Ghemuirea este o mișcare umană de temelie, împreună cu împingerea, tragerea, rotirea și balamarea. Este posibil să auziți avertismente că gheata sub paralel este periculoasă pentru genunchi, dar acesta este un mit. Cu o biomecanică adecvată, ar trebui să puteți efectua o ghemuță profundă, fără dureri de genunchi. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie posibil dacă aveți șolduri slabe, lipsa de mobilitate articulară sau o formă slabă.
Bacsis
Slăbirea mușchilor de glute, mobilitatea slabă a gleznei, o formă necorespunzătoare sau o afecțiune înrudită ar putea fi motivul pentru care vă confruntați cu dureri de genunchi din ghemuțe.
Adevărul despre squats
Indiferent ce ai auzit, ghearele pline nu sunt rău pentru genunchi. Este o poziție de odihnă pentru oamenii din țările estice, dar occidentalii le lipsește, de obicei, mobilitatea pentru a-și asuma confortabil poziția - ceea ce este probabil, parțial responsabil pentru credința falsă că puteți obține o leziune la genunchi de la ghemuțe sub paralel.
Preocuparea care determină mulți profesioniști din domeniul sănătății să avertizeze împotriva ghemuirilor sub paralel este faptul că potențialul crește riscul de laxitate a genunchiului sau slăbiciunea ligamentelor articulației genunchiului și pune presiune excesivă pe genunchi.
Cu toate acestea, potrivit unui studiu publicat în 2014 în Journal of Strength and Conditioning Research, acest lucru nu este adevărat. De fapt, cercetările anterioare au arătat că ghearele mai adânci au ca rezultat doar activarea crescută a mușchilor gluteului și că halterele cu experiență au, de fapt, mai puțină laxitate a genunchiului decât persoanele sedentare.
În plus, potrivit unei revizii științifice din 2015 realizată de Tony Ciccone și colab. a Centrului pentru Performanță Sportivă de la Universitatea de Stat din California, stresul pe genunchi scade de fapt când unghiul genunchiului trece cu 90 de grade.
Deci, doar pentru a clarifica, cel mai probabil nu este o vătămare la genunchi din cauza ghemuțelor care îți provoacă durerea.
Bacsis
Nu ar trebui să continui să faci ghemuțe pline cu durere. Consultați un kinetoterapeut sau lucrați cu un antrenor pentru a rezolva problema care vă cauzează durerea înainte de a relua ghemuțele complete.
Șoldurile tale sunt slabe
Kinetoterapeutul Jonathan Gayed spune că, în experiența sa, cel mai frecvent motiv de durere la genunchi în timpul ghemuirilor profunde este mușchii slabi ai șoldului - în special mușchii gluteali. Gluturile ajută la stabilizarea genunchilor; dacă gluturile sunt slabe, genunchii nu vor urmări drept, în mod obișnuit să treacă cu forța. Când acest lucru se întâmplă repetitiv și sub sarcină, poate provoca durere și leziuni tisulare.
Puteți repara șoldurile slabe făcând aceste exerciții:
Tâlharuri de șold. Așezați-vă pe podea în fața unui banc de greutate poziționat lung, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Așezați o bară sau o ganteră pe șolduri (folosiți un tampon pentru amortizare). Apăsați umerii în bancă și ridicați șoldurile până la o extensie completă. Mențineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Mai jos; apoi repetă.
Extensii exterioare ale coapsei. Folosiți mașina de abductor la sală sau folosiți benzi de rezistență. Așezați-vă pe un pas de exercițiu și așezați o bandă de rezistență cu buclă închisă în jurul genunchilor. Deschideți genunchii împotriva rezistenței; apoi revin la început.
Ai o mobilitate limitată a gleznelor
Veți ști dacă nu aveți o mobilitate eficientă a gleznei, deoarece nu veți putea intra atât de adânc într-un ghemuit pe care v-ați dori. Aceasta poate provoca o supracompensare care îți afectează forma și crește forțele pe genunchi.
Îmbunătățiți mobilitatea gleznei cu aceste exerciții:
Mobilizarea gleznei până la perete. Stai cu fața la perete cu degetele de la picioare la aproximativ 4 centimetri de perete. Puneți palmele pe perete și calcați un picior înapoi, ca și cum veți face o întindere de vițel. Îndoiți-vă în genunchiul din față în timp ce deplasați greutatea înainte, încercând să atingeți peretele cu genunchiul. Calcaiul din spate se poate ridica, dar călcâiul din față ar trebui să stea pe podea. Faceți 10 repetări; apoi comutați laturile.
Mobilitatea cu glezne în bandă. Ancorează o bandă de rezistență și buclează-o în jurul gleznei tale. Depărtați-vă de punctul de ancorare până când banda este învățată; apoi îngenunchează pe genunchiul piciorului fără bandă. Apăsați în față, permițând genunchiului piciorului în bandă să se extindă dincolo de glezna cu bandă până când simțiți tensiune în gleznă. Țineți trei secunde; apoi eliberați. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Folosiți o formă incorectă
Puteți într-adevăr să vă încurcați corpul dacă utilizați o formă incorectă în timpul unui ghemuit profund, mai ales dacă utilizați o încărcătură considerabilă. Forma greșită poate pune prea multă presiune asupra articulațiilor genunchiului, ceea ce poate provoca o rănire acută a genunchiului din ghemuite sau poate duce la o accidentare excesivă în timp. Cheia este să revin la elementele de bază. Scapă de greutate și exersează tehnica corespunzătoare, dintre care punctele mai fine sunt:
- Utilizați o poziție atletică cu degetele de la picioare ușor îndreptate.
- Păstrează-ți greutatea în picioare.
- Schimbă-ți ușor șoldurile în timp ce cobori.
- Mențineți genunchii în spatele degetelor de la picioare.
- Nu lăsa genunchii să se plece spre interior.
- Mențineți o coloană vertebrală neutră și o poziție în sus cu pieptul afară, umerii în spate și privirea înainte.
Este o idee excelentă să consultați un antrenor personal certificat sau un kinetoterapeut care vă poate observa formularul și vă poate oferi feedback despre orice lucru care contribuie la durerea genunchiului. Doar atunci când puteți completa 20 de ghete neponderale cu o formă corectă, ar trebui să începeți să adăugați greutate.
Un alt mod eficient de a exersa forma corectă de ghemuit și de a preveni genunchii duși după ghemuți este de a efectua ghemuțe. Aceasta antrenează tehnica corectă de ghemuit prin întărirea balamalei șoldului și mișcarea de a împinge șoldurile înapoi. Sunt simple de făcut:
- Doar așezați o cutie de plyo sau o bancă de greutate în spatele dvs. în timp ce vă ghemuiești.
- Ridicați-vă șoldurile și așezați-vă pe bancă; apoi ridică-te din nou.
- Mențineți toate celelalte puncte ale formei de ghemuire corespunzătoare, așa cum este prezentat mai sus.
Aveți o stare de genunchi fără legătură
Este posibil ca durerea la genunchi să nu fie legată de ghemuit, dar este exacerbată de mișcare, provocând dureri ascuțite la genunchi atunci când ghemuite. Condițiile comune care pot provoca durere la unul sau ambii genunchi includ:
- Tendinita patelara, care este o vătămare excesivă care provoacă iritarea și inflamația tendoanelor genunchiului.
- Osteoartrita, care este o artrită degenerativă care apare atunci când cartilajul la genunchi scade odată cu uzura și vârsta.
- Bursita genunchiului, care este inflamația în sacurile mici de lichid - numite bursa - care vă amortizează articulația genunchiului.
