Nu există o formulă magică pentru crearea unui plan săptămânal de antrenament pentru femei și obținerea de rezultate rapide. În schimb, cele mai bune planuri de antrenament se vor potrivi stilului de viață și obiectivelor tale. Atâta timp cât puteți transforma exercițiile într-un obicei consistent care funcționează cu adevărat pentru dvs., veți vedea rezultate.
Care sunt obiectivele tale?
Deci, ce fel de obiective de fitness lucrezi? Următoarele planuri de antrenament vă vor oferi un loc de pornire, indiferent dacă încercați să vă potriviți și sănătoși, să pierdeți în greutate sau să construiți un corp elegant, cu aspect sănătos - sau toate acestea.
Dar amintiți-vă, întregul punct de a construi o rutină de antrenament de cinci zile pentru femei - sau pentru bărbați - este configurarea într-un mod care funcționează pentru tine. Așadar, nu ezitați să combinați și să potriviți diferite elemente din aceste planuri, sau chiar să aduceți idei noi pe măsură ce le întâlniți.
1. De lucru pentru sănătatea ta
Ați auzit că rămânerea în formă vă va ajuta să vă prelungiți viața și, probabil, ați primit chiar o sperietură de sănătate sau un apel similar de trezire. Sau poate că te-ai săturat să te zgâlțâie și să sufle când urci un zbor de scări. Oricum ar fi, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (HHS) oferă un set extraordinar de linii directoare pentru a fi în formă și sănătos.
Iată ce spun ei că ar trebui să faci, în fiecare săptămână, pentru a începe să te bucuri de beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice obișnuite:
- Cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată
- Sau cel puțin 75 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică
- Cel puțin două zile de antrenament de forță a întregului corp
Depășirea acestor recomandări este total bine, atât timp cât vă amintiți să vă dați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână și să acordați fiecărei grupuri de mușchi cel puțin o zi întreagă de odihnă între antrenamentele de antrenament. De fapt, HHS spune că veți obține și mai multe beneficii pentru sănătate dacă dublați cantitatea de cardio la 300 (sau mai multe) minute de exercițiu de intensitate moderată sau 150 de minute de efort fizic.
Aceasta rezolvă aproximativ 30 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare zi săptămânală. Dacă puteți, de asemenea, să alocați două antrenamente cu forță întreagă în săptămână, asta vă va lăsa liber să vă bucurați de weekend-uri alături de familie și prieteni.
Pentru cardio, toate utilajele din sala cardio de sală sunt joc corect: benzi de alergare, alpiniste eliptice, biciclete de antrenament și așa mai departe. Dar nu uitați de orele de exerciții de grup; piscina; și activități non-gimnastice distractive, cum ar fi dansul, drumețiile, alergarea sau bicicleta în aer liber, jucând sporturi organizate etc.
Pentru antrenament de forță, vă puteți menține antrenamentele scurte dacă vă concentrați pe mișcări multiple, cum ar fi pushups sau apăsări toracice, pull-up sau lat pulldowns, squats și lunges - toate acestea lucrează mai multe grupuri musculare simultan.
Iată cum ar putea juca planul dvs. de antrenament orientat către sănătate pe cinci zile:
- Luni: Faceți cel puțin 30 de minute de cardio preferat.
- Marți: încă 30 de minute de cardio - alegerea ta - plus un antrenament de formare de forță a întregului corp.
- Miercuri: încă 30 de minute de exerciții cardio.
- Joi: Din nou, 30 de minute (sau mai mult) de cardio.
- Vineri: 30 de minute de cardio, la care se adaugă un antrenament de forță a întregului corp.
Bacsis
Dacă sunteți motivați, s-ar putea să te simți îmbucurător să crești intens intensitatea și să lovești din greu acele prime antrenamente. Însă evitați-vă de o stare de debilitare - și descurajantă - dându-vă voie să vă ușurați treptat antrenamentele. Pe măsură ce corpul se adaptează, puteți crește intensitatea, durata sau dificultatea antrenamentelor dvs. pentru a oferi o provocare continuă.
2. Planul de antrenament pentru femei ocupate
Dar dacă ești o mamă ocupată sau un executiv? Puteți aplica aceleași recomandări, dar împărțiți-le în bucăți de mărunțire mai ușor de stropit pe parcursul zilei. Creșterea intensității antrenamentelor cardio vă permite, de asemenea, să obțineți mai multe rezultate în mai puțin timp.
Iată un exemplu despre cum ar putea arăta asta:
- Luni: o alergare viguroasă de 15 minute, urmată de antrenament cu greutatea corpului superior.
- Marți: O sesiune viguroasă de urcare a scărilor de 15 minute, urmată de antrenament cu greutatea inferioară a corpului.
- Miercuri: Plimbați-vă pe bicicletă de antrenament sau înotați puternic timp de 15 minute, oferindu-vă picioarelor o pauză de antrenamentele cu impact mare.
- Joi: 15 minute de cardio-ul vostru viguros preferat - poate mergeți la o plimbare cu bicicleta în afară - urmată de antrenament pentru greutatea corpului superior.
- Vineri: 15 minute de cardio viguros din nou, urmată de antrenament de forță pentru picioare.
- Sâmbătă și duminică: Odihnește-te!
Ce face acest plan să funcționeze atât de bine pentru oamenii ocupați? În primul rând, scurtarea cardio-ului la doar 15 minute face mult mai ușor să vă încurcați într-o zi aglomerată - indiferent dacă se întâmplă înainte sau după muncă sau lăsați copiii de la școală sau în timpul pauzei.
În al doilea rând, ruperea antrenamentelor de formare a forțelor în diferite părți ale corpului în fiecare zi menține antrenamentele scurte și dulci - poți scăpa să faci unul sau două seturi de doar câteva exerciții în fiecare antrenament, dacă alegi cu atenție. Și dacă îți lipsești orice element din planul de antrenament în cursul săptămânii, ai weekend-ul ca opțiune de retragere.
Bacsis
Nu uitați să vă oferiți cel puțin o zi completă de odihnă în fiecare săptămână. Și dacă te lovești cu adevărat din greu de antrenamentele, urmăriți cu atenție simptomele suprasolicitării - Consiliul American pentru Exercițiu oferă o listă utilă.
3. Planul de antrenament pentru pierderea greutății
Ce se întâmplă dacă pierderea în greutate este obiectivul tău principal? Cercetările efectuate de Registrul Național pentru Controlul Greutății arată că marea majoritate a persoanelor care pierd în greutate și o țin în afara fac acest lucru cu o combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice. Dacă dieta dvs. este deja destul de bună, dar ați fost sedentară până acum, adăugarea în nivelurile de bază a activității fizice recomandate de HHS ar putea fi suficientă pentru a vă ajuta să începeți să pierdeți în greutate.
Dar pentru majoritatea oamenilor, veți avea nevoie de mai multă activitate fizică. Recomandările HHS „nivelul următor” pentru beneficii suplimentare pentru sănătate - efectuarea a aproximativ 300 de minute de cardio moderat pe săptămână sau 150 de minute de cardio viguros - sunt un loc bun pentru a începe.
Asta înseamnă să îți ridici activitatea zilnică la aproximativ o oră de cardio moderat sau 30 de minute de cardio viguros în fiecare zi săptămânală. Dacă nu vă puteți face timp pentru a face atât de mult cardio la o întindere, întrerupeți antrenamentele în bucăți scurte de cel puțin 10 minute și nu uitați să includeți acele antrenamente de antrenament pentru a crea rezistență și rezistență, împreună cu oase mai puternice, și crește-ți metabolismul în același timp.
Iată cum ar putea arăta un plan de antrenament de cinci zile pentru pierderea în greutate a femeilor:
- Luni: Strângeți în 20 de minute de mers rapid, dimineața, alte 20 la prânz și alte 20 după muncă. Terminat!
- Marti: Loviti la sala de gimnastica pentru o clasa de o ora Zumba, urmata de un antrenament de antrenament.
- Miercuri: Odihnește-te.
- Joi: Strângeți în 20 de minute de mers rapid, dimineața, alte 20 la prânz și alte 20 după muncă. Terminat!
- Vineri: Timp pentru o tabără de boot intensă sau o clasă de antrenament pentru circuite, care îți îndeplinește obiectivele pentru antrenament cardio și forță simultan.
- Sâmbătă: mergi la o alergare de două sau trei ore, drumeție sau plimbare cu bicicleta.
- Duminică: odihnă.
