Peroneus brevis este unul dintre mușchii peronei care se derulează pe partea exterioară a piciorului inferior și vă permite să întoarceți piciorul spre exterior și să ridicați fața piciorului de pe sol atunci când faceți un pas, cunoscut sub numele de flexie plantară. Una dintre cele mai frecvente leziuni este o ruptură sau rupere a tendonului peroneal, care atașează mușchiul la exteriorul piciorului și este de obicei cauzată de utilizarea excesivă a peroneului brevis. Exercițiile de întărire și întindere pentru piciorul inferior pot ajuta la prevenirea și / sau recuperarea unei vătămări.
Vitele cresc
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchiului gambei, ceea ce poate ajuta la prevenirea dependenței de peroneul tău. Stai pe un pas cu călcâiele atârnate peste margine și asigurați-vă că vă puteți ține de un perete sau o șină de mână pentru sprijin. Îndoaie ușor genunchii, astfel încât mușchii viței să nu fie pe deplin extinși, apoi ridicați-vă călcâiele cât de sus puteți. Coborâți înapoi în poziția de pornire și repetați de câte ori puteți. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, încearcă să crești vițelul pe un picior la un moment dat.
Întindere peroneală
Stați pe un scaun și așezați o gleznă pe genunchiul celuilalt picior, al cărui picior ar trebui să fie plantat pe podea. Îndreaptă degetele de la piciorul ridicat și apoi folosește-ți mâinile pentru a roti ușor glezna astfel încât talpa piciorului tău să se îndrepte spre tavan. Ar trebui să simțiți o întindere în partea exterioară a piciorului inferior; țineți-l până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați pe celălalt picior.
Exercițiu de flexie plantară
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de exerciții, pe care o înfășurați în jurul bilei unui picior în timp ce stați pe podea cu picioarele drepte în fața voastră. Țineți-vă ferm de capetele benzii cu ambele mâini și trageți-le ușor spre tine în timp ce îți îndrepți degetele de la picioare, apoi ridică-ți degetele de la picioare până în tavan. Faceți trei seturi de 10 repetări pe ambele picioare.
Stretch de vițel
Stați în fața unui perete robust și așezați-vă mâinile pe el la înălțimea umărului și la o lățime de umăr. Degetele de la picioare trebuie să fie la câțiva centimetri de perete, apoi faceți un pas înapoi cu un picior, păstrând ambele picioare direct în față. Indoaie genunchiul piciorului din fata si apleaca-te in perete pentru a intinde muschiul gambei. Țineți până la 30 de secunde și repetați de mai multe ori pe ambele picioare.
