Dacă sunteți gata să vă pierdeți centimetri de la talie, atunci îndepărtați-vă banda de măsurare și puneți niște haine de antrenament: a venit timpul să vă faceți serioși. Vei porni într-un program de dietă sănătoasă și activitate fizică energizantă, concepută pentru a scoate niște centimetri serioși. Există o singură captură: nu poți pierde doar centimetri din jurul taliei tale. Acest program de antrenament va reduce grăsimea suplimentară pe întregul corp.
Bacsis
Rețeta pentru pierderea inchilor
Indiferent dacă măsurați pierderea în greutate de centimetru sau de lire sterline, cheia succesului este stabilirea unui deficit de calorii. Pentru a spune altfel, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Deși este greu de prezis exact unde va scădea greutatea din corpul vostru sau cât va dura pentru a merge, atâta timp cât acest deficit de calorii este prezent (și cu excepția oricăror condiții medicale sau a altor circumstanțe extraordinare), va merge.
Ai prins că nu poți prezice unde greutatea va scăpa de pe corp? Acest lucru se datorează faptului că ideea de reducere a locului, sau exerciții de direcționare pentru a elimina grăsimea dintr-o singură parte a corpului tău, este un mit complet propagat de informațiile comerciale de la sfârșitul nopții și persoanele cu ceva de vânzare.
În schimb, genetica și hormonii joacă un rol important în guvernarea locului în care corpul îți pune grăsimea și unde îl scoate. Doar ține-ți ochii pe premiul deficitului de calorii și vei pierde în greutate și centimetri peste tot - inclusiv talia ta.
Pierdeți-vă de la talie
Primul ingredient de care trebuie să pierzi centimetri de la talie este mișcarea - și o mulțime de ele. Nu există un singur exercițiu care să-ți micșoreze magic talia într-o zi de douăzeci. În schimb, căutați exerciții care să fie convenabile, accesibile și suficient de plăcute încât să le lipiți de fapt.
Un prim obiectiv bun pentru activitatea fizică este de a satisface orientările privind activitatea fizică a Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane (HHS) pentru americani. Aceste linii directoare - care încep cu 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână - sunt destinate sănătății, nu pierderii în greutate.
Dacă deja mâncați o dietă adecvată, bogată în nutrienți, ar putea fi suficient pentru a vă sfătui într-un deficit de calorii și pentru a începe pierderea în greutate. Dacă nu, vă puteți regla întotdeauna dieta și / sau adăuga mai multe activități fizice - în mod ideal ambele.
Cum ar trebui să arate acest exercițiu moderat sau intens? Toate aparatele cardio din sală sunt joc corect (gândește banda de alergare, eliptica, alpinistul scărilor și bicicleta de exercițiu), dar acesta este doar începutul.
Puteți, de asemenea, plimbare, alergare, bicicletă sau patine inline. Mergi la înot la un lac sau la o piscină. Înlocuiți scaunul din fața televizorului cu o mașină de exercițiu acasă. Alăturați-vă unei ligi sportive pentru adulți pentru softball, fotbal, Frisbee sau chiar Quidditch (da, asta este un lucru); abordați aventuri în aer liber, precum caiac sau drumeții.
Bacsis
Nu este neobișnuit să dublezi aproximativ orientările HHS de activitate fizică - deci, 300 de minute de activitate fizică moderată sau 150 de minute de activitate fizică viguroasă - înainte de a vedea acul începe să se implice în pierderea în greutate.
Dar, hei, există o căptușeală de argint: îndoirea acestor recomandări inițiale vă oferă și mai multe beneficii pentru sănătate decât pur și simplu să le îndepliniți.
Puncte bonus pentru ridicare
Ghidul de activitate fizică HHS recomandă, de asemenea, antrenamentele de forță ale grupurilor tale musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână - și că activitatea fizică poate contribui la pierderea în greutate. Nu numai că veți arde calorii în timp ce ridicați greutăți, dar veți construi și masa musculară slabă (traducere: mușchi), care este de patru ori mai activă metabolic decât grăsimea.
Antrenamentul de forță poate însemna să mergi la sală și să pompezi fier sau să folosești mașini de greutate, dar nu trebuie. Opțiunile dvs. includ greutăți gratuite (acasă sau la sală), mașini de greutate, benzi elastice de rezistență și exerciții de rezistență la greutate corporală. Indiferent de abordarea pe care o luați, asigurați-vă că vă orientați către toate grupurile dvs. musculare majore.
Exercițiile compuse care antrenează mai mulți mușchi simultan sunt mai eficiente din punct de vedere al timpului și al arderii calorice și au avantajul suplimentar de a imita mișcările din lumea reală. Gândește-ți ghemuțe, lungi, prese pentru picioare și praguri pentru corpul tău inferior - și prese de banc, împingători, tracțiuni, retrageri late, rânduri și prese pentru corpul superior. Antrenamentele de bază, cum ar fi scândurile și cârligele, sunt de asemenea benefice.
Mănâncă pentru a pierde inci
Celălalt ingredient „magic” pentru pierderea acestor centimetri este chiar în bucătărie. Dacă sunteți un contor de calorii, tabelul HHS privind necesarul estimativ de calorii pe zi este foarte util, deoarece descompune aporturile calorii ideale în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. De exemplu, un bărbat activ de 30 de ani ar trebui să mănânce aproximativ 3.000 de calorii, în timp ce o femeie activă de 30 de ani are nevoie doar de aproximativ 2.400 de calorii.
În timp ce numărarea caloriilor poate fi de ajutor, nu trebuie neapărat să spargi tabelele de calorii pentru a pierde în greutate. În schimb, concentrați-vă pe construirea dietei dvs. în jurul elementelor cheie ale unui regim alimentar sănătos, care include:
- Spune „nu” la cerealele rafinate și alimentele extrem de procesate, care tind să fie bogate în calorii, dar sărace în nutrienți.
- Limitați consumul de zahăr adăugat, sodiu și grăsimi saturate și trans nesănătoase.
- Concentrați-vă pe consumul multor legume și fructe colorate, plus cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate sănătoase și surse proteice de înaltă calitate.
Sfaturi pentru pierderea în greutate a turboalimentării
Măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului (talie, șolduri, brațe și așa mai departe) este un mod ieftin și eficient de urmărire a pierderilor de grăsime - dar nu cădeați în capcana de a vă măsura talia în fiecare zi. În schimb, vizați „a intra în bandă” (în loc să „cântăriți”) cel mult o dată pe săptămână, astfel încât să vă puteți concentra energia pe construirea obiceiurilor sănătoase care creează acel deficit de calorii în loc să vă obsedați de fluctuațiile zilnice naturale în greutate și fluid retenţie.
De asemenea, puteți obține o arsură mai bună de calorii - și deci o pierdere mai mare de grăsime - pentru investiția dvs. de timp, prin încorporarea antrenamentelor cu intensitate mare (HIIT) în antrenamentele dvs. Această metodă de antrenament alternează între sprinturi de intensitate mare și intervale de recuperare mai lente.
O meta-analiză publicată într-un număr din februarie 2018 al revistei Sports Medicine a arătat că HIIT este un arzător de grăsimi foarte puternic. Altfel spus, antrenamentele HIIT sunt o metodă eficientă în timp pentru reducerea grăsimilor corporale, inclusiv grăsimea abdominală subcutanată și grăsimea viscerală, care vă vor afecta rapid măsurătorile taliei.
