Vestea bună este că puteți întinde acești mușchi fără să vă părăsiți chiar biroul. Întinderea poate fi ușor incomodă, dar nu ar trebui să fie dureroasă.
Întindere îndoită cu ciocan
Întinderea întunecată a hamstringului se efectuează în picioare. Folosiți biroul ca suport pentru partea superioară a corpului în timpul acestei întinderi.
Cum să faci : stai cu picioarele lățimea umerilor între ele. Menținându-vă genunchii drepți și partea inferioară a spatelui ușor arcuite, aplecați-vă înainte către șolduri până când simțiți că trageți de-a lungul spatelui coapselor. Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Întinderea scaunului de birou
Întinde-ți hamstrings-ul în timp ce stai pe scaunul de birou. Un scaun mic, cutie de hârtie de copie sau alt obiect robust poate fi folosit pentru a susține piciorul în timpul acestei întinderi.
Cum să faci: stai drept la marginea scaunului tău. Aduceți-vă călcâiul drept pe scaun și îndreptați-vă degetele de la picioare până în tavan. Menținându-vă genunchiul drept, aplecați-vă înainte la șolduri până când simțiți o atracție de-a lungul spatelui coapsei drepte. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Efectuați această întindere de trei ori pe fiecare picior. Pentru a intensifica întinderea, propuneți piciorul pe un obiect mai înalt.
Întindere de masă
Pentru a efectua întinderea mesei, trebuie să ștergeți ceva spațiu pe birou.
Cum să faceți: stați în lateral lângă birou. Puneți un picior în întregime pe birou, cu genunchiul drept. Ridică-te drept și îndreaptă-ți degetele de la picioare spre tavan. Dacă simți deja o întindere în partea din spate a coapsei, țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Pentru a crește această întindere, aplecați-vă înainte către șolduri până când simțiți o întindere. Efectuați de trei ori, apoi schimbați picioarele.
Panoul de birou / fișierul extensibil
Întinderea panoului de birou / dulap de fișiere este o versiune adaptată a întinderii cu șnur. Tot ce ai nevoie este un panou plat pe partea laterală a biroului tău. De asemenea, vă puteți întinde împotriva unui dulap de fișiere.
Cum să faceți: așezați-vă pe podea cu picioarele spre partea biroului. Așezați partea de jos a piciorului drept de marginea panoului și culcați-vă pe spate. Scoateți biroul și glisați încet călcâiul drept în sus, până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. În funcție de cât de strâns sunt mușchii, genunchiul ar putea fi încă puțin îndoit. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi îndoiți genunchiul pentru a vă relaxa. Intinde de trei ori si schimba picioarele.
