsură ce dietele pe bază de plante au devenit mai populare, a urmat piața de proteine pe bază de plante. Pudrele și alte suplimente pot fi de ajutor persoanelor care se luptă să-și îndeplinească ADR sau care caută să sprijine creșterea mușchilor.
Dacă creșterea masei musculare este obiectivul dvs., vizați-vă să mâncați între 1, 2 și 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). Pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta este de aproximativ 80 - 115 grame de proteine pe zi, iar pulberea de proteină pe bază de plante vă poate ajuta să atingeți această țintă dacă nu primiți suficient din dieta dvs.
Suplimentele de proteine derivate din plante pot fi, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele care sunt intolerante la lactoză sau care, în general, se lupta să digere lactate, spune Taub-Dix. Zerul, o formă populară de proteină praf, este derivat din lapte și poate provoca gaz sau balonare pentru cei care nu se ocupă prea bine de lactate.
În timp ce pulberea de proteine pe care o alegeți (indiferent că este vorba despre plantă sau animal), în cele din urmă, se reduce la preferințele personale, potrivit Taub-Dix, există câteva beneficii în spatele obținerii mai multor proteine în general:
- Se simte mai plin: Proteinele din alimente se umplu și pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate, potrivit unui studiu din iunie 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition . Deși acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încărcați fiecare masă cu proteine, introducerea unui pic mai mult din macro poate ajuta la promovarea sentimentelor de plinătate. Mai avem nevoie de mai multe cercetări pentru a stabili dacă proteina sub formă de pulbere este de asemenea umplută, iar factorul de satisfacție ar putea varia în funcție de tipul de proteine, potrivit unui studiu din decembrie 2011 în Nutrition Journal .
- Îmbunătățirea sănătății osoase: Rolul proteinei pentru sănătatea oaselor a fost dezbătut mult timp, dar cercetările recente arată că aportul crescut de proteine (indiferent de sursă) poate avea un efect benefic asupra densității osoase, potrivit Societății Americane pentru Nutriție.
- Creșterea masei musculare: proteine pe bază de plante (și proteine în general) pot ajuta la creșterea sau menținerea masei musculare, potrivit unui studiu din august 2019, realizat în nutrienți . Proteinele animale sunt mai bune pentru a sprijini creșterea mușchilor, deoarece tind să conțină mai mulți aminoacizi esențiali decât proteinele vegetale (dar mai multe pe cele de mai jos).
- Metabolism revitalizat: mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, astfel încât aportul proteic, care poate ajuta la formarea mușchilor, poate ajuta la rândul tău să-ți scânteie metabolismul, potrivit studiului nutrienților din august 2019. Cercetătorii au concluzionat că sursele de proteine animale tind să fie mai eficiente.
Cum se folosește în siguranță pulberea proteică pe bază de plante
Cu toate că pulberile proteice bazate pe plante nu au fost cercetate pe larg (întrucât au crescut cu adevărat doar în ultimii ani), în general sunt sigure dacă sunt utilizate corect, spune Taub-Dix. Cantitatea de proteine de care ai nevoie va depinde de cât de mult mănânci deja zi de zi.
În general, rămâneți la porția recomandată de pudră proteică listată pe eticheta recipientului. Purtările atât de pulbere proteică pe bază de plante, cât și de origine animală sunt, de obicei, un nivel de 1 nivel (scutul vine în recipient), pentru aproximativ 20-30 de grame de proteine și 80 - 120 calorii în total, în conformitate cu Johns Hopkins Medicine.
Există încă câteva efecte secundare de luat în considerare. Îndulcitorii adăugați la pulberile proteice ar putea supăra stomacul unora, mai ales dacă luați prea mult, spune Taub-Dix, ceea ce duce la balonare, gaze sau diaree, potrivit Clinicii Mayo.
Ca și în cazul altor suplimente, pulberile proteice pe bază de plante nu sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), la fel de strict ca medicamentele eliberate pe bază de rețetă sau fără medicamente. Etichetele de pulbere de proteine pot induce în eroare sau pot exagera afirmațiile lor, cu mici penalități pentru companie, potrivit FDA.
Bacsis
Când faceți cumpărături pentru o proteină proteină pe bază de plante sigură, optați pentru o varietate certificată de terți. Organizații precum NSF International suplimente de testare pentru a se asigura că ingredientele lor se potrivesc de fapt cu etichetele de pe ambalajul lor și să verifice dacă acestea nu conțin niveluri nesigure de contaminanți sau orice substanțe interzise de marile organizații atletice. Căutați sigiliul NSF pe ambalajele de suplimente sau faceți o mică cercetare online pentru a vedea dacă un brand este certificat de o terță parte.
Tipuri de pulberi proteice bazate pe plante
Nu toate suplimentele de proteine pe bază de plante sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că nu toate conțin cei nouă aminoacizi esențiali, potrivit FDA. Aminoacizii esențiali sunt blocuri de proteine pe care organismul tău nu le poate crea singur, așa că trebuie să le treci prin alimente.
Aminoacizii esențiali sunt cruciali pentru a ajuta organismul să crească, să descompună hrana și să repare țesuturile, potrivit FDA. Dacă nu primiți proteine complete din surse naturale (cum ar fi lactatele, ouăle și carnea), ar trebui să alegeți o pulbere pe bază de plante care este o proteină completă (precum cea făcută din soia sau mazăre).
De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită listei de ingrediente, spune Taub-Dix. Multe pulberi proteice includ îndulcitori artificiali, arome, îngroșători și vitamine suplimentare de care nu aveți nevoie. Încearcă să alegi o proteină cu cât mai puține ingrediente posibil, spune ea.
La fel ca în cazul pulberilor proteice derivate de la animale, există o mulțime de tipuri pe bază de plante pe piață. Majoritatea oferă beneficii similare, cu ușoare diferențe de gust. Puteți alege dintre oricare dintre aceste opțiuni:
- Proteina de mazăre este printre cele mai populare forme de proteine vegetale, potrivit Taub-Dix. Derivată din plante de mazăre, proteina de mazăre nu este o proteină completă, dar poate avea efecte de formare a musculaturii comparabile cu zerul, potrivit unui studiu din ianuarie 2015 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Proteina de cânepă este o sursă de proteine complete, potrivit unui studiu din ianuarie 2019 publicat în Food Research International , realizat din semințe de cânepă măcinată.
- Proteina de orez este o sursă ieftină de proteine vegetale obținute din orez care, la fel ca proteina din mazăre, s-a dovedit că promovează creșterea musculară la fel ca proteina din zer, cel puțin în doze mari, potrivit unui mic studiu din iunie 2013 în Nutrition Journal .
- Proteina de soia este o sursă de proteine complete obținute din soia care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, conform Școlii Harvard TH Chan of Public Health.
- Proteina din semințe de dovleac este una dintre opțiunile de proteine pe bază de plante mai puțin obișnuite, întrucât are un conținut scăzut de aminoacizi precum treonina și lizina, potrivit unui studiu din august 2013 în Chimie agricolă și alimentară .
- Proteina din semințele de floarea-soarelui are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali lizină, dar poate fi o sursă bună de glutamină, care poate ajuta la prevenirea pierderilor musculare, potrivit unui studiu realizat în noiembrie 2018.
- Proteina Sacha inchi este derivată dintr-o nucă produsă în Amazonul peruan și este recunoscută pentru scăderea nivelului lipidelor, conform unui articol din februarie 2017 din Mecanisme și metode de toxicitate .
- Proteina Chia provine din semințele de chia, care sunt bogate în acizi grași sănătoși omega-3, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
- Amestecurile de proteine vegetale conțin de obicei un amestec de trei sau mai multe pulberi proteice pe bază de plante.
Proteina vegetală este la fel de bună ca zerul?
S-a dovedit că atât zerul, cât și pulberile proteice pe bază de plante susțin forța și dimensiunea musculară. După ce au comparat efectele proteinei din zer și mazăre, de exemplu, cercetătorii nu au găsit diferențe semnificative între cele două suplimente, potrivit unui studiu din ianuarie 2015 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Care pulbere de proteine pe bază de plante este cea mai potrivită pentru tine?
În timp ce cumpărați o pudră proteică pe bază de plante, urmăriți eticheta ingredientelor, spune Taub-Dix. Căutați liste scurte cu puțini îndulcitori artificiali (pentru a vă limita șansele de balonare sau gaze), agenți de îngroșare sau umpluturi (cum ar fi făina de nucă de cocos, psyllium, amidon de porumb sau guma de xantan).
Iată câteva bestselleruri Amazon, cu o mulțime de proteine și ingrediente minime.
1. Pudră proteică de cânepă Nutiva
Proteina de cânepă Nutiva furnizează 8 grame de fibre și 15 grame de proteine pe porție. Cu peste 2.500 de recenzii pozitive pe Amazon, produsul oferă și o listă de ingrediente minime, fără aditivi sau conservanți.
Amazon.com; Preț: 11, 69 USD
2. Creșterea naturală Praf de proteine de orez organic
Pudra de proteine din orez Cultivarea Naturals este lipsită de gluten, soia și lactate. Pulberea ambalează aproximativ 24 de grame de proteine pentru o porție de o singură lingură.
Amazon.com; Pret: 37, 42 USD
3. Nutriție Naked Mai puțină proteină de mazăre dezbrăcată
Cunoscut pentru listele sale scurte de ingrediente, Naked Nutrition oferă o proteină de mazăre, fără umplutură și fără îndulcitori artificiali, formulată doar cu proteine de mazăre, cacao crud și zahăr de cocos.
Amazon.com; Preț: 54, 99 USD
4. Praf de proteine pe bază de plante organice Kos
Amestecul de proteine vegetale Kos Organic este formulat cu proteine de mazăre, seminte de in, quinoa, semințe de dovleac și semințe de chia. Amestecul se îndulcește doar cu puțină stevia și fructe de călugăr, făcându-l liber de îndulcitori artificiali sau alcooli de zahăr.
Amazon.com; Preț: 43, 88 USD
