Contorizează caloriile în timp ce stai la biroul tău
Indiferent unde este greutatea suplimentară pe corpul dvs., pentru a-l pierde, trebuie să creați un echilibru negativ de calorii. Monitorizarea aportului caloric este un loc bun pentru început, mai ales când activitatea dvs. este limitată din cauza locului de muncă. Rețineți că trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime.
În primul rând, ține evidența a ceea ce mănânci timp de câteva zile și media medie a aportului caloric zilnic; apoi, scade 500 până la 750 de calorii din acest număr pentru a determina cantitatea de care trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a pierde 1 kilogram la 1 1/2 kilograme pe săptămână. Continuați să scrieți ce mâncați pentru a vă ajuta să vă mențineți în limitele de calorii pentru pierderea în greutate. Consultați medicul dumneavoastră sau dieteticianul în cazul în care caloriile estimate pentru pierderea în greutate scad sub 1.200 de calorii pe zi. Mâncarea prea puțină calorie vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale.
Planifică ce mergi să mănânci
Puteți obține controlul asupra a ceea ce mâncați în timp ce stați la birou. Începeți să completați dieta cu alimente mai sănătoase, care vă pot ajuta să vă tăiați burta, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și proteine sănătoase, cum ar fi păsări de curte, fructe de mare și fasole. Luați un pic de timp în fiecare săptămână pentru a planifica în avans ceea ce veți mânca la fiecare masă pentru a limita alegerile alimentare de ultimă oră, cu calorii mari.
Planificarea în viitor este deosebit de importantă pentru prânz, indiferent dacă vii de acasă sau pleci cu colegii. Dacă îl bagați maro, păstrați-l simplu, ca un sandviș cu carne slabă pe pâine integrală de grâu sau hummus cu morcovi și bețe de țelină. Adăugați fructe și iaurt pentru a echilibra masa. Când mâncați afară, consultați meniul înainte de a merge și verificați informațiile despre nutriție. Când aveți îndoieli, concentrați-vă pe legume și proteine slabe. O salată plină cu pui sau pește reprezintă o opțiune bună. Cereți pansament pe partea laterală și omiteți brânza și crutoanele pentru a ajuta la economisirea caloriilor. Supele și sandvișurile pe bază de bulion fără brânză sau mayo fac, de asemenea, alegeri bune în afara prânzului. Treci la desert și mănâncă un măr pe drumul de întoarcere la birou pentru a-ți satisface dinții dulci.
Faceți alegeri mai sănătoase în timp ce stați la biroul dvs.
Păstrați gustări sănătoase la îndemână la locul de muncă pentru a limita tentația distribuitoarei sau delicioasele disponibile în sala de pauză. Opțiunile bune includ bastoane de morcov și țelină, felii de castraveți, mere, banane, mici pachete de gustări cu nuci și biscuiti cu cereale integrale. De exemplu, economisiți 240 de calorii sărind banchetele din sala de pauză și gustând pe o banană medie pe care ați adus-o de acasă în timpul muniților de dimineață. Snackers pe 23 de migdale în locul distribuitorului Snickers Bar la mijlocul după-amiezii vă poate economisi încă 118 calorii.
Faceți un plan pentru a vă ridica de pe birou
În plus față de a face modificări la dieta dvs., o altă modalitate de a vă modifica ecuația calorică de a pierde burtica este prin adăugarea de activitate în ziua voastră. În timp ce tipurile de activitate fizică pe care le puteți face pot fi limitate datorită activității de la birou, nu sunteți lipit de scaun. Faceți un punct să vă ridicați, să vă întindeți și să faceți o scurtă plimbare în jurul biroului în fiecare oră. Dacă puteți, faceți o parte din munca dvs. în picioare, cum ar fi vorbind la telefon sau lucrați pe laptop. Gândiți înainte și înapoi în timp ce sunteți la telefon, dacă aveți spațiu, sau chiar să stați la birou, ardeți câteva calorii în plus. În timpul pauzei de prânz, luați 15 minute și mergeți la o plimbare rapidă în jurul blocului sau al biroului. Și mai bine, faceți o călătorie sau două în sus și pe scări.
Exercițiu planificat pentru a pierde burta
Unul dintre factorii cheie în pierderea grăsimii din burtă este exercițiul aerob. Harvard Health Publications spune că ar trebui să urmărești 30 până la 60 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe zi. Pentru înregistrare, plimbarea dvs. în timpul prânzului contează. În plus, puteți face o altă plimbare între 15 și 45 de minute după muncă sau mergeți la o plimbare cu bicicleta. O clasă de aerobic, un joc de tenis sau împingerea unei mașini de tuns iarbă contează, de asemenea, ca exerciții aerobice care arde grăsimea din burtă.
Adăugați exerciții de antrenare a forței, cum ar fi ridicarea în greutate sau folosirea unei benzi de rezistență, de două ori pe săptămână pentru a construi mușchi. Mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în repaus atunci când ai mai mult mușchi.
